Dieta+plan treningowy do oceny.

Cześć, chciałbym podzielić się z wami moim planem treningowym oraz dietą. Ogólnie styczność z siłownią miałem około 3 miesiące u znajomego na siłowni, lecz po jakimś czasie zrezygnowałem. Teraz wiadomo, lat przybywa i chciałbym trochę zadbać o swój wygląd zewnętrzny. Do dyspozycji mam ławeczkę, sztangi, hantle oraz wystarczającą ilość obciążenia. Do rzeczy.
Plan treningowy:

Poniedziałek: Plecy
1)podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie)
12/10/10/8
2)Martwy ciąg
12/10/10/8
3)podciąganie końca sztangi w opadzie
12/10/10/8
4)wznosy barków(szrugsy)

Wtorek: Klata
1)Wyciskanie sztangi w leżeniu(poziomo)
12/10/10/8
2)wyciskanie sztangi w leżeniu(skos)
12/10/10/8
3)rozpiętki sztangielkami
12/10/10/8

Środa: wolne

Czwartek: nogi i brzuch
1)przysiady ze sztangą na barkach
12/10/10/8
2)uginanie nóg w leżeniu
12/10/10/8
3)przysiady wykroczne
12/10/10/8
4)wspięcia na palce
12/10/10/8

1)unoszenie kolan w leżeniu płasko
12/10/10/8
2)unoszenie nóg w zwisie
12/10/10/8
3)skłony w leżeniu płasko
12/10/10/8

Piątek: barki
1)wyciskanie sztangi zza głowy
12/10/10/8
2)unoszenie sztangielek bokiem w górę
12/10/10/8
3)podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
12/10/10/8

Sobota: biceps i triceps
1)uginanie ramion sztangą podchwytem
12/10/10/8
2)uginanie ramion sztangielkami podchwytem
10/10/10
3)młotki
10/10/10

1)prostowanie ramiona ze sztangielką w opadzie tułowia
12/10/10/8
2)wyciskanie francuskie w siadzie
12/10/10/8
3)odwrócone pompki
12/10/10/8

Niedziela: wolne


Dieta:
Ektomorfik.
Zapotrzebowanie: 3200kcal
W:440g B:120g T:106g






Tak więc zasadniczo, co zmienić/poprawić. Liczę na was ;) pozdrawiam



Zmieniony przez - Chief w dniu 2013-02-10 21:14:29

Zmieniony przez - Chief w dniu 2013-02-10 21:17:14

jak potrzebujesz czegoś do smarowania to może lepsze bedzie masło 82%tł.

Na kolacje raczej twaróg półtłusty. Węgle niepotrzebne.

trening nie dostoowany do Twoich mozliwosci inna kwestia nie napiales nawet jaki cel a zarowno dieta jak i trening beda ie troche roznic

cel jest prawdopodobnie ten sam co prawie każdej osoby tutaj, ogólna poprawa wyglądu sylwetki, przytyć parę kilo. Do diety dodałem już 500kcal więcej. Co do treningu co zmienić? które w takim razie ćwiczenia pominąć, jakie dodać?

za mało białka, za dużo węgl i tłuszczy, nie zaczynaj od 500 kcal, dodaj 100/200 i dodawaj co tydzień/dwa.
Aczkolwiek, kolacja do poprawy totalnie, rano daj owsiane z jajami

A trening przestudiuj ten:
https://www.sfd.pl/[art]_FBW_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html