Gorne partie miesniowe

Mam wielki problem ćwicze około roku czasu i wiem ze wykonuje złe cwiczenia poradzcie mi co mam zrobić.

Oto mój plan treningowy:

PONIEDZIAŁEK Klatka piersiowa
· W pozycji leżącej tyłem na prostej ławeczce prostowanie ramion z gryfem trzymanym na
szerokość barków nachwytem 4x10 powtórzeń 50kg
· Rozpiętki 4x10 powtórzeń 12kg
· W pozycji leżącej tyłem na prostej ławce prostowanie ramion ze sztangielkami trzymanymi
nachwytem 3x10 powtórzeń 19kg
· W oparciu tyłem na skośnej ławeczce głową do góry prostowanie ramion z gryfem trzymanym
w linii barków nachwytem 4x10 powtórzeń 32kg
· W pozycji siedzącej na skośnej ławce wyciskanie hantli 3x10 powtórzeń 13kg

WTOREK Brzuch
· Podciąganie na ławce 4 x 25
· W pozycji leżącej wzdłuż ławeczki noszenie nóg obciążonych Hantlem 5 x 20
· Na ławeczce ze skrętem tułowia 3x10
· Podciąganie kolan do brody 4x20
· Podciąganie kolan ze skrętem 5 x10

ŚRODA Biceps
· Siedząc hantlami 4 x10 powtórzeń 13kg
· Stojąc gryfem 5 x10 powtórzeń 20kg
· Podnoszenie hantla łokieć oparty o kolano 4x10 powtórzeń 10kg
· Stojąc sztangą nachwytem 5 x10 powtórzeń 22kg
· Stojąc hantlami nachwytem 4x10 powtórzeń 13kg

CZWARTEK Barki
· W pozycji stojącej unoszenie ramion bokiem do poziomu ze sztangielkami trzymanymi neutral
nie 5x10 powtórzeń 10kg
· W pozycji stojącej unoszenie ramion przodem do poziomu z gryfem trzymanym nachwytem
5 x 10 powtórzeń 14kg
· W pozycji stojącej jedno stronny wyprost ramion w poziomie 4x10 powtórzeń 5kg
· W pozycji leżącej bokiem na ławce przenoszenie ramienia łukiem w górę ze sztangielką
4x10 powtórzeń 7kg
· W klęku podpartym jednonóż na ławeczce unoszenie ramienia bokiem do poziomu ze
sztangielkom trzymana nachwytem 4x10 powtórzeń 14kg

PIĄTEK Motyle

· W pozycji leżącej przodem na prostej ławeczce podciąganie gryfy do dolnej części
klatki piersiowej 4x10 powtórzeń 32kg
· To samo tylko hantle 4x10 powtórzeń 13kg
· W zwisie na gryfie (gryf trzymamy nachwytem na szerokości barków) podciąganie brody
do gryfu 4x5
· W zwisie na gryfie trzymanym neutralnie (chwyt bokiem do góry) podciąganie klatki
piersiowej do gryfu 4x5
· W klęku podpartym na ławeczce jednostronne podciąganie hantla do dolnej części klatki
piersiowej 4x10 powtórzeń 23kg

SOBOTA Triceps
· W pozycji leżącej wyciskanie francuskie jednorącz ze sztangielką trzymaną podchwytem
4x10 powtórzeń 9kg
· W pozycji leżącej tyłem na ławce wyciskanie francuskie zza głowy z gryfem trzymanym
nachwytem 5x10 powtórzeń 22kg
· W pozycji leżącej tyłem na ławce wyciskanie francuskie od czoła z gryfem trzymanym
nachwytem 4x10 powtórzeń 17kg
· W pozycji leżącej tyłem na ławce wyciskanie z klatki piersiowej gryfu trzymanym
podchwytem 4x10 powtórzeń 37kg
· W opadzie tułowia jednostronne unoszenie przedramion 5x10 powtórzeń 12kg

Moja waga 60 Kg oraz mierze 174cm.

Głównie chce sie skupic na nastepujących partiach mięśni:
Klatka piersiowa, barki, bicepc, triceps, brzuch, najszerszy grzebietu oraz mieśnie przedramienia. Z wskazaniem na mase.

Z góry dziekuje.

twarz sportu normalnie taki zart na dzien dobry//
cwiczysz okolo roku w domu ? ni8e masz drązka,.. kijowo
ale oka..
poczytaj http://www.kulturystyka.pl/atlas/ tam masz duuuuuzo o tym jak powinienes cwiczyc ...
zrób teraz 3 tyg regeneracyjny trening (wsztstko w linku powyzej albo w jednym z tych 'czerwonych' p9stów na górze działu trening i zaznajom sie z trescia w/w linku ... i moze czas na diete na mase chudzielcze?? bo nie wydaje mi sie abys jakas miał

...:::jest tylko jedna droga, jest tylko jeden cel:::...
...:::do końca bronić, swej białej nacji oddać jej życie i śmierć:::...
...:::ZA KREW NASZEJ RASY BĘDZIEMY WALCZYĆ DO KOŃCA SWYCH DNI:::...