split 4dniowy do oceny

Witam.
Jest to mój pierwszy split i tak go sobie ułożyłem :)
I
PLECY
MC 5x8 prog
PODCIAGANIE NA DRAZKU PODCHWYT 4x8 (docelowo, narazie nawet z pomoca ciezko wyrobic)
WIOSLOWANIE JEDNORACZ 4x10 prog
WIOSLOWANIE NA MASZYNIE HAMMER OBURACZ 15/12/10/10 stały ciężar (sc.)
SZRUGSY 3x12 prog

II
KLATKA, TRIC

WYCISKANIE SZTANGIELKAMI NA POZIOMEJ 4x8 prog
WYCISKANIE SZTANGA SKOS+ 3x8 prog
POMPKI NA PORECZACH 4x10 ( z czasem ciezar )
ROZPIETKI (SZTANGIELKI/MASZYNA) 15/12/10 sc.

PROSTOWANIE RAMION NA WYCIAGU 4x8 prog
WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGIELKA OBURACZ ZA GLOWA 12/10/8 SC.

III
BARKI, BIC

MILITARY PRESS 4X8 PROG
HIGH PULL SZTANGIELKA JEDNORACZ 4X10 PROG
UNOSZENIE W OPADZIE + UNOSZENIE BOKIEM 3X10 SC.

UGINANIE ZE SZTANGA 3X8 PROG
UGINANIE Z SUPINACJA 3X10 PROG
MODLITEWNIK 15/12/12

IV
NOGI

PRZYSIAD 5X8 PROG
PROSTOWANIE 4X10 PROG
ZURAW 5X8
LYDKI 4X MAX


PON I
WT II
SR WOLNE
CZW III
PIATEK IV


Zmieniony przez - kortownik w dniu 2013-02-07 02:28:26

Trica daj do pleców, a bica do klaty. Nie można robić treningu np. klata + tric ponieważ nie przetrenujesz dobrze tricepsu z powodu wcześniejszego zmęczenia go klatą.

Na plecy jest za dużo ćwiczeń. Wyrzuć tą maszyne, podciągaj sie nachwytem i ja bym zmienił wiosło na oburącz, ale to wg. własnych preferencji.

Klate z bicem zamień z treningiem barków, bo podczas pleców bic jest dosyć mocno aktywny.

Zamiast prostowania nóg na maszynie rób przysiady przednie.

Pamiętaj unikaj jakichkolwiek maszyn, modlitewników itd. przy budowaniu masy najlepsze są ćwiczenia na wolnych ciężarach.

Zmieniony przez - Pawelx115 w dniu 2013-02-07 06:36:48

Ostatnio przerabiany plan: przez cały czas fbw

Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): przysiad 110 kg, mc 120 kg, wl 60 kg %)

skoro to twój pierwszy split to bierz jakieś proste push/pull/leg oparte o podstawy i ruszaj do ataku 3 dni treningowe , i zacznij konkretnie trenować nogi .

Tomasz1405 mógłbyś ocenić ten split powyżej? Chciałbym spróbować "pospolitego" splita.. :)

Możesz robić cykle. Np. 2 mies split z partią raz w tygodniu, później split z partią 2x w tyg i tak na zmiane.

Ok, dzieki..

jeszcze możesz pomiędzy jednym ,a drugim splitem zrobić 2-3 tyg. FBW.


Tylko nanieś te poprawki do planu o których Ci mówiłem.

Zmieniony przez - Pawelx115 w dniu 2013-02-07 12:59:01