Plan na masę do sprawdzenia

Poniedziałek
Klatka piersiowa + dwugłowe ramion
klatka
1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w dół 4*10<8<6=6
2. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4*12<10<8<6 [progresja]
3. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej w leżeniu głową w górę 3*8
4. Rozpiętki leżąc na ławce poziomej 3 * 10

Biceps
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4-5*12
2. Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją nadgarska 4-5*10

środa
Grzbiet + trójgłowe ramion
Plecy
1. Martwy ciąg [sumo, klasyczny, rumuński - obojętnie] 4x10<8<6<4
2. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem do klatki 4*8 + obciążenie
3. Wiosłowanie sztangą w opadzie/sztangielką w podporze 3*10
4. Wznosy barków 3*12

Trójgłowe
1. francuskie wyciskanie sztangi leżąc 4*12
2. Prostowanie ramion na wyciagu górnym stojąc 4*10

Piątek
Naramienne + nogi

Barki
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc 4*10 + rampa
2. Unoszenie ramion bokiem w górę stojąc 3*12
3. Unoszenie ramion w opadzie tułowia 3*12

Nogi
1. Przysiady ze sztangą trzymaną na barkach [pełne] 4*12<10<8<6
2. Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 3*8
3. Wykroki/przysiady bułgarskie 3*10
4a Uginanie nóg w leżeniu 3*12
4b Wspięcia na palce w siadzie/stojąc 3*15
te ostatnie dwa ćwiczenia stanowią superserię.

nogi daj przed barkami, reszta ok