grzesiek_Re
Witam
Endomorfik typowy krótkie ręce okrągły łatwo buduje mięśnie i tłuszcz.
wzrost 169cm
waga 85kg
moje ćwiczenia ciągną się już za mną jakieś 8 lat.
Niestety jakoś nigdy nie mogłem wytrwać więcej niż 7 miesięcy ćwiczeń. potem z pół roku czasem rok przerwy. Ostatnio miałem rok przerwy.
Od 4 miesięcy pływam regularnie 2-3 razy w tygodniu. I od 3 chodzę na siłkę. Czas ten przeznaczyłem na wdrożenie się w treningi. Plan nigdy jakoś nie był moją mocną stroną. Ćwiczyłem na podstawie tego co pamiętałem z starych numerów kif-a. dieta tak samo. Wiadomo dieta treningi, odżywki poszły przez ten czas do przodu.
Co sądzicie i takim planie:
rozgrzewka - 10-15 minut rower / bieżnia + rozciąganie
I oczywiście tą grupę co cwiczę danego dnia robię z mniejszym ciężarem 20 powt.
I trennig klata + biceps
wyciskanie płaskie 4 x 10-12
wyciskanie głowa w górę 4 x 10-12
baterflay 4x 10-12
biceps
uginanie rąk stojąc z hantlami 4 x10-12
uginanie rąk z sztangą łamaną 4 x 10-12
II trening - nogi Przysiady odpadają!! zalecenie lekarza.
wypychanie ciężaru poziomo leżąć 4x 10-12
prostowanie nóg na maszynie 4 x 10-+12
wspięcia na palce 3 x 15
Myślę aby dodać wykroki z hantlami !?
III trening - plecy
prostowanie tułowia 3 x 12
sciąganie drążka górnego wyciągu do pleców 2 x 12
sciąganie drążka górnego wyciągu do klatki 4x 12
przyciąganie ciężarku posiomo wyciąg do klatki 3 x 12
lub opieracąc się klatka przyciąganie ciężaru 3 x12
prostowane ręki zagłowa z hantlą 4x 12
prostowanie rąk w dół na wyciągu 4x 12
Iv trening - barki
unoszenie rąk przód 4x 12
lub wyciskanie w górę hantli z skrętem rąk 4x 12
unoszenie rąk bokiem 4 x 12
unoszenie rąk w opadzie 3x 12
podciąganie barków z hantlami (kaptury) 4x 12
Z racji że pracuje i mam inne zajęcia często braknie mi czasu na trening. Mogę łączyć nogi z barkami jeśli zajdzie taka potrzeba?
Dieta no tu bywa problem bo nie mam czasu zjeść lub nie jestem głodny.
jak czasem wpadam do pracy to już klęska 8 godzin bez jedzenia lub z kawałkiem pizzy tylko wychodzę. tutaj chce dietę uzupełnić gainerem megabol 737. Dużo łatwiej będzie mi wypić niż zjeść. myśle także kupić białko serwatkowe.
Dieta z grubsza wygląda tak
śniadanie
jajecznica 3-4 jajka
płatki owsiane
lub ser biały kakao
II śniadanie
około 150g wędliny
100g chleba ciemnego razowy, pełnoziarnisty zależy co mam pod ręką
pomidor ogórek papryka na co mam ochotę
obiad
ryż/ ziemniaki 100g
mięso 150-200g
obiad 2
ryba makrela wędzona 150g
chleb razowy itp 100g
podwieczorek
serek wiejski
kolacja
jajka gotowane na twardo 3 szt
lub makrela w pomidorach (puszka) 90g ryby do tego jajko na twardo ogórek kiszony i na chleb
Wiadomo dieta się zmienia z dnia na dzień aby nie była monotonna
najczęściej zjadam 5 posiłków.
Czy kolejność grup mięśniowych jest ok?
Konkretny trening nie będzie przydzielony do konkretnego dna tygodnia. czasem nogi będę robił w wtorek a czasem w środę. zależy jak inne zajęcia mi się ułożą.
