m0n
Poniedziałek
Klatka piersiowa + biceps
KLATKA PIERSIOWA
1. wyciskanie na ławeczce płaskiej (6,6,6,X)
2. wyciskanie na ławeczce skośnej w górę (10,8,8,X)
3. rozpiętki (12,12,10,10)
4. przenoszenie sztangielek w leżeniu w poprzek ławki poziomek (12,12)
BICEPS
1. uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 2 razy sztanga płaska 2 razy prosta na zmianę (12,12,12,12)
2. uginanie ramion ze sztangielkami uchwyt młotkowy (12,10,10,8)
3. uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano (12,10,10,8)
Wtorek
Plecy + Triceps
PLECY
1. martwy ciąg ze sztangą stopniowanie ciężaru w górę (8,6,6,X)
2. wiosłowanie sztangą podchwytem (12,10,10,8)
3. podciąganie sztangielki w opadzie (12,10,10,8)
TRICEPS
1. Wyciskanie francuskie sztangi/sztangielki w siadzie (12,12,10,10)
2. prostowanie ramion ze sztangielką w opadzie tułowia (12,12,12,12)
3. wyciskanie francuskie sztangielki w leżeniu na ławce płaskiej (12,10,10,8)
Czwartek
Barki + Kaptury
BARKI
1. wyciskanie sztangi przed głowę (12,10,10,8)
2. podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (12,10,10,8)
3. unoszenie sztangielek bokiem w górę (12,10,10,8)
4, unoszenie ramion w przód ze sztangielkami (12,10,10,8)
KAPTURY
1. Podnoszenie barków do góry ze sztangielkami trzymanymi wzdłuż tułowia (12,12,12,12)
Piątek
Nogi
1. przysiady ze sztangą na barkach (8,8,6,6)
2. hack-przysiad (12,10,10,8)
3. wyprosty nóg na maszynie (12,10,10,8)
4. wykroki z sztangielkami (12,10,10.8)
5. wspięcia na palcach z trzymaną sztangą wzdłuż tułowia (na łydki) (12,12,12,12)
Brzuch ćwiczę Poniedziałek, Środa, Piątek narazie to są zwykłe brzuszki 4 serie po 25 powtórzeń co tydzień + jedna seria aż do 8 dojdę potem chce dopiero zacząć ćwiczyć porządnie brzuch ale jak go wzmocnie żebym nie miał tak jak teraz ze 4 serie i padnięty.
Ogólnie to ma być trening na masę dlatego skupiam się na małej ilości powtórzeń a dużym ciężarze.
Mam też parę pytań do ludzi co się znają na rzeczy:
1. Czy te ćwiczenia na barki i nogi są dobrze dobrane, bo niestety nogi mi odstają gdyż nie mogłem ich ćwiczyć, bo miałem ubytki w chrząstce w kolanie, które nie mogłem uzupełnić najdroższymi lekami które miały pomóc w odbudowie na szczęście się udało po 2 latach leczenia.
2. Co będzie lepsze bieganie obecnie na zimnym powietrzu czy domowy orbitrek tak w dni nietreningowe by nie zalewać tłuszczem.
3. Czy w czasie martwego ciągu trzymanie sztangi jedną ręką podchwytem, a drugą nachwytem jest dużo lepsze od tylko nachwytem. Ostatnio zacząłem robić treningi i trzymałem nachwytem i podchwytem i jakoś stabilniej mi się trzymało i mocniej. Jest jakaś różnica, bo jak widzę treningi zawodowców to różnie trzymają?
Proszę o ocenę i pomoc bez zbędnego spamu nie na temat.
Pozdrawiam
Zmieniony przez - m0n w dniu 2013-02-15 17:36:54
Klatka piersiowa + biceps
KLATKA PIERSIOWA
1. wyciskanie na ławeczce płaskiej (6,6,6,X)
2. wyciskanie na ławeczce skośnej w górę (10,8,8,X)
3. rozpiętki (12,12,10,10)
4. przenoszenie sztangielek w leżeniu w poprzek ławki poziomek (12,12)
BICEPS
1. uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 2 razy sztanga płaska 2 razy prosta na zmianę (12,12,12,12)
2. uginanie ramion ze sztangielkami uchwyt młotkowy (12,10,10,8)
3. uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano (12,10,10,8)
Wtorek
Plecy + Triceps
PLECY
1. martwy ciąg ze sztangą stopniowanie ciężaru w górę (8,6,6,X)
2. wiosłowanie sztangą podchwytem (12,10,10,8)
3. podciąganie sztangielki w opadzie (12,10,10,8)
TRICEPS
1. Wyciskanie francuskie sztangi/sztangielki w siadzie (12,12,10,10)
2. prostowanie ramion ze sztangielką w opadzie tułowia (12,12,12,12)
3. wyciskanie francuskie sztangielki w leżeniu na ławce płaskiej (12,10,10,8)
Czwartek
Barki + Kaptury
BARKI
1. wyciskanie sztangi przed głowę (12,10,10,8)
2. podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (12,10,10,8)
3. unoszenie sztangielek bokiem w górę (12,10,10,8)
4, unoszenie ramion w przód ze sztangielkami (12,10,10,8)
KAPTURY
1. Podnoszenie barków do góry ze sztangielkami trzymanymi wzdłuż tułowia (12,12,12,12)
Piątek
Nogi
1. przysiady ze sztangą na barkach (8,8,6,6)
2. hack-przysiad (12,10,10,8)
3. wyprosty nóg na maszynie (12,10,10,8)
4. wykroki z sztangielkami (12,10,10.8)
5. wspięcia na palcach z trzymaną sztangą wzdłuż tułowia (na łydki) (12,12,12,12)
Brzuch ćwiczę Poniedziałek, Środa, Piątek narazie to są zwykłe brzuszki 4 serie po 25 powtórzeń co tydzień + jedna seria aż do 8 dojdę potem chce dopiero zacząć ćwiczyć porządnie brzuch ale jak go wzmocnie żebym nie miał tak jak teraz ze 4 serie i padnięty.
Ogólnie to ma być trening na masę dlatego skupiam się na małej ilości powtórzeń a dużym ciężarze.
Mam też parę pytań do ludzi co się znają na rzeczy:
1. Czy te ćwiczenia na barki i nogi są dobrze dobrane, bo niestety nogi mi odstają gdyż nie mogłem ich ćwiczyć, bo miałem ubytki w chrząstce w kolanie, które nie mogłem uzupełnić najdroższymi lekami które miały pomóc w odbudowie na szczęście się udało po 2 latach leczenia.
2. Co będzie lepsze bieganie obecnie na zimnym powietrzu czy domowy orbitrek tak w dni nietreningowe by nie zalewać tłuszczem.
3. Czy w czasie martwego ciągu trzymanie sztangi jedną ręką podchwytem, a drugą nachwytem jest dużo lepsze od tylko nachwytem. Ostatnio zacząłem robić treningi i trzymałem nachwytem i podchwytem i jakoś stabilniej mi się trzymało i mocniej. Jest jakaś różnica, bo jak widzę treningi zawodowców to różnie trzymają?
Proszę o ocenę i pomoc bez zbędnego spamu nie na temat.
Pozdrawiam
Zmieniony przez - m0n w dniu 2013-02-15 17:36:54
Trenuj ponad ból, śmierć bedzie twoim jedynym wybawieniem !!!
W POSZUKIWANIU MASY :D !!!
Krzysztof Piekarz
