MR.EKO
Cześć mam 17 (chłopak). Chcę zacząć rzeźbić swoje ciało, lecz nie mam domowego sprzętu, a tym bardziej dostępu do profesjonalnej siłowni.
Od razu mówię nie marzy mi się jakaś super kulturystyczna sylwetka. Chcę po prostu bardziej uwydatnić partie mięśni by lepiej wyglądać i lepiej się czuć. Można rzec, że chcę uzyskać sylwetkę taką jak mają znani piłkarze.
Szukałem dużo informacji na różnych forach, czytałem poradniki, oglądałem filmiki na youtube, ale wszystkie artykuły były jakieś chaotyczne.
Prosiłbym was o rady i poprawki. Ułożyłem wstępny plan którego chcę dopracować:
~ ROZGRZEWKA (wiadomo, różne rozciągania, podskoki, skłony - tak jak przed lekcją wf'u)
Uda:
2 serie 20 powtórzeń przysiady z obciążeniem.
(obciążenie = plecak wypełniony znalezionymi starymi hantlami[2x 3kg i 2x 1,5kg] i ew. czymś innym o odpowiedniej wadze)
Łydki:
2 serie 20 powtórzeń wspięcia na palce z obciążeniem.
Klatka:
4 serie 10 powtórzeń pompki klasyczne. wąsko/szeroko
4 serie 10 powtórzeń pompki z nogami wyżej. wąsko/szeroko
4 serie 10 powtórzeń pompki z rękami wyżej. wąsko/szeroko
(dzielimy, czyli 2 serie wąsko, 2 szeroko)
Triceps:
4 serie 10 powtórzeń pompki w podporze tyłem.
(wiecie: nogi na łóżku, ręce na krześle i "na dół - do góry")
Biceps:
6 serii 20 powtórzeń plecak z obciążeniem. lewa/prawa
Plecy:
4 serii 10 powtórzeń podciąganie na drążku. wąsko/szeroko/nachwyt/podchwyt
(co prawda nie mam drążka, ale podciągać można się na różnych rzeczach)
Brzuch:
2 serie 20 powtórzeń unoszenie nóg.
2 serie 20 powtórzeń zwykłe brzuszki.
4 serie 20 powtórzeń skośne brzuszki.
(tu i przy plecach najbardziej proszę o jakieś inne pomysły ćwiczeń)
Liczbę powtórzeń będę dopracowywał (zależy ile czego dam rady) i z czasem zwiększał.
Liczę też na jakąś radę co jeść? Nie wymagam jadłospisu, ale np. jedz więcej ryżu, pij kefir, albo staraj się dziennie zjeść 2 jabłka (coś w tym stylu).
Jak rozłożyć trening, które ćwiczenia łączyć, które nie? Ile mięśnie muszą odpocząć? Pominąłem jakąś istotną partię? Nie chcę wyglądać jakoś nieproporcjonalnie.
Mam ok. 185cm wysokości, ważę 72-75kg.
Dziękuję, liczę na odpowiedzi.
Od razu mówię nie marzy mi się jakaś super kulturystyczna sylwetka. Chcę po prostu bardziej uwydatnić partie mięśni by lepiej wyglądać i lepiej się czuć. Można rzec, że chcę uzyskać sylwetkę taką jak mają znani piłkarze.
Szukałem dużo informacji na różnych forach, czytałem poradniki, oglądałem filmiki na youtube, ale wszystkie artykuły były jakieś chaotyczne.
Prosiłbym was o rady i poprawki. Ułożyłem wstępny plan którego chcę dopracować:
~ ROZGRZEWKA (wiadomo, różne rozciągania, podskoki, skłony - tak jak przed lekcją wf'u)
Uda:
2 serie 20 powtórzeń przysiady z obciążeniem.
(obciążenie = plecak wypełniony znalezionymi starymi hantlami[2x 3kg i 2x 1,5kg] i ew. czymś innym o odpowiedniej wadze)
Łydki:
2 serie 20 powtórzeń wspięcia na palce z obciążeniem.
Klatka:
4 serie 10 powtórzeń pompki klasyczne. wąsko/szeroko
4 serie 10 powtórzeń pompki z nogami wyżej. wąsko/szeroko
4 serie 10 powtórzeń pompki z rękami wyżej. wąsko/szeroko
(dzielimy, czyli 2 serie wąsko, 2 szeroko)
Triceps:
4 serie 10 powtórzeń pompki w podporze tyłem.
(wiecie: nogi na łóżku, ręce na krześle i "na dół - do góry")
Biceps:
6 serii 20 powtórzeń plecak z obciążeniem. lewa/prawa
Plecy:
4 serii 10 powtórzeń podciąganie na drążku. wąsko/szeroko/nachwyt/podchwyt
(co prawda nie mam drążka, ale podciągać można się na różnych rzeczach)
Brzuch:
2 serie 20 powtórzeń unoszenie nóg.
2 serie 20 powtórzeń zwykłe brzuszki.
4 serie 20 powtórzeń skośne brzuszki.
(tu i przy plecach najbardziej proszę o jakieś inne pomysły ćwiczeń)
Liczbę powtórzeń będę dopracowywał (zależy ile czego dam rady) i z czasem zwiększał.
Liczę też na jakąś radę co jeść? Nie wymagam jadłospisu, ale np. jedz więcej ryżu, pij kefir, albo staraj się dziennie zjeść 2 jabłka (coś w tym stylu).
Jak rozłożyć trening, które ćwiczenia łączyć, które nie? Ile mięśnie muszą odpocząć? Pominąłem jakąś istotną partię? Nie chcę wyglądać jakoś nieproporcjonalnie.
Mam ok. 185cm wysokości, ważę 72-75kg.
Dziękuję, liczę na odpowiedzi.
Krzysztof Piekarz
w8mp250
