Staż na Siłowni: 4 miesiące Cel: Siła + Redukcja

Witam, jestem nowym użytkownikiem na forum chciałbym przedstawić swój plan treningowy. Uwagi oraz porady mile widziane.

Poniedziałek (Klatka + Biceps + Brzuch).
1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 8 serii.
2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 6 serii.
3. Seria podwójna - POMPKI GŁOWĄ W DÓŁ + ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 4 serie.
4. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC PODCHWYTEM 6 serii.
5. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU” 4 serie.
6. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU” nachwytem 4 serie.
7. SKŁONY TUŁOWIA Z LINKĄ WYCIĄGU KLĘCZĄC + SKŁONY BOCZNE 4 serie.

Środa (Plecy + Przedramie)
1. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU W UCHWYCIE NEUTRALNYM 8 serii.
2. MARTWE CIĄGI 8 serii.
3. PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 4 serie.
4. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 4 serie.
5. Seria podwójna SZRUGSY 4 serie.
6. UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 8 serii.

Piątek (Barki + Triceps + Brzuch + Przedramie)
1. WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY 8 serii.
2. WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 8 serii.
3. Seria podwójna - PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA + UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE TUŁOWIA 4 serie.
4. WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 6 serii.
5. Seria podwójna - POMPKI W PODPORZE TYŁEM + PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 4 serie.
6. Seria podwójna - UNOSZENIE NÓG W PODPORZE + SKŁONY TUŁOWIA Z LINKĄ WYCIĄGU KLĘCZĄC 4-6 serii.
7. UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 8 serii.

Sobota (Nogi)
1. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 6 serii.
2. MARTWE CIĄGI NA PROSTYCH NOGACH 6 serii.
3. PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE 4 serie.
4. WSPIĘCIA NA PALCE W STANIU 4 serie.

Oczywiście ćwiczenia ulegają zmianie na poszczególnie partie mięśni, żeby zaatakować mięśnie z innej strony. Pozdrawiam.

siła+redukcja?
+ robisz kosmiczną ilość serii. Brakuje ci elementarnej wiedzy.
https://www.sfd.pl/######_Najważniejsze_tematy_dla_JUNIOR_a_!!!!!_######-t834427.html
Poczytaj tematy, które są tego warte, a warte przeczytania są wszystkie (dot. zarówno diety i treningu...) i oblicz sobie zapotrzebowanie, potem wklej tutaj dietę, potem ułóż plan treningowy na redukcję - bo nie da się zrobić siły i redukcji... wszystko ocenimy i poprawimy.


Zmieniony przez - DreamEvil w dniu 2013-02-17 01:00:13

Zmieniony przez - DreamEvil w dniu 2013-02-17 01:00:33

żeby nie było, że ktoś jeszcze ma się wypowiedzieć, to dokładnie jak Dream.
zapotrzebowanie policz na https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html 

Witam.
Jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.

Nie wiem na jakiej podstawie sądzicie, że mój trening jest niewłaściwy, że brakuje mi elementarnej wiedzy. Moja dieta nie jest jakaś szczególna, staram się ograniczać węglowodany i wpierdzielać jak najwięcej białka, staram się zmieniać swoje nawyki żywieniowe powoli. Wracając do treningu efekty są bardzo zadowalające jak po tak krótkim czasie ćwiczeń, progres na ciężarach idzie jak szalony. Pozdro

Masz przeładowany ten plan zajedziesz się szybko i ciężary staną w miejscu