furiaa
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18
Waga: 73
Wzrost: 186
Cel treningowy: Budowanie masy mięśniowej
Staż treningowy na siłowni: 3 miesiące
Uprawiane inne sporty: Aktualnie tylko siłownia
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Ławeczka, modlitewnik, drążek, dwa wyciągi górne do sufitu, sztanga prosta, łamana, sztangielki, obciążenie 150kg
Dieta: Brak funduszy lecz staram się odżywiać najlepiej jak moge
Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje): Kontuzja tylnej części barku dawno temu , najbardziej doskiera mi przy rozpiętkach, przenosach
Zażywane suplementy: Brak
Ostatnio przerabiany plan: Brak
Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): Przysiad 100kg+ / Wyciskanie sztangi leżąc 75kg
Witam, proszę o ocenę mojego planu. Z góry dziękuję.
Poniedziałek:
Klatka piersiowa:12-16serii / 12-6powt.
-wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
-wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej
-krzyżowanie linek wyciągu
Dwugłowy ramienia:9-12serii / 16-10powt.
-uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc-uchwyt młotkowy
Proste/skośne brzucha: po 3/4 serie
-skłony tułowia z linką na wyciągu klęczac
-skłony boczne ze sztangielką
Wtorek:
Plecy:12-16serii / 12-6 powt.
-podciąganie na drążku szerokim uchwytem(nachwyt)
-podciąganie sztangielki w opadzie tułowia
-przyciąganie linki wyciągu górnego siedząc
-skłony tułowia ze sztangą trzymaną na karku
Dwugłowy uda, kaptury: po 3/4 serie
-martwy ciąg na prostych nogach
-żuraw
-wznosy barków
Środa: PRZERWA
Czwartek:
Czworogłowy uda: 12-16serii / 12-6 powt.
-przysiady ze sztangą/sztangielkami
-syzyfki
-wykroki chodzone
Łydki: 4 serie
-wspięcia na palce w staniu
Proste/skośne brzucha: po 3/4 serie
-scyzoryki
-skłony boczne
Piątek:
Mięśnie naramienne:9-12 serii / 12-8 powt.
-wyciskanie sztangielek/sztangi w góre w siadzie
-unosznie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia
-wyciskanie sztangi zza głowy
Mięśnie trójgłowe ramion: 9-12 serii / 12-8 powt.
-wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie
-prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia
-prostowanie ramion na wyciągu podchwytem
Przedramiona: po 3 serie
-uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem w siadzie
-uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem w siadzie
Sobota/Niedziela REST
Wiek: 18
Waga: 73
Wzrost: 186
Cel treningowy: Budowanie masy mięśniowej
Staż treningowy na siłowni: 3 miesiące
Uprawiane inne sporty: Aktualnie tylko siłownia
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Ławeczka, modlitewnik, drążek, dwa wyciągi górne do sufitu, sztanga prosta, łamana, sztangielki, obciążenie 150kg
Dieta: Brak funduszy lecz staram się odżywiać najlepiej jak moge
Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje): Kontuzja tylnej części barku dawno temu , najbardziej doskiera mi przy rozpiętkach, przenosach
Zażywane suplementy: Brak
Ostatnio przerabiany plan: Brak
Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): Przysiad 100kg+ / Wyciskanie sztangi leżąc 75kg
Witam, proszę o ocenę mojego planu. Z góry dziękuję.
Poniedziałek:
Klatka piersiowa:12-16serii / 12-6powt.
-wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
-wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej
-krzyżowanie linek wyciągu
Dwugłowy ramienia:9-12serii / 16-10powt.
-uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc-uchwyt młotkowy
Proste/skośne brzucha: po 3/4 serie
-skłony tułowia z linką na wyciągu klęczac
-skłony boczne ze sztangielką
Wtorek:
Plecy:12-16serii / 12-6 powt.
-podciąganie na drążku szerokim uchwytem(nachwyt)
-podciąganie sztangielki w opadzie tułowia
-przyciąganie linki wyciągu górnego siedząc
-skłony tułowia ze sztangą trzymaną na karku
Dwugłowy uda, kaptury: po 3/4 serie
-martwy ciąg na prostych nogach
-żuraw
-wznosy barków
Środa: PRZERWA
Czwartek:
Czworogłowy uda: 12-16serii / 12-6 powt.
-przysiady ze sztangą/sztangielkami
-syzyfki
-wykroki chodzone
Łydki: 4 serie
-wspięcia na palce w staniu
Proste/skośne brzucha: po 3/4 serie
-scyzoryki
-skłony boczne
Piątek:
Mięśnie naramienne:9-12 serii / 12-8 powt.
-wyciskanie sztangielek/sztangi w góre w siadzie
-unosznie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia
-wyciskanie sztangi zza głowy
Mięśnie trójgłowe ramion: 9-12 serii / 12-8 powt.
-wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie
-prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia
-prostowanie ramion na wyciągu podchwytem
Przedramiona: po 3 serie
-uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem w siadzie
-uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem w siadzie
Sobota/Niedziela REST
Krzysztof Piekarz
w8mp250
Ekspert-SFD
