Doradca w dziale "JUNIOR SFD"
http://www.sfd.pl/***DZIENNIK_KONKURSOWY_by_ArturJasio_pods._s_23_i_41***-t845853-s41.html
Nasza 10tygodniowa przeprawa, -11kg
http://www.sfd.pl/TRENER+PODOPIECZNY_TheGladiators_i_Peepek_-t974602.html
Przeprawa z budowaniem masy (strona 27)
Nie wiesz co i jak brać ?
http://www.sfd.pl/[FAQ]Co,_jak_i_kIedy_BRAĆ-t460528.html
Zmieniony przez - dawidc4 w dniu 2013-02-17 15:40:51
Doradca w dziale "JUNIOR SFD"
http://www.sfd.pl/***DZIENNIK_KONKURSOWY_by_ArturJasio_pods._s_23_i_41***-t845853-s41.html
Nasza 10tygodniowa przeprawa, -11kg
http://www.sfd.pl/TRENER+PODOPIECZNY_TheGladiators_i_Peepek_-t974602.html
Przeprawa z budowaniem masy (strona 27)
Nie wiesz co i jak brać ?
http://www.sfd.pl/[FAQ]Co,_jak_i_kIedy_BRAĆ-t460528.html
Poniedziałek
Klatka
3 x 10 powt. wycisk na ławeczce poziomej,
3 x 10 powt. wycisk na ławeczce skośnej ( łepetynka w górze, nóżki w dole),
3 x 10 powt. rozpiętki
3 x 10 powt. wyciskanie hantli leżąc na ławce poziomej
Biceps
3 x 10 powt. unoszenie sztangielek chwytem młotkoowym stojąc,
3 x 10 powt. unoszenie sztangi łamanej na modlitewniku,
3 x 10 powt. unoszenie sztangi łamanej nachwytem stojąc.
Środa
Plecki
12/10/8 powt. martwy ciąg
3 x 10 powt. wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia,
3 x 10 powt. wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia,
3 x 10 sciąganie drążka na atlasie
(przez jakieś 2 tyg. nie ma dostępu do drążka na siłowni, jak będzie to jest on dodany do planu)
Triceps
3 x 10 powt. wyciskanie francuskie siedząc,
3 x 10 powt. prostowanie przedramion w opadzie tułowia,
3 x 10 powt. ściąganie tego czegoś na maszynie w dół ;D
3 x 10 powt. pompki w podporze tyłem
Sobota
Na nogi
3 x 10 powt. przysiad z obciążeniem
3 x 10 powt. wykroki ze sztangielkami.
3 x 10 powt. prostowanie nóg na maszynie,
3 x 10 powt. zginanie nóg na maszynie,
3 x 10 powt. łydki z obciążeniem.
Barki
3 x 10 powt. unoszenie hantli w górę ( przedni akton barków)
3 x 10 powt. unoszenie sztangielek bokiem w górę,
3 x 10 powt. wyciskanie hantli przed głową w górę.
3 x 10 powt. unoszenie hantli w opadzie tułowia na tylni akton.
P.S "3 x 10 powt. wycisk na ławeczce skośnej ( łepetynka w górze, nóżki w dole)" to ćwiczenie chciałbym zamienić na jakiekolwiek inne, bo nie daje mi "wycisku". proszę o pomoc w tym :)
i jeszcze jedno, czy takie 3x10 powt. to jest trening na mase ? czy nie powinno być mniej/więcej powtórzeń ? wiem że głównie zależy to od diety i się do tego stosuje ale słyszałem że powtórzenia mają też w tym udział.
Zmieniony przez - dawidc4 w dniu 2013-02-19 16:24:20