Ocena Splitu, ewentualne poprawki

Witam. Trenuje od 2 miesięcy. Kiedy zaczynałem ważyłem 55 kg. Teraz ważę 60. Trenowałem FBW, dietę trzymałem w 60% tzn. zdarzało mi się podjadać słodycze oraz pomijać posiłki. Po 2 miesiącach ćwiczeń w domu wybieram się od poniedziałku na siłownię i zamierzam trenować metodą Split.

Jest on gotowy i myślę że będzie mi odpowiadał-

Poniedziałek
Plecy
1) podciąganie na drążku 3 serie max
2) wiosłowanie sztangą podchwyt 4 serie
3) martwy ciąg 4 serie
Biceps
1) uginanie ze sztangą 4 serie
2) uginanie z hantlą chwyt młotkowy 4 serie

Środa
Klatka
1) wyciskanie na płaskiej sztangą 4 serie
2) wyciskanie na ławce skośnej hantle 4 serie
3) rozpiętki na płaskiej 3 serie
Triceps
1) francuskie wyciskanie leżąc 4 serie
2) pompki w podporze tyłem 4 serie

Piątek
Nogi
1) przysiady ze sztangą 4 serie
2) przysiady wykroczne 3 serie
3) martwy ciąg na prostych nogach 3 serie
4) wspięcia stojąc 4 serie
Barki
1) Wyciskanie sztangi z klatki 4 serie
2) unoszenie hantli bokiem 3 serie
3) unoszenie hantli w opadzie tułowia 3 serie
Przedramię
1) uginanie nadgarstków ze sztangą 3 serie
2) prostowanie nadgarstków ze sztangą 3 serie

+ brzuch 3 razy w tygodniu np wtorek,środa, sobota



Moim celem treningowym jest najpierw zrobienie masy, a potem dodać do planu trening aerobowy po każdym treningu, aby uzyskać mniej więcej taką sylwetkę - http://img23.otofotki.pl/obrazki/sw581_11.jpg


A oto moja dieta ( moje zapotrzebowanie wynosi około 2800kcal, jestem ektomorfem)

Posiłek 1 - 7:00
Mleko 250ml
Płatki owsiane 30g
Omlet z 3 jaj 125g
Garść orzechów ziemnych 30g

Posiłek 2 - 10:30
Pierś z kurczaka 100g
Bułka pełnoziarnista 180g
Oliwa z oliwek 20g

Posiłek 3 - 13:00
Chleb żytni pełnoziarnisty 150g
Masło orzechowe 50g

Posiłek 4 - 16:00
Ryż biały 70g
Pierś z kurczaka 140g
Oliwa z oliwek 20g

17:00 - 18:00 trening
Po treningu 2 banany


Posiłek 5 - 19:00
Makaron pełnoziarnisty 70g
Pulpety gotowane z mięsa z indyka 200g

Posiłek 6 - 22:00
Tuńczyk w oleju 120g


Kcal: 3327 B:173g W:323g T:115g
(nie licząc napojów i warzyw)

Z góry dziękuje za ocenę i myślę że nie obejdzie się bez poprawek. :D



Zmieniony przez - Senti w dniu 2013-02-08 21:50:04

Wydaje mi sie ze fajny plan. Chodz czy nie lepiej byloby 4 dniowa rospiske zrobic ?
A ta dieta to ciagle bd taka miał ?

Ta dieta ma trochę dużo tłuszczu bo na początek chciałbym nabrać parę kilo, myślę że potrwa to kilka miesięcy. Potem będę jadł mniej tłuszczy, mniej węglowodanów, a więcej białka i zacznę trening aerobowy aby zrzucić tłuszcz. I mam jeszcze jedno pytanie czy lepiej będzie dalej trenować FBW, czy może zmienić na Splita? Jest to jakaś różnica? Oto FBW którym bym trenował tamto które trenowałem przez te dwa miesiące minimalnie się rózni. Zestaw A

Przysiady tylne 3s
Wiosłowanie 3s
Wyciskanie sztangi leżąc 3s
Military press 2s
Wyciskanie wąsko z flarowaniem łokci na boki 2s
Uginanie stojąc z prostą sztangą 2s

Zestaw B

Przysiady przednie 3s
Martwy ciąg klasyczny 3s
Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 3s
Wyciskanie sztangielek siedząc 2s
California press 2s
Uginanie sztangi na modlitewniku 2s

Zmieniony przez - Senti w dniu 2013-02-08 22:02:04

Nie łączymy nóg z innymi partiami mięśniowymi

Stosunkowo mała objętość treningowa

Niekompletny trening nóg, pleców

Zastąp bułkę chlebem np. pełnoziarnistym, lecz ogólnie eliminuj pieczywo w diecie

Makaron pełnoziarnisty z czego wykonany ? Ma w składzie semolinę ?

Poczytaj sobie na necie czym sie rozni FBW od SPilta.
Z tego co wiem FBW - lepiej spisuje sie w treningu na sile
Spilt - wytrzymałosc i rzeźba

Ok to pieczywo postaram czymś zastąpić, a makaron nie zawiera semoliny. Mam duży dylemat z tym FBW i Splitem.

Ćwiczysz 2 miesiące, osobiście byłbym jeszcze za kontynuowaniem FBW, lecz nic nie stoi na przeszkodzie aby przejść na jakiś ogarnięty split

Poszukaj sobie jakiegos Splita na necie ktory bd odpowiadal daj do oceny i sie zobaczy ;)
Moim zdaniem ja bym zaczał Splitem troche na wytrzymałosc.
Pozdrawiam :]

Postanowiłem że jednak zostanę jeszcze przy tym FBW po co zmieniać co daje efekty. Kiedy już nie będzie progresu zacznę split'a. Dzięki za pomoc, a macie jakieś jeszcze uwagi do diety oprócz tego pieczywa?

Ważne że coś robisz ;) FBW Tez dobry sam na FBW cwicze teraz :P
Chcesz najpierw przybrac troche masy tak ? Wiec ja bym nie robil zadnej diety tylko jadł co gotuja (zreszta i tak co mama/babcia ugotuje musze zjesc) a gdy juz przytyjesz te X kg to wtedy zacznij moze diete i Cwicz systematycznie :)