saczek91
siemanko,
ułożyłem sobie nowy plan, w którym pierwszy raz postanowiłem robić oddzielnie górę oddzielnie dół klatki. co myślicie o takim rozwiązaniu ?? trening nie jest przeładowany ?? cel treningowy to generalnie masa jakościowa :) zawsze po treningu dorzucam 15-20 min aerobów, brzuch robię co drugi trening.
"wymiary":
Wzrost: 170 cm
Waga: 77 kg
Obwód klatki: 107 cm
Obwód bicepsa: 39 cm
Obwód bioder: 59 cm
Obwód w pasie: 63 cm
Obwód uda: 54 cm
Obwód przedramienia: 30 cm
Obwód łydki: 40 cm
PONIEDZIAŁEK:
klatka (góra) + barki (przód i bok)
- wyciskanie skos (+) sztangą (progresja obciążenia) 12/10/8/6
- seria łączona: wyciskanie skos mały (+) supinacja + rozpiętki 3s 12-15p.
- wyciskanie na maszynie Hammer 3s 12-15p.
- ściąganie linek w bramie 2s oporowe (w takich seriach mam na myśli małe obciążenie, takie na "dopompowanie")
- wyciskanie sztangi z klatki 4s 10-12p.
- unoszenie hantli na boki 3s 10-12p.
WTOREK:
nogi + biceps
- przysiady ze sztangą na karku (progresja obciążenia) 12/10/8/6
- uginanie nóg w leżeniu 4s 10-12p.
- suwnica 4s 10-12p.
- wykroki 3s 10-12p.
- wspięcia na palce 4s 15-20p.
- uginanie ramion ze sztangą 3s 10-12p.
- młotki 3s 10-12p.
- biceps w bramie 2s oporowe
CZWARTEK:
klata (dół) + triceps
- wyciskanie skos (-) sztangą (progresja obciążenia) 12/10/8/6
- seria łączona: wyciskanie płasko/skos (-) supinacja + rozpiętki 3s 12-15p.
- pompki na poręczach 3s 12-15p.
- ściąganie linek w bramie 2s oporowe
- francuskie wyciskanie leżąc/stojąc 3s 10-12p.
- prostowanie ramion w opadzie tułowia 3s 10-12p.
- triceps w bramie 2s oporowe
PIĄTEK:
plecy + barki (tył)
- podciąganie szeroko 4x MAX
- wiosłowanie sztangą 4s 10-12p.
- MC (progresja obciążenia) 12/10/8/6
- podciąganie końca sztangi 3s 10-12p.
- unoszenie ramion w opadzie tułowia 4s 10-12p.
- szrugsy 3s 12-15p.
Zmieniony przez - saczek91 w dniu 2013-02-14 20:30:34
Zmieniony przez - saczek91 w dniu 2013-02-14 20:31:14
ułożyłem sobie nowy plan, w którym pierwszy raz postanowiłem robić oddzielnie górę oddzielnie dół klatki. co myślicie o takim rozwiązaniu ?? trening nie jest przeładowany ?? cel treningowy to generalnie masa jakościowa :) zawsze po treningu dorzucam 15-20 min aerobów, brzuch robię co drugi trening.
"wymiary":
Wzrost: 170 cm
Waga: 77 kg
Obwód klatki: 107 cm
Obwód bicepsa: 39 cm
Obwód bioder: 59 cm
Obwód w pasie: 63 cm
Obwód uda: 54 cm
Obwód przedramienia: 30 cm
Obwód łydki: 40 cm
PONIEDZIAŁEK:
klatka (góra) + barki (przód i bok)
- wyciskanie skos (+) sztangą (progresja obciążenia) 12/10/8/6
- seria łączona: wyciskanie skos mały (+) supinacja + rozpiętki 3s 12-15p.
- wyciskanie na maszynie Hammer 3s 12-15p.
- ściąganie linek w bramie 2s oporowe (w takich seriach mam na myśli małe obciążenie, takie na "dopompowanie")
- wyciskanie sztangi z klatki 4s 10-12p.
- unoszenie hantli na boki 3s 10-12p.
WTOREK:
nogi + biceps
- przysiady ze sztangą na karku (progresja obciążenia) 12/10/8/6
- uginanie nóg w leżeniu 4s 10-12p.
- suwnica 4s 10-12p.
- wykroki 3s 10-12p.
- wspięcia na palce 4s 15-20p.
- uginanie ramion ze sztangą 3s 10-12p.
- młotki 3s 10-12p.
- biceps w bramie 2s oporowe
CZWARTEK:
klata (dół) + triceps
- wyciskanie skos (-) sztangą (progresja obciążenia) 12/10/8/6
- seria łączona: wyciskanie płasko/skos (-) supinacja + rozpiętki 3s 12-15p.
- pompki na poręczach 3s 12-15p.
- ściąganie linek w bramie 2s oporowe
- francuskie wyciskanie leżąc/stojąc 3s 10-12p.
- prostowanie ramion w opadzie tułowia 3s 10-12p.
- triceps w bramie 2s oporowe
PIĄTEK:
plecy + barki (tył)
- podciąganie szeroko 4x MAX
- wiosłowanie sztangą 4s 10-12p.
- MC (progresja obciążenia) 12/10/8/6
- podciąganie końca sztangi 3s 10-12p.
- unoszenie ramion w opadzie tułowia 4s 10-12p.
- szrugsy 3s 12-15p.
Zmieniony przez - saczek91 w dniu 2013-02-14 20:30:34
Zmieniony przez - saczek91 w dniu 2013-02-14 20:31:14
Krzysztof Piekarz
Tomasz1405
