Plan Treningowy na mase. Pilnie potrzebny

Witam przygodę z siłownią zacząłem w wieku 15 lat ale po 2 latach przestałem z przyczyn osobistych. obecnie mam 19 lat wiec reasumując 2 lata przerwy było. Chciałbym teraz jak najszybciej schudnąć i jednocześnie robić masę. Ważę około 105kg(na klatkę na raz udało się ostatnio 100kg). Więc jeśli ktoś ma możliwość i chęci proszę o ułożenie odpowiedniego planu treningowego dla mnie ponieważ te ćwiczenia które miałem przed przerwą zgubiłem w trakcie przeprowadzki. Chodzi mi tutaj o trening 3dniowy. Mięśnie współgrające lub przeciwstawne. Zależy mi tutaj na masie mięśniowej+ chudnięcie. Dodam ze jeśli chodzi o pompki na triceps to odpada gdyż wciąż nie wyleczyłem poprzedniej kontuzji jakiej przy tym ćwiczeniu doznałem(obojczyk) oraz nie jestem w stanie się podciągać na drążku z czym codziennie walczę. Dzięki za starania. Pozdrawiam

po pierwsze wybierz jeden cel na poczatku bo albo redukujesz albo masujesz oba na raz mijaja sie z celem , po drugie nikt tu za ciebie nie ułozy planu , wrzuc propozycje a my pomozemy , po trzecie najwazniejsze w uzyskaniu celu jest dieta wiec zacznij od niej , wszystko masz w tym linku , w razie czego pisz

https://www.sfd.pl/######_Najważniejsze_tematy_dla_JUNIOR_a_!!!!!_######-t834427.html 

Witam.
Jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.