FBW do sprawdzenia + 2 pyt nt. odżywiania

Płeć : M
Wiek : 21
Waga : ~73
Wzrost :180
Cel treningowy :Masa/siła
Staż treningowy na siłowni : 4 tygodnie
Uprawiane inne sporty : nic
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): siłka na 90% (brak linek, czy ławki rzymskiej - reszta jest)
Dieta : 3200kcal 150b / 110 tł / ~400ww
Przeciwskazania medyczne : nic
Zażywane suplementy : witaminy
Ostatnio przerabiany plan:
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): maxów nie sprawdzałem, serie: przysiad-50, mc-50, ławka-40



1. Przysiad 12/10/10/8
2. MC 12/10/10/8
3. Wyciskanie sztangą na płaskiej 10/10/8
4. Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim nachwytem do karku 12/12
5. Wiosłowanie sztangą 10/10
6. Wyciskanie sztangielek siedząc 10/10
7. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 10/10/8
8. Francuz oburącz 12/12/10
9. Unoszenie nóg w podporze 15/15


Rozgrzewka: 3min machania rękoma, nadgarstkami etc -> 5 min biegu na bieżni-> 1 min szybkiego marszu -> potem 5-10 min rozciągania (głownie nogi, pachwiny itd) + pierwsza seria w 1,2 i 3 ćwiczenia to ok 15 powtórzeń z małym ciężarem.

Jutro mi się zaczyna 5. tydzień jak ćwiczę tym planem, efekty chyba są, ale wolałbym do końca mieć pewność czy robię dobrze.

I sprawa co do odżywiania, bo nie chcę już zaśmiecać działu odżywianie (chyba, że zaraz ktoś z Was mnie tam wyśle): mam problemy ze śniadaniem, bo jak już zjem 100g owsianki na mleku z rodzynkami, to wymiotować mi się chce jak widzę jeszcze 2-3 jajka. Planuję kupić białko (wpc), czy mogę normalnie zamiast jajec jeść odżywkę?
Druga sprawa: ciężko mi wchodzi posiłek potreningowy (nie mam apetytu po treningu), czy mogę go zastąpić normalnie gainerem? Wszędzie czytam, że im szybciej po treningu się je, tym lepiej, a ja ponad godzinę nie mogę nic w siebie wepchać.

no wlasnie odrazu po treningu to jest bezsensu bo i tak zoladek nic nie przyswoi. Jesli jesz godzinke po trenigu to akurat ;p Ja tez nie mam nigdy apetytu po treningu , ale ok 45 po wpierdzielam. No jak zjesc jajek nie mozesz to juz leipej zjesc ta odzywke nic nie jesc nic ;p z czasem moze przyzwyczaisz sie do jedzenia w wiekszych ilosciach ;p

Co do śniadania - zjeść, zjem, ale potem się nie ruszam przez godzinę a to mi nie na rękę

Co do potreningowego - kończę siłkę, od razu jem banana, przebieram, idę do domu (100m), biorę prysznic, wstawiam ryż i smaze cycka i ledwo, baaardzo ledwo, że aż prawie wymiotuje ;/ gainer bylby tutaj (tzn wlasnie nei wiem czy gainer, czy cos innego) idealny dla mnie

Nie rozciągaj się statycznie przed treningiem siłowym.

Co do samego planu:

1. Przysiad 12/10/10/8
2. MC 12/10/10/8
3. Wyciskanie sztangą na płaskiej 10/10/8
4. Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim nachwytem do karku 12/12 WYRZUĆ
5. Wiosłowanie sztangą 10/10/10
6. Wyciskanie sztangielek siedząc 10/10/10/10
7. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 12/12/12/12
8. Francuz oburącz 12/12/10/10
9. Unoszenie nóg w podporze 15/15 /WYRZUĆ

To dam rozciąganie na koniec.
Na barki mi dodałeś 2 serie, ale pogrubiłeś jedną, w sumie mam robić 3, czy 4 serie?

I co do ściągania drążka.. Czytałem, że to analogiczne ćwiczenie do podciagania, a z racji, iż podciągnę się jakoś 5 potem 3 i na koniec max 2 razy, to wolałem wrzucić to cwiczenie, zeby wzmocnic plecy.

Na barki rób 4 serie minimum.

Co do ściągania-po prostu nie widzę tam miejsca na tyle ćwiczeń grzbietowych(wiosło,mc).Więc albo wiosłowanie albo ściąganie(gorsza opcja pod względem rozwoju masy).

Dodam jeszcze że poprawnie wykonane wiosłowaniu również w jakimś stopniu jest wsparciem pod drążek.

Ok, jeszcze mam takie pytanie. Przy wiosłowaniu sztangą łokcie mieć jakoś 45 stopni od ciała? No bo jak wiosłowałem sztangielką, to chwyt młotkowy, łokcie przy ciele, a sztangą nigdy nie wiem, bo tyle technik ponoć jest, że człowiek się gubi (jeden do klatki, drugi do brzucha).

Do klatki to już nie jest wiosłowanie.
Ciągnij sztangę do brzucha i staraj się prowadzić łokcie blisko ciała.

Dziękować