Wyrzuciłem masło ziemniaki u mnie opcjonalnie beda wchodzic albo o 17 albo o 15 jesli bede pracowal od rana to obiad z ziemniakiem zostawie na po treningu a jesli na popoludnie to chyba juz nie wazne czy zjem o 15 czy o 17 jak o 12 skoncze trening?
A co jesli chodzi o ilosc kcal i BTW ?
mysle ze przy mojej wadze i moim wzroscie i intensywnosci pracy/treningow to troche malo jak na 1800kcal
i do tego jeszcze takie dostałem propozycje
PROPOZYCJE POSIŁKÓW:
ŚNIADANIA:
Pamiętaj , że spożywanie śniadania to pierwsza zasada zdrowego odżywiania , dlatego zjadaj je jak najwcześniej po przebudzeniu (do godziny), bez względu na to , o której godzinie wstaniesz.
1. Pieczywo 75g z wędliną drobiową 45g i dowolnymi warzywami . Dowolny napój.
2. Pieczywo 75g z chudym twarogiem np. ( bieluch lekki) 45g wymieszany z 2 łyżkami jogurtu naturalnego , koperkiem i startą rzodkiewką . Dowolny napój.
3. Pieczywo 75g z szynką wołową45g i dowolnymi warzywami . Dowolny napój.
4.
Płatki owsiane 45g ugotowane na gęsto z dodatkiem mleka 150g z chudym twarożkiem ziarnistym 45g i kawałkami gruszki 150g . Dowolny napój.
5. Pieczywo 75g z pastą 45g zrobioną z chudego twarogu i wędzonego dorsza z dodatkiem przypraw i jogurtu naturalnego . Dowolny napój .
6. Pieczywo 75g z wędzonym pstrągiem 45g i dowolnymi warzywami . Dowolny napój .
7. Pieczywo 75g z ½ jajka na twardo i dowolnymi warzywami . Dowolny napój .
8. Pieczywo 75g z twarogiem chudym 25g oraz z tuoczykiem 25g i dowolne warzywa. Dowolny napój .
9. Pieczywo 75g z chudym serkiem homogenizowanym 45g i owocami 50g (np. mango, kiwi, gruszka) . Dowolny napój.
10. Sałatka z ryżu i soczewicy ( ryż 45g ugotuj 45g pora , 1 ogórek konserwowy i ½ papryki pokrój w kostkę . warzywa wymieszaj z ryżem . Dodaj 45g soczewicy z puszki , 80g jogurtu naturalnego , szczypiorek , sól. Wymieszaj wszystko razem.
2 SNIADANIA I PODWIECZORKI:
1. Pieczywo 75g z szynką cielęcą 45g i dowolnymi warzywami . Dowolny napój .
2. Pieczywo 75g z chudym twarogiem 45g i dowolnymi warzywami . Dowolny napój.
3. Pieczywo 75g z pieczenią z indyka 45g i dowolnymi warzywami . Dowolny napój.
4. Pieczywo 75g z pastą 45g z tuoczyka, sera białego i cebulki zielonej. Dowolne warzywa. Dowolny napój.
5. Pieczywo 75g z pastą z jajka ugotowanego na twardo ½ szt. , szczypiorku, rzeżuchy, z dodatkiem musztardy i jogurtu naturalnego . Dowolny napój.
6. Pieczywo 75g z tuoczykiem w sosie własnym 45g i dowolnymi warzywami . Dowolny napój.
7. Pieczywo 75g z pastą z zielonego groszku jajka i pietruszki 20g . Dowolny napój. Groszek 50g zmiksowad z ugotowanym na twardo jajkiem , przyprawid solą, pieprzem, natką pietruszki na pieczywo nałożyd należną porcję.
8. Pieczywo 75g z chudym serkiem kanapkowym ( bieluch lekki) 45g . Dowolny napój.
9. Pieczywo 75g z musztardą i ogórkiem konserwowym . Frankfuterka /kabanos drobiowy 45g gotowany . Dowolne warzywa . Dowolny napój.
10. Pieczywo 75g 2 jajka sadzone na parze. Dowolne warzywa . Dowolny napój
OBIAD:
Wagi wszystkich produktów podawane są w postaci surowej , dlatego należy zważyd je przed obróbką termiczną . Wyjątkiem są ziemniaki ( można ważyd przed lub po ugotowaniu) oraz strączkowe ( wagi podawane są po ugotowaniu –czyli produkty z puszki)
1. Ziemniaki gotowane 250g ,filet z kurczaka 150g pieczony w foli z ziołami . Dowolne warzywa. Dowolny napój.
2. Kus-kus 50g . Mięso mielone z indyka 150g . Dowolne warzywa. Dowolny napój. Kus-kus zalad wodą 150g indyka zemled , doprawid solą, pieprzem, ziołami , dodad ½ pokrojonej w kosteczkę cebuli , masę wymieszad uformowad sznycle i usmażyd na 2 łyżkach oliwy.
3. Ziemniaki puree 250g .Ryba po grecku. Dowolne warzywa. Dowolny napój. Ziemniaki 250g obrad , ugotowad dodad 3 łyżki mleka i pognieśd. 150g chudej ryby przyprawid i skropid cytryną . 250g g włoszczyzny zetrzed na tarce , można skorzystad z mrożonki np. hortex. Na 2 łyżkach oliwy udusid ½ cebuli dodad włoszczyznę , po chwili podlad wodą , dodad 3 łyżki przecieru pomidorowego i przyprawid do smaku. dodad rybę i dusid wszystko razem ok 10-15 min.
