Słabe przyrosty

Witam, od jakiegos czasu stoje w miejscu..biceps zatrzymal mi sie na 38cm i przez 8miesiecy nic nie brzybyøo..Tak samo z plecami 0 przyrostów..Diete mam ale w peøni jej nie przestrzegam, wyglada mniej wiecej tak..

7.00 2kanapki z szynká lub serem, zóltym/bialym + 300ml mleka i 35g bialka
11;00 banan lub jogurt do tego 3-4 kanapki
15.30 (obiad) ryz lub makaron do tegomiéso (kurczak lub gotowane mielone) groszek i jajecznica z 4 jaj
18.00 35g bialka ,mleko 350ml, ryz lub makaron + ryba 100g
21.00 jabøko lub inny owoc, pomidor, 250g twarogu
23.30 40g bialka i 350ml mleka
trening:
poniedziaøek 1.Biceps 2.Plecy

biceps
uginanie ramion gryfem na modlitewniku 3x 12,11,10,
uginanie ramion stojaco gryfem 3x10
uginanie ramion na kolanie 3x10
møotki na przemian 3x10
plecy:
podciáganie na drazku szerokim uchwytem 3x7 wiecej nie dam rady
podciadanie sztanki do klaty 3x10
wiosøowanie oburacz sztangá do klatki 3x10
podciaganie sztangielki w goré (cwiczenie robine na lawce)

zmieniales plan treningowy? dieta do poprawki, wstaw na potreningu to zmodyfikujemy

Diete poprawić musisz, widocznie za mało kcal dostarczasz, plan taki ? Rozpisz cały

po tym co napisales nie dziwie sie. skoro tak polaczyles grupy miesniowe.
poza tym na efekty potrzeba czasu

zobacz sobie ja wyglada bicesp pozniej zobacz plecy a ty dales po tyle samo serii na te partie , najprawdopodobniej na plecy jet slaby plan a na bica przeladowany , w dodatku moze brakowac kalorii (inne partie poszly?) ile czasu cwiczysz tym treningiem ? poza tym to jest taki sport ze 'slabe' ale regularne przyrosty to dobry wynik

Macie jakieś rady ? moze zmienic plan na inny, polecacie jakiś? Cel-Masa..Jezeli robi sie mase powinno wykozystywac sie okolo 70-80 % sily na ciezary, czy to prawda? Planu nie zmieniałem około przez 10miesiecy...
Tak mnie wiecej wygladja moje posiłki po treningach:
18.00 35g bialka ,mleko 350ml, ryz lub makaron + ryba 100g
21.00 jabøko lub inny owoc, pomidor, 250g twarogu
23.30 40g bialka i 350ml mleka, ryz z warzywami