Za wszelkie uwagi porady będę wdzięczny :)
Zmieniony przez - grzesiek_Re w dniu 2013-02-17 14:11:53
Endomorfik typowy krótkie ręce okrągły łatwo buduje mięśnie i tłuszcz.
wzrost 169cm
waga 85kg
moje ćwiczenia ciągną się już za mną jakieś 8 lat.
Niestety jakoś nigdy nie mogłem wytrwać więcej niż 7 miesięcy ćwiczeń. potem z pół roku czasem rok przerwy. Ostatnio miałem rok przerwy.
Od 4 miesięcy pływam regularnie 2-3 razy w tygodniu. I od 3 chodzę na siłkę. Czas ten przeznaczyłem na wdrożenie się w treningi. Plan nigdy jakoś nie był moją mocną stroną. Ćwiczyłem na podstawie tego co pamiętałem z starych numerów kif-a. dieta tak samo. Wiadomo dieta treningi, odżywki poszły przez ten czas do przodu.
Co sądzicie i takim planie:
rozgrzewka - 10-15 minut rower / bieżnia + rozciąganie
I oczywiście tą grupę co cwiczę danego dnia robię z mniejszym ciężarem 20 powt.
I trennig klata + biceps
wyciskanie płaskie 4 x 10-12
wyciskanie głowa w górę 4 x 10-12
baterflay 4x 10-12
biceps
uginanie rąk stojąc z hantlami 4 x10-12
uginanie rąk z sztangą łamaną 4 x 10-12
II trening - nogi Przysiady odpadają!! zalecenie lekarza.
wypychanie ciężaru poziomo leżąć 4x 10-12
prostowanie nóg na maszynie 4 x 10-+12
wspięcia na palce 3 x 15
Myślę aby dodać wykroki z hantlami !?
III trening - plecy
prostowanie tułowia 3 x 12
sciąganie drążka górnego wyciągu do pleców 2 x 12
sciąganie drążka górnego wyciągu do klatki 4x 12
przyciąganie ciężarku posiomo wyciąg do klatki 3 x 12
lub opieracąc się klatka przyciąganie ciężaru 3 x12
prostowane ręki zagłowa z hantlą 4x 12
prostowanie rąk w dół na wyciągu 4x 12
Iv trening - barki
unoszenie rąk przód 4x 12
lub wyciskanie w górę hantli z skrętem rąk 4x 12
unoszenie rąk bokiem 4 x 12
unoszenie rąk w opadzie 3x 12
podciąganie barków z hantlami (kaptury) 4x 12
Z racji że pracuje i mam inne zajęcia często braknie mi czasu na trening. Mogę łączyć nogi z barkami jeśli zajdzie taka potrzeba?
Dieta no tu bywa problem bo nie mam czasu zjeść lub nie jestem głodny.
jak czasem wpadam do pracy to już klęska 8 godzin bez jedzenia lub z kawałkiem pizzy tylko wychodzę. tutaj chce dietę uzupełnić gainerem megabol 737. Dużo łatwiej będzie mi wypić niż zjeść. myśle także kupić białko serwatkowe.
Dieta z grubsza wygląda tak
śniadanie
jajecznica 3-4 jajka
płatki owsiane
lub ser biały kakao
II śniadanie
około 150g wędliny
100g chleba ciemnego razowy, pełnoziarnisty zależy co mam pod ręką
pomidor ogórek papryka na co mam ochotę
obiad
ryż/ ziemniaki 100g
mięso 150-200g
obiad 2
ryba makrela wędzona 150g
chleb razowy itp 100g
podwieczorek
serek wiejski
kolacja
jajka gotowane na twardo 3 szt
lub makrela w pomidorach (puszka) 90g ryby do tego jajko na twardo ogórek kiszony i na chleb
Wiadomo dieta się zmienia z dnia na dzień aby nie była monotonna
najczęściej zjadam 5 posiłków.
Czy kolejność grup mięśniowych jest ok?
Konkretny trening nie będzie przydzielony do konkretnego dna tygodnia. czasem nogi będę robił w wtorek a czasem w środę. zależy jak inne zajęcia mi się ułożą.
Za wszelkie uwagi porady będę wdzięczny :)
Zmieniony przez - grzesiek_Re w dniu 2013-02-17 14:11:53
Krzysztof Piekarz
Tomasz1405
