Plan do oceny

Witam proszę o ocenę planu po 2 latach przerwy .

poniedziałek:

klatka:
- wyciskanie sztangi płasko 4 serie 10
- wyciskanie sztangi ławce skośnej-głową w dół 4 serie 10
- rozpiętki plaska 3x10
triceps:
- francuskie wyciskanie sztangielek leżąc 3 serie 10
- francuskie wyciskanie sztanga łamaną siedząc 3 serie 10
- pompki w podporze tyłem 3serie max
brzuch:
- unoszenie nóg w zwisie na drążku 3serie max
- brzuszki ze skrętami tułowia 3serie max

środa:

plecy:
- martwy ciąg 4 serie 8
- wiosłowanie sztangą 4 serie 10
- szrugsy 4 serie 12
biceps:
- uginanie ramion ze sztangą stojac podchwytem 3 serie 10
- uginanie hantli młotkowo 3 serie 8
- uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano 3 serie 10
przedramię:
- uginanie nadgarstków podchwytem 3x20
- uginanie nadgarstków nachwytem 3x20

piątek:

- przysiady za sztanga na barkach 4 serie 10
- prostownie nóg w siadzie 3 serie 10
- uginanie nóg w leżeniu 3 serie 10
- wspiecia na palce 4 serie 12
barki:
- wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 serie 10
- unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 serie 8
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 serie 10
brzuch:
- unoszenie nóg w zwisie na drążku 3serie max
- brzuszki ze skrętami tułowia 3serie max

Pełna ankieta by sie przydała.

Uprawiane inne sporty :
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :
Dieta :
Przeciwskazania medyczne :
Zażywane suplementy :
Ostatnio przerabiany plan:
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):

Zmieniony przez - Maćko w dniu 2013-02-11 18:05:51

Przydatkiem nie uzupełniłem reszty ankiety .
Płeć : Mężczyzna
Wiek : 21
Waga : 80
Wzrost : 189
Cel treningowy : masa / siła
Staż treningowy na siłowni : 15 miesięcy
Uprawiane inne sporty : brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full
Dieta : w trakcie pisania
Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje) : brak
Zażywane suplementy : brak
Ostatnio przerabiany plan : split 4 dniowy
Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc) :niestety nie pamiętam

Po tak długiej przerwie zacząłbym od FBW.

Ktoś mi pomoże ??

Zestaw A

Przysiady tylne 5x10
Wiosłowanie 5x10p
Wyciskanie sztangi leżąc 5x10p
Military press 5x10p
Wyciskanie wąsko z flarowaniem łokci na boki 5x12p
Uginanie stojąc z prostą sztangą 5x12p

Zestaw B

Przysiady przednie 5x10p
Martwy ciąg klasyczny 5x10p
Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 5x10p
Wyciskanie sztangielek siedząc 5x10p
California press 5x12p
Uginanie sztangi na modlitewniku 5x12p

Trenujemy na zasadzie:

Tydzień 1-A/B/A
Tydzień 2-B/A/B

Po takiej przerwie zacznij od fbw na start. np tym co podałem wyżej.