1) Dzień pierwszy: klatka piersiowa, tricepsy, brzuch
Klatka piersiowa:
wyciskanie sztangi na ławce poziomej w szerokim uchwycie - 3 serie po 12, 10 i 8 powtórzeń
wyciskanie hantli na ławce skośnej e szerokim uchwycie - 3 serie 12,10 i 8 powtórzeń
rozpiętki na ławce poziomej - 3 serie po 12 powtórzeń
Tricepsy:
francuskie wyciskanie hantli zza głowy (opuszczanie jej do czoła poprzez uginanie rąk w stawach łokciowych) - 3 serie po 14,12, 10 powtórzeń
wyciskanie sztangi waskim chwytem 3 serie
prostowanie przedramion w opadzie tułowia - 3 serie po 12 powtórzeń
Brzuch:
skłony w leżeniu (spięcia) - 4 serie po maksymalną ilość powtórzeń
unoszenie nóg w zwisie na drążku - 4 serie po maksymalną ilość powtórzeń
2) Dzień drugi: plecy, bicepsy, przedramiona
Plecy:
podciąganie się na drążku szerokim chwytem - 3 serie po maksymalną ilość powtórzeń
wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia - 3 serie po 12,10 i 8 powtórzeń
unoszenie tułowia z opadu - 3 serie po maksymalną ilość powtórzeń
Bicepsy:
uginanie przedramion ze sztangielkami - 4 serie po 12 powtórzeń.
uginanie przedramion ze sztangą łamaną (podchwyt) - 3 serie po 12,10 i 8 powtórzeń
Przedramiona:
zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem - 3 serie po 16 powtórzeń
3) Dzień trzeci: barki, uda, łydki
Barki:
unoszenie hantli w górę - 3 serie po 12 powtórzeń
wyciskanie hantli w górę - 3 serie po 12,10 i 8 powtórzeń
unoszenie hantli w górę w opadzie tułowia - 3 serie po 12 powtórzeń
Uda:
prostowanie nóg na maszynie - 3 serie po 14,12 i 10 powtórzeń
przysiady ze sztangą trzymaną karku - 3 serie po 14, 12 i 10 powtórzeń
zginanie nóg na maszynie - 3 serie po 12 powtórzeń
Łydki:
wspięcia na palce na maszynie - 5 serii po 14 powtórzeń
Zmieniony przez - lejs95 w dniu 2013-02-17 00:14:01
Zmieniony przez - lejs95 w dniu 2013-02-17 00:14:42