Swiety69-czas przybrać coś na masie

Witajcie na forum się błąkam od jakiegoś czasu staram się pomagać teraz przyszła kolej na mnie , chcę troszkę poważniej się za siebie wziąść bo nie po to tyle wyrzeczeń odmawianie picia/palenia i imprezowania żeby nie było efektów po siłowni to tyle co do wstępu więcej info o mnie poniżej czekam na konstruktywną krytykę i pomoc osób bardziej doświadczonych z góry dziękuję
p.s. dodam że teraz zacząłem cykl na tcm

Aktualne wymiary
Wiek: 17l
Waga: ok.74kg
Wzrost: 177cm 
Staż treningowy: około 6 miesięcy
Obwód pasa: 80
Obwód klatki: 92
Obwód uda: 52
Obwód ramienia: 34cm

Tutaj parę zdjęć robione jakieś miesiąc temu w trakcie FBW
http://i45.tinypic.com/30c2iqr.jpg
http://i49.tinypic.com/33o74tt.jpg
http://i50.tinypic.com/2qleiop.jpg
http://i48.tinypic.com/dqlpit.jpg

Moja dietka może nie zadoskonała ale moja ;)
6:30 
Platki owsiane 70g 
3 jaja kurze całe 

B: 32g(22g zwierzęcego) W: 50g T: 22g 

11:35 
Wafle ryżowe lub ryż/makaron+kurczak+białko z prochu




14:30 
Ryz 1 woreczek
Piers z kurczaka 180g 
Oliwa z oliwek 15ml 
Chleb żytni pełnoziarnisty 100g 
B: 50g(37g zwierzęcego) W: 117g T: 20g 


18:00 
Trening 

19:30 
2 Banany , białko z prochu




20:00 
Twarog chudy 100g 
Oliwa z oliwek 10g 

B: 20g(20g zwierzęcego) W: 3g T: 10g 

A to trening który wciąż czeka na poprawkę w innym dziale
Poniedziałek - klata , bic 


1.płaska - 3 serie 12-10-8 
2.skos dodatni - 3 serie (12,10,8 pow) na zmiane z dołem 
4.rozpiętki na ławeczce płaskiej - 3 serie (12,10,8 pow) 
6.sciaganie linek gornego wyciagu - 3 serie (12,10,8 pow) 

1.Uginanie przedramion z supinacją - 3 serie (12,10,8 pow) 
2.modlitewnik - 3 serie (12,10,8 pow) 
3.uginanie predramion z linkami gornego wyciagu - 4 serie (12,10 pow) 


Sroda -Plecy,barki 

1.Podciaganie na drazku 3 serie po 10 
.Przyciąganie linki wyciągu dolnego do brzucha 4serie 12-10-8-8 
3.Wiosłowanie sztanga 4serie 12-10-8-8 
4.MC 3 serie 12,10,8 


1.Wyciskanie sztangi za głowy 3serie po 12-10-8- 
2.Wznosy sztangielki bokiem 3 po 12-10-8 
3.Arnoldki 3 po 12-10-8- 


czwartek - trening na klatke taki sam co w pon (tylko klata) 



piatek - bic i tric (biceps to co w pon) 

Triceps 


2.Wyciskanie francuskie w siadzie 3serie po 10 
3.Sciaganie drazka z gornego wyciagu 3 serie po 10 
4.Pompki w podporze tyłem-3serie po 10 



niedziela- nogi 

1.Przysiady ze sztangą na barkach-4 po 12 
2.Przysiady wykroczne 4po 12 
3 Zurawie 
4.Wspięcia na palcach w staniu 4po 12

Teraz na koniec kilka słów
Trening tak jest rozpisany bo zależy mi żeby przybrać troche mięsa na tą klatkę bo narazie nie wygląda za ciekawie chciałbym do marca-kwietnia przybrać na masie / myślicie że potem ok.2 miesięcy starczy mi na redukcję żeby zejść do ok.8%bf dodam że teraz jest koło 11-12%

ZACZYNAMY!! ; )

przemówili mi do rozsądku trening zmieniam na ten
Zestaw A

Przysiady tylne 5x10
Wiosłowanie 5x10p
Wyciskanie sztangi leżąc 5x10p
Military press 5x10p
Wyciskanie wąsko z flarowaniem łokci na boki 5x12p
Uginanie stojąc z prostą sztangą 5x12p

Zestaw B

Przysiady przednie 5x10p
Martwy ciąg klasyczny 5x10p
Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 5x10p
Wyciskanie sztangielek siedząc 5x10p
California press 5x12p
Uginanie sztangi na modlitewniku 5x12p

Trenujemy na zasadzie:

Tydzień 1-A/B/A
Tydzień 2-B/A/B

Na zmianę.

do usunięcia , kontuzja

jaka kontuzja?

mam dość mocno stłuczony bark , poobijane żebra i ogolnie całe ciało poturbowane więc na tydzień-dwa myślę odpocząć, a ogólnie jak ten tren i reszta wygląda moge na nim wracać za jakiś czas do treningów?

najpierw sie poskładaj zebyś dobrze funkcjonował nic cie nie bolało itp i dopiero wtedy cwicz

jeżeli masz stłuczony bark to pewnie nie skonczy sie na przerwie 2 tygodniowej, wiem z własnego doswiadczenia...
Lepiej raz go dobrze wyleczyć, niż potem przez cał czas mieć z nim problemy.