dostosowanie planu treningowe na masę

Witam. Przygotowuję się do drugiego cyklu kreatynowego (pierwszy był na mono, drugi będzie na jabłczanie) który zamierzam zacząć od jutra. Przy okazji zakupu suplementów poprosiłem sprzedawcę na allegro o ułożenie dla mnie planu treningowego na masę, gdyż istniała taka możliwość. Do tej pory ćwiczyłem wg planu ułożonego przeze mnie, ale zdaje mi się że za dużo w nim było ćwiczeń izolowanych, dlatego postanowiłem skorzystać z innego planu na masę. Dodam, że mimo tego, iż miałem całkiem dobrą dietę i w moim mniemaniu odpowiednie treningi, masa po pierwszym cyklu kreatynowym wzrosła bardzo nieznacznie, zdaje się że tylko 1kg, natomiast efekty widać było po sylwetce. Niestety mam bardzo dobry metabolizm i ciężko jest mi cokolwiek przybrać dlatego postanowiłem poradzić się tutaj. Czy ten plan treningowy da rade?


Trening I Klatka, Plecy, Barki

Wyciskanie sztangi - ławka płaska - dwie serie rozgrzewkowe + 3 serie 10,8,8 powt.
Wyciskanie hantli skos 40 stopni - 3x 10,8,8
Rozpiętki leżąc na plecach - 2x 12
Przyciągnie drążka wyciągu górnego do klatki - seria rozgrzewkowa + 3x10,10,8
Przyciąganie drążka wyciągu dolnego podchwyt - 3x 10,8,8
Martwy ciąg - 2x 15,12
Wyciskanie hantli nad głowę siedząc - 3x 10,8,8
Wznosy hantli bokiem - pozycja stojąca 3x12

Trening II Nogi, Biceps, Triceps, Brzuch

Przysiad ze sztangą - dwie serie rozgrzewkowe +3x 10
Zginanie nóg leżąc - 3x 12,10,8
Prostowanie nóg siedząc - 3x 12,10,10
Uginanie ramion ze sztanga łamaną stojąc - seria rozgrzewkowa + 3x10,10,8
Francuskie wyciskanie sztangi leżąc - seria rozgrzewkowa + 3x 10,10,8
Prostowani w bramie 3x 12,10,10
Wspięcie na palce - łydki - 2x 15
Brzuszki klasyczne na ławce skośnej - 3x max
Unoszenie nóg na poręczach lub leżąc - 3x max
Spinanie brzucha w leżeniu - 2x 20

Przerwa między seriami 1-2 min, między ćwiczeniami 3min.

Trening 3x w tygodniu przeplatany:

PON WT ŚR CZW PT SB ND
I - II - I - -
II - I - II - -
I - II - I - -
II - I - II - -
I - II - I - -


Mam sporo pytań związanych z tym planem. Otóż w jaki sposób mam go wykonywać. Np. w pon robię trening I zaczynam od wyciskania sztangi - robię serię rogrzewkową, po czym przechodzę do normalnych ciężarów, wykonuję pierwszą serię z dwunastoma powtórzeniami i czekam tę minute czy dwie, po czym ponownie wykonuję kolejną serię z ośmioma, przerwa i znów ostatnia seria z 8 powtórzeniami? Czy może po wykonaniu pierwszej serii Przechodzę do kolejnego ćwiczenia?

Kolejna kwestia to fakt że jestem w posiadaniu ławeczki, hantli i drążka do podciąganie, a w moim planie treningowym znajdują się ćwiczenia których nie da się wykonać bez specjalnego sprzętu w związku z czym mam prośbę o polecenie odpowiednich ćwiczeń które będą dobrymi zamiennikami dla tych ćwiczeń które wykonuję się na maszynach(wraz z ilością powtórzeń)

Ostatnią kwestią jest to że nie zamierzam wykonywać żadnych ćwiczeń na brzuch zawartych w tym planie. Od pół roku wykonuje abs II i jestem z efektów zadowolony. Brzuch zamierzam ćwiczyć we wt, czw i sb.

Ostatnią moja wątpliwością jest plan tygodnia. Czy skoro wygląda on w ten sposób, to znaczy ze w pon wykonuje trening I, w środę trening II, w piątek trening I, po czym w kolejnym tygodniu w pon zaczynam od treningu II, w środę robię trening I itd?

tak powinien wyglądać plan tygodnia, który miałem na myśli

ja bym ci doradzil w ten sposob pon sama klatka , wtorek plecy nogi, sroda wolne, czwartek biceps triceps piatek barki, rob po 4 cwiczenia na partie, 4 serie po 6 powtorzen mozesz nogi robic z barkami dokup sobie bulka i staraj sie robic wymuszone powtorzenia to co robiles do tej pory tylko cie wycinalo, oczywiscie jak bedziesz podczas treningu czół niedosyt to zrob nad program. tez mam dobra przemiane materii i ciezko mi przytyc od jesieni robilem po 10 powturzen i mi waga stala w miejscu zmienilem trening robie od 1 do maks 8 powtorzen w zaleznosci od dnia raz jednego dnia robie po 8 pow w nastepnym tygodniu robie 8, 6, 4, 2, 1 i widze efekty w sile i masie ale ty sam mosisz sprawdzac na sobie