Pon.Klatka triceps
rozgrzewka 2x15
1 wyciskanie na prostej 4x10
2 wyciskanie skos 4x10
3 rozpietki na pólskosie lub maszynie siedzac 4x10
4 przenosy za głowe 4x10
5 brama 3x10
1 pompki na poreczach 4x12
2 francuskie sztanga lezac 4x10
3 sciaganie linek oburacz 4x10
Wt. nogi brzuch
rozgrzewka rowerek 5 min.
1 przysiady ze sztanga 4x10
2 skład na maszynie 4x10
3 prostowanie nog na maszynie 4x10
4 uginanie nog do posladkow lezac na maszynie 4x10
5 łydki 4x10 na maszynie, mam cztery do wyboru
1 skłony w najmocniejszym skosie 4x20
2 skłony na maszynie 4x15
3 pólbrzuszki lezac 3xmax
sr.wolne
czw.plecy biceps
1 podciadanie na szerokim 3 x10
2 wiosłowanie sztanga 4x10
3 martwy ciag 4x10
4 przyciaganie linki uchwytu do brzucha siedzac 4x10
5 sciaganie linek za głowe w chwycie (szerokosc barkow)
1 uginanie sztangi skosnej 4x10
2 uginaie sztangielek na zmiane na lawce skosnej siedzac
3 modlitewnik na maszynie 4x10
pt. bark kaptury brzuch
rozgrzewka
1 wyciskanie sztangi siedzac przed siebie 4x10
2 wyciaskanie sztangielek siedzac 4x10
3 unoszenie sztangielek w opadzie tłowia( brzuch kłade na kolana siedzac i robie wymachy ramion do gory) 4x10
4 unoszenie sztangielek bokiem siedzac 4x10
kaptury 4x max na maszynie
brzuch jw.
sob.wolne
niedziela aeroby i sauna
bieznia,orbitrek,lub rowerek 45 min. i od razu sauna
plan moze troszke mocny ale jak juz pisałem ze sportem miałem juz do czyniennia i czuje sie na siłach ale i tak prosze o fachowa rade,ewentualnie zmiany.