Przeście z cyklu masowego na reduckję

W chwili obecnej jestem w cyklu budowania czystej masy mięśniowej. Do końca pozostało mi 2 tygodnie. Tydzień – dwa roztrenowania i rozpocznę redukcję.

Obecny plan treningowy:

Poniedziałek:
Trening siłowy:
PLECY
1.Podciąganie na drążku do klatki piersiowej: 3 x 8 powtórzeń
2.Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie do karku: 4 x 12,12,10,10 powtórzeń z progresją obciążenia
3.Wiosłowanie hantlami w oparciu o ławkę skośną: 4 x 12, 12, 10, 10 powtórzeń
4.Ściąganie klamer wyciągu górnego na maszynie: 4 x 12 powtórzeń z progresją obciążenia
BICEPS
1.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy): 3 x 12, 10, 8 powtórzeń z progresją ciężaru
2.Uginanie ramion ze sztangą: 3 x 12, 10, 10 powtórzeń z progresją ciężaru
3.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc z zsupinacją nadgarstka: 3 x 12, 10, 10 powtórzeń z progresją ciężaru
4.Uginanie ramion na modlitewniku: 3 x 12, 10, 10 powtórzeń z progresją ciężaru (dopompowanie)
CARDIO: 20min

Wtorek:
Trening siłowy:
BARKI
1.Unoszenie sztangielek bokiem w górę: 3 x 10, 10, 8 powtórzeń z stałym obciążeniem
2.Wyciskanie sztangielek siedząc: 4 x 12, 10, 8, 6 powtórzeń z progresją ciężaru
3.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia na ławce: 4 x 12, 10, 8, 6 powtórzeń z progresją ciężaru
4. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: 3 x 10, 8, 6 powtórzeń z progresją ciężaru
5.Unoszenie ramion w przód na bramie: 3 x 10, 8, 6 powtórzeń z progresją ciężaru
KAPTURY
1.Seria łączona: wznosy barków na suwnicy tył + przód: 5 x maksymalna liczba powtórzeń ze stałym obciążeniem
GRZBIET
1.Unoszenie tułowia z opadu: 3 x maksymalna liczba powtórzeń z progresją ciężaru
BRZUCH
1.Skłony na ławeczce w dół: 3 x 15 powtórzeń z progresją ciężaru
2.Unoszenie nóg w zwisie: 3 serie do załamania
CARDIO Bieżnia – 20 min

Czwartek
Trening siłowy:
NOGI
1.Wyprost nóg w siadzie: 3 x 20, 15, 10 powtórzeń z progresją obciążenia
2.Wypychanie nóg na suwnicy: 5 x 20, 20, 15, 10, 10 powtórzeń
3.Przysiady z przodu na maszynie Smitha: 4 x 12, 12, 10, 10 powtórzeń
4.Uginanie nóg na maszynie leżąc: 4 x 15 powtórzeń z progresją obciążenia
5.Martwy ciąg z sztangielkami stojąc: 4 x 10 powtórzeń z progresją obciążenia
6.Wspięcia na palcach stojąc: 3 x maksymalna ilość powtórzeń
BRZUCH
1.Skłony na ławeczce w dół: 3 x 15 powtórzeń
2.Unoszenie nóg w zwisie: 3 serie do załamania

Piątek
Trening siłowy:
KLATKA PIERSIOWA
1.Wyciskanie sztangi na ławce skos dodatni 4 x 15,10, 8, 6 powtórzeń P
2.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4 x 12,10, 8, 6 powtórzeń P
3.Wyciskanie sztangi na ławce skos ujemny 4 x 12,10, 8, 6 powtórzeń P
4.Rozpiętki na bramie na ławce lekki skos dodatni 3 x 12 powtórzeń
TRICEPS
1.Wyciskanie sztangielki za głowy: 3 x 12,10, 8, powtórzeń
2.Prostowanie przedramion z hantlami w leżeniu tyłem: 3 x 12,10, 8,powtórzeń
3.Francuskie prostowanie przedramion: 3 x 12,10,10 powtórzeń
Trening Cardio
Bieżnia – 20min

Pytania:

1.Jak najlepiej przejść z jednego cyklu do drugiego? Ile uciąć kcal z diety. Obecnie moje zapotrzebowanie kaloryczne jest na poziomie 3016 kcal, rozłożone na 6 posiłków (B-32, W-60, T-20/na posiłek; w całym dniu B-198, W-310, T-112). W pierwszym miesiącu budowania masy było na poziomie 3100 kcal, uciąłem kcal z węgli na rzecz tłuszczy).

