DT/ ma39/ 40-latka/ foto str.7, str .23

ok! wielkie dzięki szefowo! ja lubię bardziej intensywne treningi--będę czekała, tak żeby ta redukcja miała sens. u kogo w dzienniku ewentualnie szukać tego treningu??

niestety nie odnalazłam treningu o którym pisałaś
zaczełam wiec ten :

Dzień 1
1. MC 6x7/6/5/7/6/5 2min
2. ściąganie drążka wyciągu górnego 6x7/6/5/7/6/5 2min
3. opuszczanie 3x3 bardzo dokładne trzymane opuszczenia
4. przyciąganie drążka wyciągu dolnego do mostka 2x12-15 45sek
5. wznosy ramion bokiem lezac brzuchem na skośnej ławeczce x50+ x30+x10 (rbisz 50 wahnięc rekami nie do poziomu większym cieżarem masz czuć cięzar i nei móc podnieśc do poziomu ale masz rozhuśtać ręce i podnosić tak na 30stoni w góre, zrzucasz cieżar robisz 30 takich samych wahnięc, zarucasz ciezar do np 1kg i robisz dokłade 10 wznosów ramion w opadzie)

Dzień 2
1. przysiad 6x7/6/5/7/6/5 2min
2 wznosy bioder ze sztangą z plecami na ławce 6x20-10
3a. goblet 3x12-15
3b. wznosy z opadu 3x 10
4. wznosy bioder leżac na plecach turlając piłke pod siebie 1x100


Dzień3
1. wyciskanie sztangi 5x rampa do 3 czyli rób x 10/x8x/x6/x4/ x ile możesz dokładając cięzar oczywiście
2. wyciskanie żołnierskie 5x rampa j.w
2a. rozpietki 3x10-12
2b. wznosy ramion bokiem 3x10-12
3a. uginanie ramion ze sketem stojąc 2x12-15
3b. prostowanie ramion na wyciągu 2x12-15

17.04
Dzień 1

1. MC 6x7/6/5/7/6/5
50x7 60x6 70x5 60x7 70x6 80x4

2. ściąganie drążka wyciągu górnego 6x7/6/5/7/6/5
25x7 29x7 35x5 29x7 35x6 37x4

3. opuszczanie 3x3 bardzo dokładne trzymane opuszczenia
3x3

4. przyciąganie drążka wyciągu dolnego do mostka 2x12-15 45sek
40x15 50x15

5. wznosy ramion bokiem lezac brzuchem na skośnej ławeczce x50+ x30+x10 (rbisz 50 wahnięc rekami nie do poziomu większym cieżarem masz czuć cięzar i nei móc podnieśc do poziomu ale masz rozhuśtać ręce i podnosić tak na 30stoni w góre, zrzucasz cieżar robisz 30 takich samych wahnięc, zarucasz ciezar do np 1kg i robisz dokłade 10 wznosów ramion w opadzie)
4kgx50 2kgx 30 2x10

1Mc ok--nie wiem czy dobrze rozkladam ciezar w tych seriach?
2drazek ok
3opuszczanie--ciezko bardzo
4przyciaganie do mostka ok
5te wznosy to jakis masakrator--te 50 i 30--mizaga


20.04
Dzień 2
1. przysiad 6x7/6/5/7/6/5 2min
30kgx7 35x6 40x5 35x7 45x6 48x4

2 wznosy bioder ze sztangą 6x20-10
35kgx20 50x20 55x20 60x20 70x20 75x20

3a. goblet 3x12-15
12kgx15 14x15 16x15
3b. wznosy z opadu
3x 10

4. wznosy bioder leżac na plecach turlając piłke pod siebie 1x100

1przysiad ciezko
2wznosy bioder robie lezac plecami na podłodze--ciezko--ale lubię-ostnie serie troche na raty
3goblet ok--ciezko
4masakra--na raty



22.04
Dzień3
1. wyciskanie sztangi 5x rampa do 3 czyli rób x 10/x8x/x6/x4/ x ile możesz dokładając cięzar oczywiście
20kgx15 23x10 25x8 28x6 30x4 33x3

2. wyciskanie żołnierskie 5x rampa j.w
15x10 18x8 20x5 23x4 25x2

2a. rozpietki 3x10-12
4x12 6x10 6x10
2b. wznosy ramion bokiem 3x10-12
2kgx10 4x10 4x10

