Wiek: 22 lat
Wzrost: 174
Waga: 77
Wyliczyłem sobie dzienne zapotrzebowanie kalorii : 2554 kcal
No i przygotowałem taką dietę:
Posiłek 1 8:00-9:00
1. Dwa jaja kurze - 146 kcal
2. Chleb razowy - 100g - 226 kcal
3. Orzechy laskowe - 50g - 314 kcal
ogółem:686 kcal, 27[g] białka, 43[g] tłuszcze, 55[g] węglowodany
Posiłek 2 11:00-12:00
1. Twaróg wiejski 100g - 92 kcal
2. Sałata z rukolą 150g - 38 kcal
3. Oliwa z oliwek 20g - 164 kcal
ogółem:294 kcal, 23[g] białka, 18[g] tłuszcze, 9[g] węglowodany
Posiłek 3 14:00-15:00
Gotowana pierś z kurczaka 200g - 300 kcal
Pomidor 100g- 15 kcal
ogółem: 315 kcal, 66[g] białka, 4[g] tłuszcze, 2[g] węglowodany
Posiłek przed treningiem ok 17
1.Łosoś wędzony 100g - 162 kcal
2.Ryż brązowy 150g - 483 kcal
ogółem:645 kcal, 33[g] białka, 11[g] tłuszcze, 102[g] węglowodany
Posiłek po treningu ok 18:30
1.Gotowana pierś z kurczaka 100g - 150 kcal
2.Białko serwatkowe z wodą (no właśnie czy to dobry pomysł?)
3.Jabłko ok 40 kcal
ogółem:313 kcal, 54[g] białka, 4[g] tłuszcze, 14[g] węglowodany
Ostatni posiłek 21:00
1. Twaróg wiejski 100g - 92 kcal
2. Ogórek kwaszony 150g - 17 kcal
ogołem: 109 kcal, 22[g] białka, 0[g] tłuszcze, 5[g] węglowodany
No i na koniec suma dobowa:
- 2362 kcal
- 225 g białka
- 80 g tłuszczu
- 187 g węglowodanów
Niestety nie mam pomysłu jak uzupełnić resztę zapotrzebowania...
Czekam na wasze opinie, co mogę zmienić, co mogę dodać do diety żeby była idealna oraz efektywna.
Pozdrawiam.