Split Masa 4xw tygodniu

Trening I
Wtorek Klatka+biceps
1. Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8/6
2. Wycisk Hantli płasko 12/10/8
3. Przenosy Hantelki 12/10/8
4. Wycisk hantli skosem w dół 12/10/8

1. Uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc( chwyt na szerokość barków) 12/10/8/6
2. Uginanie jednorącz Hantli na modlitewniku 12/10/8
3. Uginanie jednorącz hantelki w podporze 12/10/8

Czwartek Plecy+Triceps
1. Martwy Ciąg Na prostych Nogach 12/10/8/6
2. Podciąganie na drążku 12/10/8/6
3. Wiosłowanie hantlą jednorącz 12/10/8
4. Przyciąganie drążka wyciągu do brzucha 12/10/8

1. Wyciskanie w wąskim uchwycie 12/10/8/6
2. Pompki na poręczach 12/10/8/6
3. Uginanie hantelki jednorącz za głową 12/10/8

Sobota Barki+kaptury+nogi

1. Wyciskanie sztangi zza karku 12/10/8/6
2. Wyciskanie Hantli 12/10/8
3. Unoszenie Hantli Bokiem 12/10/8

1. Szrugsy Sztangą 12/10/8/6
2. podciąganie sztangi do brody 12/10/8/6

1. Przysiady ze sztangą na barkach 12/10/8/6
2. Wyciskanie na maszynie skośnej 12/10/8/6
3. Wykroki z hantlami 10/10/10/10
4. Wspięcia na palcach 12/10/8/6

Trening II
Wtorek Klatka+biceps

1. Wycisk sztangi Skosem do góry 12/10/8/6
2. Wyciskanie Hantli skos góra 12/10/8
3. Rozpiętki na ławce płaskiej 12/10/8
4. Krzyżowanie Linek Wyciągu 12/10/8

1. Uginanie ramion sztangą prostą na modlitewniku 12/10/8/6
2. Uginanie Ramion ze sztangą łamaną 12/10/8
3. Uginanie ramion hantlami chwytem młotkowym 12/10/8/6

Czwartek Plecy+Triceps
1. Martwy Ciąg 12/10/8/6
2. wiosłowanie sztangą w oapdzie tułowia 12/10/8
3. Podciąganie na drążku 12/10/8/6
4. Podciąganie końca sztangi w opadzie 12/10/8

1. Prostowanie rąk ze sztangą za głową 12/10/8/6
2. Prostowanie obu rąk z hantelką nad głową 12/10/8
3. Ściąganie górnego wyciągu do dołu 12/10/8

Sobota Barki+kaptury+nogi
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12/10/8/6
2. Arnoldki 12/10/8
3. Unoszenie Hantli przodem chwytem młotkowym 12/10/8

1. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8
2. Szrugsy Hantlami 12/10/8/6

1. Przysiady ze sztangą na barkach 12/12/10/10/8/8
2. Przysiady ze sztangą z przodu 12/10/8
3. Prostowanie nóg na maszynie 12/10/8/6
4. Wspięcia na palcach 12/10/8/6


Trening Pierwszy i Drugi wykonywany był by na zmianę co tydzień.
Proszę o ocenę i pomóc w korekcie planu.

Ankieta:
PŁEĆ: Mężczyzna
WIEK: 16
WZROST: 169
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: prawie 2 lata
WAGA CIAŁA: 68,5KG
Cel: Masa
Stan Zdrowia: Zdrowy, bez kontuzji i innych przeciwwskazaniach
Sprzęt: Profesjonalna Siłownia
Dieta: Układam, na masę
Suplementy: Teraz będę brał Kreatyne Mono. Wcześniej brałem też kreatyne mono,jabłczan,białko.
Inne sporty: mma

Nog nie łaczymy z zadna partia ;)