plan na rzeźbe do oceny

Siema cwicze juz ponad rok w domu.
do tej pory cwiczylemtylko na mase i teraz ułozyłem sobie plan na rzeźbe.
Chciałbym zeby mi go ktoś sprawdził i w razie potrzeby poprawił
daje sogi!!!!!!!

poniedziałe-klatka+triceps
wtorek-brzuch
sroda-plecy+biceps
czwartek-brzuch
piątek-barki+łydka
sobota-brzuch
niedziela-wolne

Klatka:
Wyciskanie na płaskiej- 4s 15pow.
Wyciskanie na skośnej 4s 15pow.
Rozpiętki 4x 10 powt.

Biceps:
Uginanie ramion z gryfem łamanym - 3x12
Uginanie hantlami chwytem młotkowym -3x12
Uginanie w podporze o kolano - 3x12

Triceps:
Francuzkie wyciskanie 3x12
Prostowanie ramion w opadzie 3x12
Pompki w podporze tyłem 3x12

Grzbiet:
Podciąganie 4x max.
Martwy ciąg- 3x12
Wiosłowanie 3x12
Podciąganie hantli przy tułowiu- 3x12

Barki:
Wyciskane hantlami siedząc z oparciem-3x 12
Unoszenie hantli bokiem w podporze 3x 12
Sztugsy 4x 12 pow.
Łydka:
Wspięcia z hantlami 3x15
wspięcia ze sztanga siedząc-3x15

Brzuch:
Brzuszki- 3x30pow
Podciaganie nug w zwisie-3x15
Unoszenie kolan do klatki w lezeniu 3x30
Skręty z kijem 3x50
i jeszcze w dni które bede robił brzuch z rana naczo ok 30min biegów truchcikiem.
Z góry thenks

wszystko ok tylko zamiast wyciskania na skosie daj przenośki <klata>


mięśnie to podstawa

Jeżeli Twoim celem jest praca nad poprawą wyrazistości mięśni oraz redukcja tkanki tłuszczowej-zaplanuj:

Trening na rzeźbę(redukcyjny)-tutaj zalecana jest większa liczba treningów(nawet do 6 tygodniowo)-każdą grupę mięśniową trenujemy nawet 2 razy w tygodniu. Treningi krótkie, bardzo intensywne(przerwy pomiędzy seriami zmniejszamy do 60-30 sekund) z dużą różnorodnością ćwiczeń(dodajemy więcej ćwiczeń izolowanych, jak np. rozpiętki w leżeniu, krzyżowanie linek wyciągów, ćwiczenia na maszynach treningowych). Operujemy na obciążeniach w granicach 50-60% CM (ciężaru maksymalnego-tj. takiego, z jakim jesteśmy w stanie wykonać tylko 1 poprawne powtórzenie). Można stosować superserie, serie łączone(2 ćwiczenia na tę samą grupę wykonywane w minimalnych odstępach), serie potrójne (3 ćwiczenia na tę samą grupę wykonywane w minimalnych odstępach), gigantserie(powyżej 3 ćwiczeń na tę samą grupę wykonywanych w minimalnych odstępach)-oczywiście w miarę zaawansowania ćwiczącego. Na większe grupy mięśniowe wykonujemy 12-9 serii, na mniejsze10-7 serii-ilość powtórzeń nie mniejsza niż 10-12. Dobre połączenie to wykonanie po treningu siłowym treningu aerobowego(30-60 minut).
Czas trwania: 4-8 tygodni.

Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/ 

wiecej cwiczen izlolowanych , wieksza roznorodnosc, superserie i serie laczone


Ruła musi być

Najpier zastanuj się czy masz co rzeźbić, jak tak to wykonaj ten trening bo jest dobry.

__Nie_pogardzę_Sogami__

W średniowieczu żyli zbóje, po kolana mieli... MIECZE bo to było średniowiecze
Pozdrawiam Mielec i okolice.