Budowa wymarzonej sylwetki - Foto - Masa moc i definicja

do tego "kolacja" o 10 rano i jeszcze drugi posilek w pracy o 6;30 ;d no trzeba bedzie pokombinowac.

Ja do pracy biore 3 posilki zazwyczaj 3x200g gram piersi z kurczaka albo ryba,+ 3x110g ryzu, ziemniakow,makaronu, + warzywa+ owoce. Te 3 posilki jem na 2x15min break i 30 min launch. Po pracy mam protein shake+ orzechy migdaly. Kombinuj:)

ZASZLY ZMIANY :D Mam nadzieje ze na lepsze. Spie zawsze od 10 do 18 no i to jest zmiana ewidentnie na lepsze bo juz probowalem. Poczytalem i zmienilem tez trening. Mniej dni i inny uklad cwiczen. Prosilbym was o jakąś analize i ewentualne uwagi co do niego.

Poniedzialek

Barki
Wyciskanie sztangi siedzac z nosa 3 x 10
Wyciskanie hantli siedząc 3 x 10
Unoszenie hantli przed siebie 3 x 10
Unoszenie hantli na boki 3 x 10
Dociąganie sztangi do brody 3 x 10

Triceps + biceps
Pompki na poręczach 3 x 10
Uginanie sztanga prosta 3 x 10
Francuskie lezac sztanga łamana 2 x 10
Uginanie hantlami stojac 2 x 10
Prostowanie w opadzie ramie przy tułowiu 2 x 10
Uginanie na modlitewniku 2 x 10

Wtorek

Nogi
Przysiady ze sztangą na barkach 4 x 10
Wykroki z chantlami 3 x 10
Wypychanie na suwnicy 3 x 10
Wspinanie na palce na suwnicy 4 x 10

Przedramie
Uginanie i prostowanie z hantla 4 x 10

Czwartek

Klatka
Wyciskanie sztangi lezac płasko 4 x 10
Wyciskanie hantli leżąc skos górny 3 x 10
Wyciskanie hantli lezac skos dolny 3 x 10
Rozpietki skos gorny 3 x 12
Wyciskanie linek na maszynie 3 x 10
Pompowanie na wyciagu bramowym 3 x 10

Piatek

Plecy
Podciaganie na drazku 4 x 10
Dociąganie linek na maszynie 3 x 10
Dociąganie do klatki wyciąg górny 3 x 10
Dociąganie do klatki wyciąg dolny 3 x 10
Wiosłowanie hantlą opadzie 3 x 10
Martwy ciąg 3 x 10

Sobota

Brzuch
Rowerek 15 min
Spiecia brzucha lezac 3 x 30
Prawy łokieć lewe kolano leżąc 3 x 30
Brzuszki na maszynie 3 x 30
Spiecia na boki stojąc 3 x 30 Bierznia 15 min

ujdzie, 3 serie minimum bo 2 to nie ma sensu raczej

w plecach daj: drązek 1 lub 2 wersje, potem jakieś wiosło, martwy i na deser maszynki

brzuch daj po jakimś siłowym bo po co go w sobote niepotrzebnie katować

ok to wszedzie zamiast 2 zrobie 3, maszynki w plecach wywale na koniec, a brzuch zrobie po klatce :D

Dzisiejszy trening bardzo udany. Myslalem ze bedzie za dlugo to wszystko trwalo ale jakos nie bylo tak zle. Trening zaczalem 20.45 a skonczylem 21.45. Ale co za luksus... na calej silowni bylem SAM :D:D cala tylko dla mnie :D nic tylko pompowac !

TRENING WYGLADAL TAK :
BARKI + TRICEPS + BICEPS

BARKI
2 serie rozgrzewki
wyciskanie sztangi z wysokosci nosa siedząc 4 x 10 x 50kg
wyciskanie hantli siedzac 3 x 10 x 17,5kg
unoszenie hantli przed siebie stojac 3 x 10 x 10kg
unoszenie hantli na boki stojac 3 x 10 x 10kg
dociąganie hantli pod pachy łokcie na zewnatrz stojac 3 x 15 x 17,5kg
TRICEPS + BICEPS
pompki na poreczach 3 x 10 <to cwiczenie wymienie na cos innego>
uginanie stojac sztanga prosta 3 x 10 x 30kg <to tez zamienie>
francuskie wyciskanie sztangi lamanej lezac 3 x 10 x 35kg
uginanie z hantlami na przemian stojac 3 x 10 x 10kg
prostowanie ramion wzdloz tulowia z hantlą w opadzie 3 x 15 x 7kg
uginanie z hantla na modlitewniku 3 x 10 x 10kg

JUTRO GIRY <smierc>

Dzisiaj były Nogi. Godzinny trening. A teraz rozgrywa sie dramat. Nie moge chodzic, a po schodach to juz w ogole, tak je zmeczylem. W sumie pierwszy moj trening nog. Niechcialem szalec z ciezarami zeby sobie krzywdy nie zrobic

Przysiady ze sztangą na barkach 4 x 10 x 50kg
Wykroki z chantlami 3 x 10 x 15kg
Wypychanie na suwnicy 3 x 10 x 100kg
Wspinanie na palce na suwnicy 4 x 15 x 120kg

Jutro wolne a nastepnie Klatka ! nie moge sie doczekac
Aha jeszcze co do diety... pare rzeczy zmienilem, Wpieprza sie cudownie