Push/Pull do oceny

PONIEDZIAŁEK– PUSH (ciężko)
Push Press 3x 8
Wyciskanie na ławce poziomej 4x 8
Wyciskanie na ławce skośnej 2x 8
Unoszenie bokiem 3x 10
Przysiad 4x 8
Przysiad przedni 3x 8
Wspięcia 2x 25

WTOREK- PULL (lekko)
Podciąganie na drążku nachwytem (szeroko) 2x 10
Martwy ciąg 2x 12
Wiosłowanie w opadzie 2x 12
Szrugsy 1x 12
Uginanie ramion stojąc z supinacją 2x 12
Uginanie ze sztangą nachwytem 2x 15
Zwijanie nadgarstka (małpi chwyt) 3x 12

ŚRODA- BRZUCH
Brzuszki na ławce poprzecznej 3x 20
Brzuszki skrętne 2x 20





CZWARTEK- PUSH (lekko)
Wyciskanie na ławce poziomej 3x 12
Wyciskanie na ławce skośnej 2x 12
Wyciskanie sprzed głowy 2x 10
Unoszenie bokiem 2x 10
Przysiad 4x 12
Wspięcia 3x 25

PIĄTEK- PULL (ciężko)
High pull 3x 8
Podciąganie na drążku nachwytem (szeroko) 3x 10
Martwy ciąg 4x 8
Szrugsy 2x 8
Wiosłowanie 3x 10
Uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc 3x 8

SOBOTA- BRZUCH
Brzuszki na ławce poprzecznej 3x 20
Brzuszki skrętne 2x 20

Ciężar roboczy na MC, przysiad i wyciskanie?

Wyciskanie na 8 repsów to w granicach 55kg
W siadach tak jak w wyciskaniu
W MC na 8 repsów to około 60-65kg

Zmieniony przez - Pawelx115 w dniu 2013-02-12 18:01:12

https://www.sfd.pl/[Art]_Pierwszy_rok_treningów-t906985.html