Planik

PONIEDZIAŁEK
Klatka:
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę: 4 serie po 10-12powt.
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12/10/8/6powt.
- rozpiętki na ławce prostej 4 serie 10-12powt.
Triceps:
- ściąganie linki wyciągu górnego 4 serie po 10-12powt.
- francuskie wyciskanie siedząc 4 serie 12/10/8/8powt.
ŚRODA
Plecy:
- ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4 serie po 10-12powt.
- wiosłowanie sztangą 4 serie 12/10/8/8powt.
- wyprosty tułowia na ławce rzymskiej 4 serie po 10-12powt. = jeżeli będzie za łatwo można dodać obciążenie (trzymają splecione ręce na klatce, a między rękoma a klatką piersiową spoczywa krążek)
Biceps:
- unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 4 serie 12/10/8/6powt.
- uginanie przedramion ze sztangielkami stylem młotkowym 4 serie po 10-12powt.
-uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku 3 serie 15/12/15 powt.
PIĄTEK
Barki:
- unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę - 4 serie 10-12powt.
- wyciskanie sztangi zza karku lub z klatki piersiowej siedząc 4 serie
12/10/8/6powt.
- unoszenie rąk ze sztangielkami w opadzie tułowia 4 serie po 10-12powt.
Brzuch:
- unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 serie 20-25powt.
- spięcia mięśni brzucha 4 serie 20-40powt.
- unoszenie wyprostowanych nóg na ławce skośnej 4 serie 20-25powt.
Nogi:
-Przysiady ze sztangą 4 serie 12 powt.
p.s. czasami robię nogi ponieważ jestem jeszcze za młody :/

Proszę o ocenę i korektę.

Staż treningowy na siłowni: 2 lata, a intensytwnie rok

ostatnio przerabiany plan treningowy ?

Podaj obciążenie robocze w podstawowych ćwiczeniach

przysiad - ?
martwy - ?
wyciskanie - ?

"Dieta: Brak niestety ponieważ nie mogę znaleść dla siebie :/ "

o co chodzi ?

,

Zmieniony przez - Kokoś w dniu 2013-02-10 15:12:39

@Tomasz1405
to jest mój pierwszy plan treningowy na siłkę przez pierwszy rok chodziłem sporadycznie teraz chodzę tak jak w planie. przysiad to 50 kg , wyciskanie na płaskiej to 75 kg, a martwego ciągu nie robię z powodu wieku... Co do diety to nie ma możliwości ponieważ nie jestem wstanie spożywać co niektórych pokarmów

"Co do diety to nie ma możliwości ponieważ nie jestem wstanie spożywać co niektórych pokarmów "

dalej nie rozumiem ? za bardzo nie wiesz o czym mówisz , więc poczytaj trochę w dziale Odżywianie .

O co chodzi z tym martwym ? z powodu wieku ?

wyniki które podajesz są na ile powtórzeń ?

na 1 powt

FBW 3xweek dla Ciebie

"Nogi:
-Przysiady ze sztangą 4 serie 12 powt.
p.s. czasami robię nogi ponieważ jestem jeszcze za młody :/ "
bzdura, to samo co wygadujesz z martwym.

mogę sobie kręgosłup uszkodzić do 18 :[ podobno

Uszkodzic sobie go uszkodzisz ale gdy cwiczenie bd zle wykonywane, cwicz z glowa i bedzie dobrze.