Redukcja - Priorytet plecy, góra klatki i łapy.

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: BCAA94
PŁEĆ: Mężczyzna
WIEK: 19 lat
WZROST: 187
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 2 lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 97kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 33
OBWÓD BICEPSU: 40 - 41
OBWÓD ŁYDKI: 46
OBWÓD UDA: 68
OBWÓD BIODER:
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 91
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 115
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA: 17


****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU: Carb Cycling
PODAZ KALORII NA START: 2500
Białko : 250
Węglowodany: 270
Tłuszcze: 50


****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: Tak
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: Tak
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: Nie


Witam ! Redukcje zacząłem 1 lutego 2013 roku. Przez ten czas jechałem planem klata + plecy, nogi, barki + łapy. W ogóle ten podział mi nie odpowiada. Dlatego postanowiłem zrobić split 5 dniowy z priorytetem właśnie na w/w partie ciała.
Na dniach będę zakładał dziennik treningowy więc chciałbym plan treningowy dopiąć na ostatni guzik. (Dieta już dopięta).
A więc:

Poniedziałek: Biceps + Triceps + Przedramiona (Lekko)
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3s 15 - 12
- Uginanie ramion z hantlami na ławce skośnej(supinacja) 3s 15 - 12
- Superseria ,,21''
- Wyciskanie francuskie leżąc 3s 12-10
- Prostowanie ramion na linkach 3s 12-15 (jednorącz)
- Pompki w podporze tyłem 3s 12- 10
+ 3 ćw na przedramiona po 3s (na upadku mięśniowego)

Wtorek: Nogi
- Prostowanie nóg na wyciągu 2s superseria z regresją ciężaru (8-6-6)
- Przysiad przedni 4s (12-10-8-8)
- Wypychanie nóg na maszynie 3s (20-15)
- Wykroki 2 s (do upadku)
- Uginanie jednonóż na maszynie 3s (15-12)
- Martwy na prostych nogach 2s (10,8)
+ 2ćw na łydki (superseria) (na stojąco i w siadzie)

Środa: Barki + Brzuch
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia + Odwrotne rozpiętki na bramie 3s po 15-12 powt
- Arnoldki 3s (12-10)
- Unoszenie hantli na boki 3s (12-10)
- Unoszenie hantli w przód 3s (12-10)
3 ćwiczenia na brzuch: unoszenie nóg, skłony, skłony boczne.

Czwartek: Klatka + triceps

Wyciskanie sztangi ławka skośna (góra) 4s (10-8)
Wyciskanie Gilotynowe 3s (10)
Ściąganie Linek wyciągu dolnego 3s (12-15)
Rozpiętki na bramie 3s (12-15)
Wyciskanie chwyt wąski 4s (10- 8)
Wyciskanie Francuskie z gryfem łamanym siedząc 3s (10-8)
Prostowanie ramion w opadzie tłowia z hantlą 3s (12-8)

Piątek: Plecy + Biceps
Wiosłowanie sztangą podchwytem 4s (12-8)
Ściąganie drązka wyciągu górnego w siadzie 3s (12-15)
Przyciąganie linek do czoła (pracuje wtedy śr część pleców)
Prostowanie tułowia na maszynie 4s 12 powt
Rozciąganie pleców 3s 12 powt
Uginanie ramion ze sztangą 3s 10 - 8 powt (cięzko)
Uginanie ramion (młotkowy) 3s 12- 8)
Uginanie ramienia w opadzie tułowia 3s 12-8

Po każdym treningu (oprócz nóg) wykonuje 40min aerobów.
Proszę o sprawdzenie tego planu treningowego. Zastanawiałem się również czy nie pojechać na treningu Push & Pull z RAMPA ale musiał by mi ktoś wytłumaczyć na czym to mniej więcej polega. Proszę pytać w razie jakiś sugestii. Dziękuje i pozdrawiam.

sry nie ten temat ;p

Zmieniony przez - speaker200888 w dniu 2013-02-15 15:27:32

na redukcji ustalanie priorytetów? na to już za późno.
Redukcja to odsłona ISTNIEJĄCYCH już mięśni, a nie łatanie dziur z okresu masy.

tak.
tym bardziej, ze trening na to nie wskazuje- zapewne w okresie poprzednim, w kórym na to byłby czas też były błędy w treningu, w planie i być może w wykonnaniu nawet tego co istniało...

Rozmawiałem z trenerem na siłowni, skoro mam sporo czasu to doradził mi żebym rozłożył plan treningowy na 5 dni.
Plecy, Klata, Barki, Nogi, Biceps + Triceps z tym, że będe robił dzień przerwy po treningu nóg, ponieważ jest bardzo objętościowy.

...co nie oznacza że muszą to być jakieś priorytety.

jedynie jest okazja aby trening mógł być bardziej kompletny, a także z włączeniem jakichś mniejszych grup, dodaniem aerobów itp...

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2013-02-16 13:16:41