2.Co zmienić w planie treningowym? Na pewno dołączę ćwiczenia izolowane i zwiększę trening cardio do 45 min. Ile ćwiczeń, serii i powtórzeń w treningu siłowym na daną partię ciała?

3.Suplementacja:
Dzień treningowy:
Rano: 4xCM3, 1xOmega3, 1xWitaminy
Przed treningiem: BCAA, SAW
Po treningu siłowym: 4xCM3, BCAA, VITARGO, Glutamina
Po aerobach: Białko
Po posiłku potreningowym: 1xOmega3
Na noc: DAA

Czy coś zmienić w suplementacji?

Na dzień dzisiejszy ważę 94 kg przy 188 cm wzrostu. Startowałem z 86 kg.

Zmieniony przez - doktorpl w dniu 2013-02-10 18:19:03

Zmieniony przez - doktorpl w dniu 2013-02-10 18:20:50

Suplementacja BARDZO OK.
Co do ćwiczeń to faktycznie daj więcej izolowanych. Myślę, że taki schemat byłby dobry:
- na mniejsze mięśnie 1 ćw. złożone i 2 izolowane
- na większe mięśnie 2 ćw. złożone i 2 izolowane

Masz jeszcze opcję treningu typu FBW ;)

Co do diety to poczekaj na innych, zwłaszcza na Nitromana. Ogólnie to startuje z tego pułapu kcal o którym napisałeś, zmniejszaj stopniowo węgle (ale też nie za drastycznie). Ilość białka wg mnie masz dobrą. Ja osobiście odejmowałbym co tydzień (chyba, że waga będzie spadała, to wtedy nic) po 100-150kcal.

Ja bym nic nie obcinał z kalorii na razie, tylko wyrzucił wszystkie oszukane posiłki tzn. kebaby, cukierki.
Dodał 1 x raz Aeroby czyli 4x na tydzień i zwiększyłbym ich czas do 30-35 minut. Tak przynajmniej z 2 Tygodnie po czym dołożyłbym minut.
Po co od razu ciąć kalorie i zwalniać metabolizm zamiast go rozruszać.

Z diety dawno wyrzuciłem śmieci .

Zmieniony przez - doktorpl w dniu 2013-02-10 22:01:49

Bardzo dobrze, także tego się trzymaj i nie podjadaj - i dodaj 1 dzień aerobów i zwiększ ich czas. Oraz nie zapomnij o trzymaniu odpowiedniego tętna podczas ich wykonywania, bo bez niego można równie dobrze leżeć i nic nie robić.

Zmieniony przez - jabolcokk w dniu 2013-02-11 01:29:44

Ja bym Ci zaproponował wkomponowanie jednostki treningu funkcjonalnego.

Tak jak Adam napisał,na początek nic nie ucinaj z kalorii, zwiększaj tylko stopniowo cardio, najpierw ilość treningów aerobowych a dopiero później czas.W momencie kiedy dojdziesz do 5/6 sesji aerobowych po 45 min lub dwóch dziennie po 25/30 min. dopiero wtedy możesz coś kombinować z kaloriami.
Możesz zastanowić się w pierwszej kolejności nad wyrzuceniem Vitargo po treningu siłowym i zostawieniu jedynie bcaa,glutaminy i białka.


Zmieniony przez - GISZMAN w dniu 2013-02-11 16:28:13

Dziękuję za porady, które otrzymałem.

Tak jak Napisaliście, na początek zwiększę ilość aerobów, po dwóch tygodniach wydłużę ich czas trwania do 45 min. (tętno na poziomie 130-140).

Czy w cyklu redukcyjnym w każdym z w/w ćwiczeń w moim planie treningowym zwiększyć ilość powtórzeń? Jeśli tak, to do ilu? (zakres 12-16?)

Ile razy mogę robić brzuch? Jaka jest optymalna liczba ćwiczeń?


Zmieniony przez - doktorpl w dniu 2013-02-11 22:25:15

Zmieniony przez - doktorpl w dniu 2013-02-11 22:25:56

Zakres normalny 8-12 - max 15 ruchów zależy jaka partia mięśniowa, tętno 120 do max 130

Ok. Wykorzystam udzieloną wskazówkę. Dzięki