4. Risotto z kurczakiem i warzywami . Dowolny napój. 45g ryżu ugotowad na parze ugotowad na twardo 300g mieszanych warzyw . Na 2 łyżeczkach oliwy /oleju udusid 150g pokrojonego w kostkę kurczaka . do mięsa dodad ryż oraz jarzyny. Wszystko razem wymieszad dodad curry, pieprz i paprykę.
5. Kasza pęczak z grzybami . Wołowina gotowana. Dowolne warzywa . Dowolny napój. 35g kaszy ugotowad na 2 łyżeczkach oliwy udusid 200g pieczarek i 1 cebulę .Dodad ugotowaną kaszę , wymieszad i przyprawid , 150g wołowiny ugotowad.
6. Jajka sadzone . ziemniaki puree z musztardą . Kalafior gotowany. Dowolny napój. Jajka 2 małe szt. Usmażyd na 2 łyżeczkach oliwy 250g ziemniaków ugotowad i pognieśd z dodatkiem 2 łyżeczek musztardy . Kalafior ugotowad.
7. Ziemniaki gotowane 250g filet z pstrąga 150g pieczony z ziołami w folii. Dowolne warzywa. Dowolny napój.
8. Makaron ze szpinakiem i kurczakiem. Dowolne warzywa. Dowolny napój. Makaron 35g najlepiej kokardki lub rurki ugotowad aldente , opcjonalnie do makaronu dodad ½ łyżeczki pomidorowego pesto . Szpinak 200g może byd mrożony, z dodatkiem vegety , gałki muszkatołowej, czosnku oraz pieprzu. Kiedy woda całkowicie odparuje do szpinaku dodad 50g chudego serka typu bieluch i wymieszad . Na jednej łyżeczce oliwy udusid 50g fileta z kurczaka . makaron wymieszad ze szpinakowym farszem , a na wierzch położyd kawałki kurczaka.
9. Sałatka makaronowa z indykiem i warzywami . Dowolny napój. Makaron ugotowad 35g na 2 łyżeczkach olej udusid 1 cebulę i ½ papryki, 150g pieczarek oraz 150g indyka pokrojonego w kostkę (można dodad trochę wody żeby nie przywarło). 1 dużego pomidora sparzyd , obrad ze skórki i pokroid w kostkę . Wymieszad razem wszystkie składniki , doprawid do smaku, i polad sosem sporządzonym ze 150 g jogurtu naturalnego , koperku, soli, i pieprzu.
10. Zapiekanka z ziemniaków i warzyw. Dowolny napój. 250g ziemniaków pokroid w talarki i ugotowad na parze razem z mieszanką warzyw . Na 2 łyżeczkach oliwy udusid małą cebulę z czosnkiem a następnie dodad warzywa z ziemniakami. Przyprawid dowolnymi przyprawami ,
po czym zalad roztrzepanymi jajkami 2 szt. Z dodatkiem 100ml mleka oraz posiekaną natką pietruszki. Patelnię przykryd pokrywką i podgrzewad na małym ogniu aż jajko się zetnie.
KOLACJE:
1. Pieczywo 75g z polędwicą z indyka 45g i dowolnymi warzywami . Dowolny napój.
2. Pieczywo 75g z musztardą i ogórkiem kiszonym , galaretka drobiowa , dowolny napój. 45g gotowanego kurczaka , jedna łyżka groszku zielonego, marchew, wywar drobiowy, żelatyna.
3. Pieczywo 75g z pastą jajeczno-pieczarkową, dowolny napój. ½ jajka na twardo, 250g pieczarek duszonych z 1 łyżeczką oliwy i cebulą, 1 łyżka jogurtu, natka pietruszki. Wszystko razem zmielid i wymieszad.
4. Pieczywo 75g z kiełbasą lisiecką drobiową 45g dowolne warzywa. DOWOLNY NAPÓJ.
5. Pieczywo 75g z chudym serkiem homogenizowanym 45g wymieszanym ze startą rzodkiewką i startym zielonym ogórkiem oraz koperkiem . dowolne warzywa, dowolny napój.
6. Pieczywo 75g z wędzoną pangą 45g , dowolne warzywa, dowolny napój.
7. Pieczywo 75g z chudym twarogiem p. bieluch lekki 45g i owocami , dowolne warzywa, dowolny napój.
8. Pieczywo 75g z pastą mięsno warzywną , dowolny napój. 45g gotowanego mięsa wołowego , 50g gotowanej marchwi , 30g gotowanego selera ½ podsmażonej na 1 łyżce oliwy cebuli 2 łyżeczki przecieru pomidorowego . wszystko razem zmielid wymieszad przyprawid do smaku.
9. Papryka nadziewana, dowolne warzywa, dowolny napój. Farsz: 45g ryżu blanszowad we wrzątku ok 5 min. Marchew seler i pietruszkę 200g zetrzed na tarce . ½ cebuli i 150g pieczarek udusid na 1 łyżce oleju . Ryż wymieszad z resztą składników i dodad ½ surowego jajka . farszem nadziad paprykę i gotowad ok 5 min.
10. Zupa pomidorowa z ryżem 45g i fasolą czerwoną 45g . Dowolny napój. Pomidory z puszki lub świeże ugotowad z dodatkiem wody i bulionu z kostki , przyprawid , dodad włoszczyznę , ryż 45g oraz fasolę z puszki 45g i gotowad jak ryż będzie miękki.
koleNNN
Krzysztof Piekarz
nowy_K_D
