trening prosze o pomoc

Witam, chcialbym prosic zebyscie ocenili ten trening, wiem ze jest zle ulozony dlatego prosze o pomoc zeby go zmodyfikowac.

1 dzien: klatka + biceps + przedramie

wyciskanie sztangi, na plasko 10, 8, 8, 6
Wyciskanie sztangielek, skos górny 4x8
rozpietki, skos gorny 4x8
przenoszenie 4x8
uginanie ramion sztanga lamana, na stojaco 10, 8, 8, 6
mlotki, siedzac 4x8
uginanie ramion sztanga lamana na modlitewniku 4x8
Uginanie nadgarstków sztanga, na siedzaco 4x8

2 dzien: brzuch + areoby

Skłony tułowia na ławce 4xmax
bieganie - 40 minut

3 dzien: barki + triceps

wyciskanie sztangi zza glowy, na siedzaco 10, 8, 8, 6
unoszenie hantelek w przód 4x8
unoszenie hantelek na boki w opadzie 4x8
wyciskanie sztangi z przed glowy siedzac 4x8
wyciskanie francuskie sztanga lamana, lezac 4x8
sciaganie linki gornego wyciagu podchwytem 4x8
wyciskanie francuskie hantelkami siedzac 4x8

4 dzien: brzuch + areoby

Skłony tułowia na ławce 4xmax
bieganie - 40 minut

5 dzien: plecy

podciaganie na drazku 4xmax
wioslowanie sztangielkami w opadzie 4x8
sciaganie drazka wyciagu za glowe 4x8
wioslowanie wyciag dolny 4x8


6 dzien: nogi + lydki + brzuch + areoby

przysiady ze sztanga 10, 8, 8, 6
wyciskanie na maszynie 4x8
prostowanie nog na maszynie 4x8
uginanie nog na maszynie 4x8
spiecia lydek 4xmax
Skłony tułowia na ławce 4xmax
bieganie - 40 minut

Dla mnie bez sensu, na plecy tyle ćwiczeń co na biceps.. :) Poszukaj sobie jakiegoś gotowego planu, jest ich mnóstwo.

1 dzien: klatka + biceps + przedramie

wyciskanie sztangi, na plasko 10, 8, 8, 6
Wyciskanie sztangielek, skos górny 4x8
rozpietki, skos gorny 4x8
przenoszenie 4x8
uginanie ramion sztanga lamana, na stojaco 10, 8, 8, 6
mlotki, siedzac 4x8
uginanie ramion sztanga lamana na modlitewniku 4x8
Uginanie nadgarstków sztanga, na siedzaco 4x8

2 dzien: brzuch + areoby

Skłony tułowia na ławce skos dolny 4xmax
bieganie - 40 minut

3 dzien: barki + triceps

wyciskanie sztangi zza glowy, na siedzaco 10, 8, 8, 6
unoszenie hantelek w przód 4x8
unoszenie hantelek na boki w opadzie 4x8
wyciskanie francuskie sztanga lamana, lezac 4x8
sciaganie drazka gornego wyciagu podchwytem 4x8
wyciskanie francuskie hantelkami siedzac 4x8

4 dzien: brzuch + areoby

Skłony tułowia na ławce skos dolny 4xmax
bieganie - 40 minut

5 dzien: plecy

podciaganie na drazku 4xmax
wioslowanie sztangielkami w opadzie 4x8
sciaganie drazka wyciagu za glowe 4x8
wioslowanie wyciag dolny 4x8

6 dzien: nogi + lydki + brzuch + areoby

przysiady ze sztanga 10, 8, 8, 6
wyciskanie na maszynie 4x8
prostowanie nog na maszynie 4x8
uginanie nog na maszynie 4x8
spiecia lydek 4xmax
Skłony tułowia na ławce skos dolny 4xmax
bieganie - 40 minut

Prosze zeby wypowiedzialy sie osoby ktore maja pojecie jak ulozyc trening czego za duzo i czego za malo bo nie chce wybrac z podwieszonych.

ankieta działu to raz.

obwody wypisalem a ciezarow na maxa nie sprawdzalem

wklejaj cala ankiete nie marudz :)

do poczytania;

https://www.sfd.pl/[ART]_MASA-t600434.html

do wypełnienia;

https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA_ALBO_BAN_!!!-t501693.html

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2013-02-15 20:15:40

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: w2rrior
PŁEĆ: mezczyzna
WIEK: 24
WZROST: 176
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 3 lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 85
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 36
OBWÓD BICEPSU: 43
OBWÓD ŁYDKI: 40
OBWÓD UDA: 58
OBWÓD BIODER: 96
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 88
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 112
OBWÓD BARKÓW: 136
OBWÓD NADGARSTKA: 19
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 25

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: 130kg w seriach
MARTWY CIĄG: 120kg w seriach
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: 170kg na raz
WIOSŁOWANIE SZTANGI : 40-50kg hantelka robie wioslowanie w seriach
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : 100kg w seriach

****CEL*************************************************

celem moim jest utrzymac efekty silowe i zbic tkanke tluszczowa zrobic czysty miesien.


****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: brak
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:

jajka 3 sztuki = 200g
Wartość energetyczna [kcal]: 278
25
19.4
1.2

3 posilek

makaron 150G
Wartość energetyczna [kcal]: 559.5
23 17.25
5.2 3.9
149.4 112

kefir 250G
Wartość energetyczna [kcal]: 127.5
8.5
5
11.7

4 posilek

ryz 200g poprawka
Wartość energetyczna [kcal]: 688
13.4
1.4
153

kurczak 250g
Wartość energetyczna [kcal]: 247,5
53.7
3.2
0

5 posilek

makrela 250g
Wartość energetyczna [kcal]: 552.5
51.7
38.7
0

6 posilek

twarog 250g + 10g oleju
Wartość energetyczna [kcal]: 332.5
46.7
11.7
9.2

TDEE = 3329kcal
białko 2.5g / kg masy ciała = 212.5g
tłuszczu 0.9g / kg masy ciała = 76.5g
węgli 3.0g / kg masy ciała = 255g


JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU: ta sama

PODAZ KALORII NA START: 3329kcal
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 212.5g
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: 76.5g
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: 255g

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: wczeniej meta, a teraz na enanie bede robil cykl
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: tak
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: rzadko

***********************************