3a. uginanie ramion ze sketem stojąc 2x12-15
4x15 6x12
3b. prostowanie ramion na wyciągu 2x12-15
10x15 15x15

26.04
tydzień 2

1. MC 6x7/6/5/7/6/5
50x7 60x6 70x5 60x7 70x6 80x4
50x7 60x6 70x5 60x7 70x6 80x4

2. ściąganie drążka wyciągu górnego 6x7/6/5/7/6/5
25x7 29x7 35x5 29x6 35x4 35x3

3. opuszczanie 3x3 bardzo dokładne trzymane opuszczenia
3x3

4. przyciąganie drążka wyciągu dolnego do mostka 2x12-15 45sek
40x15 50x15

5. wznosy ramion bokiem lezac brzuchem na skośnej ławeczce x50+ x30+x10
4kgx50 2kgx 30 2x10

1Mc ok--nie wiem czy dobrze rozkladam ciezar w tych seriach?
2drazek ok
3opuszczanie--ciezko bardzo
4przyciaganie do mostka ok
5te wznosy to jakis masakrator--te 50 i 30--mizaga


27.04
tydzień 2
1. przysiad 6x7/6/5/7/6/5 2min
30kgx7 35x6 40x5 35x7 45x5 45x3
30kgx7 35x6 40x5 35x7 45x5

2 wznosy bioder ze sztangą 6x20-10
35kgx20 50x20 55x20 60x20 70x20 75x20

3a. goblet 3x12-15
12kgx15 14x15 16x15
3b. wznosy z opadu
3x 10

4. wznosy bioder leżac na plecach turlając piłke pod siebie 1x100

1przysiad ciezko
2wznosy bioder robie lezac plecami na podłodze--ciezko--ale lubię-ostnie serie troche na raty
3goblet ok--ciezko
4masakra--na raty

jestem ćwiczę

2.05
tydzień 4

1. MC 6x7/6/5/7/6/5
50x7 60x6 70x5 65x7 75x6 80x4
50x7 60x6 70x5 60x7 70x6 80x4
50x7 60x6 70x5 60x7 70x6 80x3

2. ściąganie drążka wyciągu górnego 6x7/6/5/7/6/5
25x7 27x6 29x5 27x7 29x6 35x4

3. opuszczanie 3x3 bardzo dokładne trzymane opuszczenia
3x3

4. przyciąganie drążka wyciągu dolnego do mostka 2x12-15 45sek
40x15 50x15

5. wznosy ramion bokiem lezac brzuchem na skośnej ławeczce x50+ x30+x10
4kgx50 2kgx 30 2x10

1Mc ok--nie wiem czy dobrze rozkladam ciezar w tych seriach?
2drazek ok
3opuszczanie--ciezko bardzo
4przyciaganie do mostka ok
5te wznosy to jakis masakrator--te 50 i 30--mizaga

4.05
tydzień 4
1. przysiad 6x7/6/5/7/6/5 2min
30kgx7 35x6 40x5 35x7 40x6 45x5
30kgx7 35x6 40x5 35x7 45x5

2 wznosy bioder ze sztangą 6x20-10
35kgx20 50x20 55x20 60x20 70x20 75x20

3a. goblet 3x12-15
12kgx15 16x15 16x12
12kgx15 14x15 16x15
3b. wznosy z opadu
3x 10

4. wznosy bioder leżac na plecach turlając piłke pod siebie 1x100

1przysiad ciezko
2wznosy bioder robie lezac plecami na podłodze--ciezko--ale lubię-ostnie serie troche na raty
3goblet ok--ciezko
4masakra--na raty

6.05
tydzień 4
1. wyciskanie sztangi 5x rampa do 3 czyli rób x 10/x8x/x6/x4/ x
20kgx15 23x10 25x8 28x6 30x5 35x3 38x2
20kgx15 23x10 25x8 28x6 30x4 33x3

2. wyciskanie żołnierskie 5x rampa j.w
15x10 18x8 20x6 23x4 25x3
15x10 18x8 20x5 23x4 25x2

2a. rozpietki 3x10-12
4x12 6x12 6x12
4x12 6x10 6x10
2b. wznosy ramion bokiem 3x10-12
2kgx12 4x12 4x12
2kgx10 4x10 4x10

3a. uginanie ramion ze sketem stojąc 2x12-15
4x15 6x12
3b. prostowanie ramion na wyciągu 2x12-15
15x15 20x15
10x15 15x15

bieg w terenie 30 minut