Brakuje troche Kcal !

Siema
Potrzebuje pomocy bo brakuje mi troche Kcal do wymaganej ilości , ale nie wiem co jeszcze moge dodać dlatego prosze was o pomoc : )

17 Lat
Waga - 78
Wzrost 180

Twoje zapotrzebowanie kaloryczne:
Współczynnik BMR : 1919.00

Aby utrzymać wage : Kcal - 3310.28

Węglowodany (55%) kcal: 1820.65 gram : 455.16

Białko (15%) kcal: 496.54 gram : 124.14

Tłuszcz (30%) Kcal: 993.08 gram : 110.33


Aby przytyć 1 KG na Tydzień : Kcal - 4410.27

Węglowodany (55%) Kcal: 2425.65 gram : 606.41

Bialko (15%) Kcal: 661.54 gram : 165.39

Tłuszcz (30%) Kcal: 1323.08 Gram : 146.99


Dieta Masa :

Posiłek I 7:00 : 56 G

1 Jajo Kurze : 56 G

Energia - 78 Kcal
Białko - 7g
Tłuszcz - 5.4g
Węglowodany - 0.3g

Płatki Kukurydziane : 100 G

Energia - 363 Kcal
Białko - 6.9 G
Tłuszcz - 2.5 G
Węglowodany - 77 G

1 Szklanka Jogurtu Naturalnego : 250 G

Energia - 150 Kcal
Białko - 10.8 G
Tłuszcz - 5 G
Węglowodany - 15.5 G

2 Łyzki wiórków Kokosowych do Jogurtu : 12 G

Energia - 73kcal
Białko - 1 G
Tłuszcz - 8 G
Węglowodany - 3 G

1 Szklanka Mleka 1,5 % do Płatków : 230 G

Energia - 108 Kcal
Białko - 7.8 G
Tłuszcz - 3.5 G
Węglowodany - 11.5 G

Podsumowanie :


Energia - 772 Kcal
Białko - 33.5 Gram
Tłuszcz - 24.4 Gram
Węglowodany - 106.9 Gram

2 Posiłek : 10:00

8 kromek chleba razowego Sklepniete dlatego 8 , a normalnie to 4 Kanapki wychodza : 280 G

Energia - 596 Kcal
Białko - 16 G
Tłuszcz - 4 G
Węglowodany - 144 G

4 Plastry szynki z Indyka : 100 G

Energia - 90 Kcal
Białko - 19 G
Tłuszcz - 1 G
Węglowodany - 2 G

Sok marchwiowo-pomarańczowy : 330 G - 330 Ml Około

Energia - 120 Kcal
Białko - 1.8 G
Tłuszcz - 0.3
Węglowodany - 27.3


Podsumowanie :


Energia - 806 Kcal
Białko - 36.8 Gram
Tłuszcz - 5.3 gram
Węglowodany - 173.3

III Posilek Godz 14:00 (Dlatego ze szkoła) :

Ziemniaki 5 Sztuk : 425 Gram

Energia - 327 Kcal
Białko - 8 G
Tłuszcz - 0
Węglowodany - 78 G

1 Filet ryby z mintaja :

Energia - 88 Kcal
Białko - 19.9 G
Tłuszcz - 0.7 G
Węglowodany - 0 G

Sałatka Warzywna : 1 Porcja - 200 Gram

Energia - 62 Kcal
Białko - 3.6 G
Tłuszcz - 0.8 G
Węglowodany - 10 G

Jabłko : 75 Gram

Energia - 36 Kcal
Białko - 0.2 G
Tłuszcz - 0.1 G
Węglowodany - 9.6 G

Podsumowanie :


Energia - 513 Kcal
Białko - 36.8 Gram
Tłuszcz - 1.6
Węglowodany - 97.6


Posiłek przed treningiem : 16:00

Pół woreczka ryżu : 100 G

Energia - 344 Kcal
Białko - 6.7 G
Tłuszcz - 0.7 G
Węglowodany - 76.5 G

Poł piersi : 100 G

Energia - 99 Kcal
Białko - 22 G
Tłuszcz - 1 G
Węglowodany - 0 G

Sałatka Warzywna : 1 Porcja - 200 Gram

Energia - 62 Kcal
Białko - 3.6 G
Tłuszcz - 0.8 G
Węglowodany - 10 G


Podsumowanie :


Energia - 505 Kcal
Białko - 32.3 G
Tłuszcz - 4.1 G
Węglowodany - 86.5 G



Po treningu 18:30 :

Banan : w 1 sztuce (120g)

Energia - 114 Kcal
Białko - 1.2 G
Tłuszcz - 0.4 G
Węglowodany - 28.2 G

1 Szklanka Jogurtu Naturalnego :

Energia - 150 Kcal
Białko - 10.8 G
Tłuszcz - 5 G
Węglowodany - 15.5 G

+ FA XTREME DETONATOR ! : )


Podsumowanie :


Energia - 264 Kcal
Białko - 12 G
Tłuszcz - 5.4 G
Węglowodany - 43.7 G

Pisiłek Ostatni ok 22:00 : w pół porcji (50g)

Energia - 67 Kcal
Białko - 9 G
Tłuszcz - 2 G
Węglowodany - 2 G

Całkowite Podsumowanie :

Energia - 2927 Kcal
Białko - 160.4 G
Tłuszcz - 42.8 G
Węglowodany - 509 G

Tutaj dodam zdjęcie z aktualnej wagi , ale jest jeden problem bo nie robiłem nóg i teraz żałuje i chce zaczać je robic bo wiem ze jak zaczne je tyrać to waga skoczy do góry ostro ! Ponoc nogi to 50 % masy całego ciała więc warto je ćwiczyć : )

podbij tluszcze do 80g i najlepiej wklej do potreningu.pl i daj zrzut tutaj bo malo czytelne, z tego co widze to kukurydziane zamien na owsiane, szynke na mieso wlasnej roboty + opuszczasz posilek potreningowy najwazniejszy w ciagu dnia