Jak przybrać na masie mięśniowej

Witam, chciałem się dowiedzieć jak nabrać masy mięśniowej te z 10-15kg ponieważ na swój wzrost trochę za mało ważę (wzrost: 195cm waga:71kg lat:20) nie chcę wyglądać jak chucherko, da się to jakoś zrobić bez ostrego wycisku tzn, chodzi mi o duże pakowanie itd na siłce a jeśli się nie da obyć bez siłowni to proszę powiedźcie mi w co się muszę zaopatrzyć niezbędnego do ćwiczeń. Jeśli ktoś mógłby mi podać ile czego mniej więcej jeść dziennie w co się do żywienia takiego zaopatrzyć itd, ile dziennie czego jeść mniej więcej, bo na tych wykresach z forum co do żywienia nie bardzo się rozumiem, będę bardzo wdzięczny. Pozdrawiam

W dziale odżywanie są podwieszone tematy w tym z przkładowymi dietami. Żeby przybrać musisz odpowiednio jeść, odpowiednio ćwiczyć i odpoczywać dobrze się wysypiając. Na początek polecam Ci plan FBW.

Brak ankiety więc nic o tobie nie wiemy , ty masz dostęp do sprzętu treningowego i chcesz trenować na siłowni ?

A co potrzebujecie o mnie wiedzieć prócz wzrostu wagi lat? Waga 71, wzrost 195cm lat 20

https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html 

Do siłowni za bardzo nie mam dostępu musiałbym trochę dojeżdżać, dlatego chcę się dowiedzieć co muszę kupić żeby trenować, to co potrzebne żeby szybko przybrać na masie i jeśli ktoś może mi doradzić co mam dokładnie jeśćbo nie mogę się połapać w tych wykresach w odżywianiu

https://www.sfd.pl/Twój_temat_został_skasowany_Zajrzyj_!!!__REGULAMIN_DZIAŁU-t473858.html

przeczytaj regulamin i ewentualnie wróć .

1. sprawy żywienia w dziale odżywianie .
2. nie masz sprzętu dział trening w domowych warunkach .

zamykam .