plan do oceny

Dzień 1 Klatka+triceps

1.wyciskanie sztangi plasko 12/10/10/8
2.Wyciskanie hantli skos 12/10/10/8
3.Rozpietki 4x10
4.wyciskanie francuskie sztangi lezac 12/10/8
5.Prostowanie hantla w opadzie 10/8/6

Dzien 2.Plecy +biceps
1.podciąganie na drążku nachwyt szeroko 4xMAX
2.wioslowanie sztanga w opadzie nachwyt 12/10/8
3.MC 12/10/8/6
4.Szrugsy 15/12
5.Ugiananie przedramion sztanga łamana 12/10/8
6.modlitewnik 12/10/8

Dzień 3 Barki
1. wyciskanie sztangi przed soba siedzac 15/12/10/10
2.Podciaganie hantli wzdłuz tułowia 15/12/10/8
3.unoszenie bokiem 15/12
4.unoszenie przodem hantlami15/12

Nogi
1. przysiady ze sztanga na barkach 12/10/10/8/6
2. Wykroki ze sztanga 12/10/10/8/
3.żuraw 12/10/10/8
4. MC na prostych nogach 12/10/8
5.wspiecia na palce 15/12/10
6.Wspiecia siedzac 15/12/10

Masz możliwość trenowania 4 razy w tygodniu? Barków nie łączymy z nogami, nogi można by było zrobić w osobnym dniu. MC daj na początek treningu. Przydałoby się zrobić tak, by przy klatce i tricepsie robić np. przednią część barków, a przy plecach i bicepsie tylnią. W sumie radziłbym Ci wziąć push/pull/legs lub push/pull 4 x w tygodniu...

Nogi są osobni tylko nie napisałem że dzień 4