dieta plus trening do oceny

cel masa!!

Sniadanie
płatki 250g
mleko 200mln
jabłko

suple

2 sniadanie

makaron 100g
serek wiejski 100g


przedobidem
kanapki z szynka lub tuńczykiem
100g pieczywa
100 g tuńczyka /szynki


obiad
ryż 200g
kurczak 100g


podwieczorek
kanapki
100g pieczywa
100 g tunczyka /szynki


kolacja
twaróg 200g
jogurt 100g


W-516g
B-218g
T-77g


Trening:


Pon.
BICEPS I TRICEPS

biceps
uginanie ze sztangą prostą 12/10/10/8
modlitewnik 12/10/10/8
młotkowy 12/10/10/8
o kolano 12/10/10/8

Triceps
sciąganie na bramie w dół 12/10/10/8
uginanie hantelki za głową 12/10/10/8
wyciskanie szwedzie 12/10/10/8
uginanie ramion na poręczach 18/15/12/10


Środa

klatka kaptury

wyciskanie płaska 12/10/10/8
wyciskanie skos hantelki 12/10/10/8
wyciskanie dolna 12/10/10/8
rozpiętki brama 12/10/10/8

kaptury
szruksy 18/15/12/10
jak znacie jakies jeszcze dobre cwiczenie co by mozna dołączyć piszcie proszę


czwartek biceps triceps

biceps:
podciąganie 10/10/10
na bramie uginanie ramion 12/10/10/8
uginanie ramion na przemian 12/10/10/8


triceps;
wyciąganie sznurków na bramie z za głowy 12/10/10/8
wyciskanie francuskie 12/10/10/8
prostowanie ramion z hantelką w opadzie 12/10/10/8


piątek

barki
wyciskanie z za głowy pow.tak samo
wyciskanie do klatki pow.tak samo
dociąganie gryfu do brody pow.tak samo
wymachy hantlami na bok pow. tak samo

plecy

wiosłowanie siedząc na maszynie pow.tak samo
ściąganie na wyciągu górnym za plecy pow. tak samo
ściąganie na wyciągu do klatki wąski pow.tak samo
wiosłowanie hantelką w opadzie pow. tak samo

brzuch codziennie a6w
praedramie po każdym treningu

prosze do surowej oceny z góry dzięki

po 1. Odpuść A6W.
po 2. biceps i triceps raz w tygodniu
po 3. na biceps i triceps masz za dużo serii. Max 12
po 4. Gdzie są nogi?
po 5. Przedramion nie męcz po każdym treningu
po 6. Plecy zamień jedno ćwiczenie na martwy ciąg

Co do diety to podaj nam podstawowe dane Twoje takie jak waga/wzrost/wiek
Diete wklej na http://potreningu.pl/kalkulatory/kalorie i daj nam zrzut

Zmieniony przez - paramaribo2 w dniu 2013-02-16 22:17:38

nug nie zrobie teraz przynajmniej prze 1msc bo jestem po kontuzji kolana niestety tez mi to nie odpowiada ale muszę

gwarantuje ze ta dieta ci sie znudzi po 3 dniach a cwiczenia wedlug mnie dobre tylko tak jak kolega wyzej mowil zapomniales o nogach i brzuchu i wstaw to zamiast drugiego dnia na biceps i triceps bo raz w tyg wystarczy

Jak będziesz wrzucać dietę na potreningu to zaznacz który posiłek jest przedtreningowy, a który po.

Kalkulator kalorii
kcl b T W
6:00 Produkty b.d. 814 20 9 164
Płatki kukurydziane 200g 726 14 5 154
Mleko 1,5% - Prawdziwe 200g 88 6 4 10

10:35 Produkty b.d. 653 27 9 114
Makaron dwujajeczny 100g 560 17 4 112
Serek Wiejski - Krasnystaw 100g 93 10 5 2

12:35 Produkty b.d. 383 21 10 48
Chleb Delikatesowy z ziar 100g 285 8 6 47
Szynka kanapkowa 100g 98 13 4 1

14:35 Produkty b.d. 962 38 20 153
Ryż biały 100g 688 13 1 153
Kura, tuszka 200g 274 25 19 0

17:00 Produkty b.d. 418 34 9 44
Chleb pszenny z ziarne 100g 228 7 1 44
Tuńczyk w oleju 100g 190 27 8 0

20:31 Produkty b.d. 351 60 3 25
Twaróg chudy - Pilos 250g 248 50 3 10
Jogurt 0% z borówkami - Total 100g 103 10 0

Suma dobowa: 3581 kcal 200 g białka 60 g tłuszczu 548 g węglowodanów

najlepszy byłby zrzut, ale to można jakoś ogarnąć.
Podaj jeszcze wagę/wiek i wzrost. Już widzę kilka rzeczy do zmiany, a praktycznie całość.

Zmieniony przez - paramaribo2 w dniu 2013-02-16 22:46:49

Witam.
Jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.

Waga 77kg, Wiek 18lat, Staż 1,5roku, wzrost 178cm.
Proszę o pomoc

daj białka 170g, tłuszczu tak z 90-100g. Węglami dociągnij tak, żeby mieć te 3,500 kcal

Rano płatki kukurydziane zamień na owsiane.
Makaron na pełnoziarnisty może.
Chleb razowy lub graham, zamiast szynki lepiej byłoby np krojona pierś z indyka.
Jadasz piersi czy całą kurę?
Znowu chleb na razowy lub graham. Tuńczyk raz w tygodniu. max 2 razy.
Na wieczór twaróg półtłusty, a jeżeli z jogurtem to naturalnym.

Jeszcze zapomniałem. Jakieś zdrowe tłuszcze. Orzechy, oliwa.

Zmieniony przez - paramaribo2 w dniu 2013-02-17 20:48:53

tak jadam całą kurę bo wychodzi taniej niz pierś.
A jedno jeszcze pytanie czy diet za 50 zł tygodniowo jest możliwa bo teraz przez 2 msc. będę z małą kasą i tyle będę mógł na nią wydać czy to realne ???