Plan masa -ocena

Witam.
Mam na celu szybkie zwiekszenie czystej masy miesniowej lecz nie posiadam jeszcze zbyt sporego doswiadczenia dlatego potrzebna mi wasza pomoc.
Czy moglbym poprosic o ocene i ewentualna korekte planu oraz diety?

PLAN
Plan bez treningu nóg.

I DZIEŃ(Poniedzialek) - KLATKA

1. rozpiętki 3x10
2. wyciskanie sztangielek na skosie w górę 2x12
3. wyciskanie sztangi na skosie w górę 12,10,10,8
4. wyciskanie sztangi na płaskiej 12,10,8,8


II DZIEŃ(Wtorek) - BICEPS + TRICEPS

Biceps:
1. uginanie ramion ze sztanga 12,10,8,8
2. naprzemienne uginanie ramion młotkowo 3s 8p
3. uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3x 10

Triceps:
1. pompki w podporze tyłem 3s 10-12p
2. .francuskie wyciskanie leżąc 12,10,8,8
3. wąskie wyciskanie sztangi 3x 12-8


III DZIEŃ(Czwartek) - BARKI

1. wyciskanie sztangi zza głowy 12,10,8,8,
2. unoszenie ramion na boki ze sztangielkami 3s 12p
3. unoszenie ramion w opadzie tułowia 3s 10p
4. podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s 10p
5. szrugsy (kaptur) 3s 10p


IV DZIEŃ(Piatek) - PLECY

1.podciąganie się na drążku 4s
2. wiosłowanie sztanga podchwytem w opadzie 12,10,8,8,
3. martwy ciąg 4x12-8
4. wiosłowanie sztangą nachwytem do pasa 3x10
5. prostowanie tułowia 4s

Na poczatku chce skupic sie na gornej czesci ciala wiec nogi zamierzam dodac w kolejnym cyklu

DIETA
1. Posilek godz. 7.00
- 100g platkow owsianych
- 300ml mleka 2%
- kubeczek (125 g) jogurtu lub serka homogenizowanego
- 100ml soku

2. Posilek godz. 11.00
- 100g szynki z piersi kurczaka
- 140g pieczywa razowego
- 30g sera zoltego
- 10g masła
- salata, pomidor

3. Posilek godz. 15.00
- 100g ryzu brazowego
- 150g piersi kurczaka
- salatka warzywna
- 15g oliwy z oliwek

Godzina 16.00-17.00 trening.

4. Posilek potreningowy (bezposrednio po treningu)
- jajecznica z 5 jajek ok. 300g

5. Posilek godz. 20.30
- 125g twarogu chudego
- 10g oliwy z oliwek
lub
- 50g szynki z piersi kurczaka lub tunczyk
- 40g pieczywa razowego
- 5g masła
- warzywa

Z ulozeniem diety jest wiekszy problem wiec z tym bede potrzebowac wiekszej pomocy :)
Za kazda pomoc bede bardzo wdzieczny .Pozdrawiam

czemu ankieta do połowy a reszta info???

ile cwiczysz? poprzedni plan?? wyniki w podst ćwiczeniach??

Z silownia bedzie to pierwszy kontakt , zamierzam zaczac od przyszlego tygodnia wiec obecnie nie moge dokladnie podac wynikow w podstawowych cwiczeniach

jeśli zaczynas nic prostrzego https://www.sfd.pl/[Art]_Pierwszy_rok_treningów-t906985.html 

Witam.
Jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.

"Z silownia bedzie to pierwszy kontakt , zamierzam zaczac od przyszlego tygodnia wiec obecnie nie moge dokladnie podac wynikow w podstawowych cwiczeniach "

albo co co kolega wyżej podaje , albo coś bardziej rozbudowanego na start .

https://www.sfd.pl/**SKRÓCONY_PLAN_FBW_DLA_KAŻDEGO_ŚWIEŻAKA!!!!_TYLKO_TU!**-t896268.html

systematyka
technika
odżywianie
wypoczynek .

4 tygodni i wracasz i wtedy rozmawiamy .