Trening do poprawy na mase, mase, mase

Dzień I

Klatka:
- wyciskanie na ławce poziomej 12,10,10,8
- wyciskanie na ławce skośnej 12,10,10,8
- rozpiętki na ławce poziomej 12,10,10,8

Triceps:
- wyciskanie francuskie w leżeniu 12,10,8
- prostowanie ramienia w opadzie 12,10,8

Dzień II - wolne

Dzień III

Plecy:
- wiosłowanie sztangą w opadzie 12,10,10,8
- podciąganie sztangielki w opadzie 12,10,10,8
- martwy ciąg 12,10,10,8

Biceps:
- uginanie ramion stojąc/modlitewnik (nie wiem co lepiej) 12,10,8
- uginanie ramion chwytem młotkowym stojąc/modlitewnik (j/w) 12,10,8

Przedramię:
- uginanie przedramienia 20,20,20,20,20

Dzień IV - wolne

Dzień V

Barki:
- wyciskanie sztangi zza głowy 12,10,10,8
- unoszenie sztangielek bokiem 12,10,10,8
- unoszenie sztangielek w opadzie 12,10,10,8

Nogi:
- przysiad ze sztangą na barkach 12,10,10,8
- przysiad - hack 12,10,10,8

Łydki:
- wspięcia na palce 12,12,12,12

Kaptury:
- szrugsy 16,16,16,16

Do bicepsów i tricepsów można by wrzucić po jeszcze jednym ćwiczeniu + coś do nóg bo licho strasznie (jakieś wyprosty na prasie + uginanie/żuraw). Przy plecach dobrze by było jakbyś wrzucił podciąganie na drążku.

J.W :)

Nie mam jak robić na maszynie bo w domu jest ta siłownia jedynie sztanga i hantle. Z drążkiem też ciężko do podciągania, ale coś się może znajdzie i wtedy wrzucę podciąganie w szerokim uchwycie i jak robić wtedy te podciągania 3 * MAX czy jak? I do nóg jakieś ćwiczenia z użyciem sztangi albo hantli macie pomysły? I poza tym może być taki trening na mase?

chwila stop panowie:

barki i nogi tak nie może być

jakim planem do tej pory ćwiczyłeś???


po co do tsak małyc partii jak biceps triceps jeszczee jedno cwiczenie osobie trenujacej mniej niz 2 lata????

FBW różnymi metodami, wcześniej robiłem 3misiące dzielony ale nic nie dawał teraz znowu FBW skończyłem 15-10-5 i chcę się na dzielony przeżucić. Trening ma być na masę. Taki mniej więcej sobie plan ułożyłem teraz tylko jakieś poprawki, albo jak cały się nie nadaje to doradzić jakiś dzielony. To ogólnie ma być piramida, na początku bede jechał powtórzeniami 12,10,10,8 -> 12,10,8,8 -> 10,10,8,8... na duże partie a na małe 12,10,8 -> 10,10,8 ->10,8,8... Nie wiem czy na mase dobre dlatego tutaj pisze o ewentualne poprawki albo doradzić ale koniecznie dzielony bo fbw mi się już znudził.

na masę jest dieta a nie ilość powt.

trening dzielony typu push pull leg np cos w tym stylu

https://www.sfd.pl/SPLIT_3x_w_tyg-t786661.html

albo

https://www.sfd.pl/3_miesiąc_masa-t847950.html

https://www.sfd.pl/kulturystyczny_początek__SPLIT_4_dniowy._-t913111.html