Plan treningowy do oceny.

Witam Wszystkich,

Płeć - Mężczyzna.
Wiek - 20 lat.
Wzrost - 187 cm.
Waga - 84 kg.
Staż łączny - ok. 1 roku.
Rodzaje treningów - FBW i inne standardowe.
Kontuzja - złamana kość śródręcza V.
Cel - masa, siła.

Z powodu kontuzji musiałem przerwać treningi. Ręka wróciła już prawie do formy więc postanowiłem znów zacząć ćwiczyć. Poniżej przedstawiam wam moją propozycję planu treningowego.

Poniedziałek:
1. Klatka
-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej, 12powtórzeń x 4serie
-rozpiętki na ławce skośnej 30%, 12powtórzeń x 4serie
-wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej, 12powtórzeń x 4serie
2. Barki
-unoszenie sztangielek na boki, 12powtórzeń x 4serie
-wyciskanie sztangielek siedząc, 12powtórzeń x 4serie
-przyciąganie sztangielek do brody, 12powtórzeń x 4serie
3. Triceps
-francuskie, 12powtórzeń x 4serie
-prostowanie ramion ze sztangielką za głową, 12powtórzeń x 4serie
- Prostowanie ramion na wyciągu 12/8/6 powtórzenia.

Środa:
1. Plecy
-ściąganie drążka z wyciągu górnego 3s 12/10/8 powtórzenia.
-wiosłowanie sztangą w opadzie 3s 12/10/8 powtórzenia.
-wiosłowanie sztangielką w opadzie 3s 12/10/8 powtórzenia.
2. Biceps
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym ławeczka 3s 12/10/8 powtórzenia.
- Uginanie przedramion ze sztangą - modlitewnik 3s 12/10/8 powtórzenia.
- 21

Piątek:
1. Nogi
- Martwy ciąg 2s 10/8 powtórzeń.
- Hack przysiad 3s 12/8/6 powtórzenia.
- Przysiady wykroczne 3s 12/8/6 powtórzenia.
2. Brzuch
- UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU NA SKOŚNEJ ŁAWCE
- Brzuszki
- A6W aktualnie 9 dzień.

Sobota:
1. Klatka
- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3s 12/10/8 powtórzenia.
- WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3s 12/10/8 powtórzenia.
- WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3s 12/10/8 powtórzenia.
- Rozpiętki na ławce poziomej 3s 12/10/8 powtórzenia.
2. Biceps
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym ławeczka 3s 12/10/8 powtórzenia.
- Uginanie przedramion ze sztangą - modlitewnik 3s 12/10/8 powtórzenia.
- 21

Chciałem zacząć ćwiczyć wg. planu Weidera ale nie posiadam niektórych sprzętów do wykonania ćwiczeń.

Co możecie powiedzieć o tym planie? Proszę o ocenę planu, pozdrawiam.

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: duration
PŁEĆ: mężczyzna
WIEK: 20
WZROST: 187
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 1 rok

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 84
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 30cm
OBWÓD BICEPSU: 37


****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - nie sprawdzałem
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - nie sprawdzałem
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - 73 x 8
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - 50 x 5
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - nie sprawdzałem

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

Dynamika / redukcja

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH :

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : FBW 8 miesięcy

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: brak
ALERGIE: kurz i roztocza
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: piwnica

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************



Aktualnej diety brak.

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: brak
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: brak
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: brak

***************************************************************

Pomoże mi ktoś ?

Forum na którym znawcy mają pomóc a nawet nikt nie napisze czy jest źle czy dobrze. Bajka ;]