Split 4x dni Ocena

Witam
Przywitam się bo to mój pierwszy post. Czytam forum od dawna ale dopiero teraz zdecydowałem się aktywnie uczestniczyć. Pobierać nauki znaczy się.

Jeśli chodzi o staż na siłowni to skomplikowana sprawa ćwiczyłem trochę ale bez ładu składu diety itd. Ostatni miesiąc przygotowywałem się o tyle o ile mogłem ( pompki , brzuszki , przysiady)brak jakiegokolwiek sprzętu. Teraz mam do dyspozycji sztange łamana ławke prosta skos góra/dół i hantelki.

Trening wzorowałem na artykule podwieszonym użytkownika Pandarek. FBW odpada jakoś mi to nie podchodzi.

Plan na 4 dni dzielony przód/tył
Tył - cały grzbiet, dwugłowe, tricepsy, tylne bary, łydki
przód - czworogłowe, piersiowe, bicepsy , przednie i boczne aktony barków, brzuch

Dzień 1
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 4x12
brakuje pomysłu na najszersze (brak wyciągu i drążka do podciągania)
SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU 4x12
UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE TŁOWIA 4x12
WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 4x10
ODWROTNE POMPKI 4x20
UGINANIE PODUDZI LEŻĄC Z HANTLAMI MIĘDZY NOGAMI 4x12
MARTWY CIĄG NA SZTYWNYCH NOGACH 4x12
ŻURAW 4x15
WSPIĘCIA NA PALCE SIEDZĄC 4x25
WSPIĘCIA NA PALCE STOJĄC 4x15

Dzień2
HACK PRZYSIADY 4x12
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ Z PRZODU 4x12
”NOŻYCE” 4x24
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x12
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4x12
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ: 4x12
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4x12
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA) 4x10
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4x10
SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 4x20
UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU NA SKOŚNEJ ŁAWCE 4x20
SKŁONY BOCZNE 4x30

Dzień 3
brak pomysłu na najszersze (brak wyciągu i drążka)
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 4x24
MARTWY CIĄG 4x12
WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” 4x12
UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE TŁOWIA 4x15
WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 4x20
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 4x20
MARTWY CIĄG NA SZTYWNYCH NOGACH 4x12
UGINANIE PODUDZI LEŻĄC Z HANTLAMI MIĘDZY NOGAMI 4x12
ŻURAW 4x15
WSPIĘCIA NA PALCE SIEDZĄC 4x25
WSPIĘCIA NA PALCE STOJĄC 4x15
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 4x25
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 4x25

Dzień 4
PRZYSIADY WYKROCZNE 4x12
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA BARKACH 4x12
”NOŻYCE” 4x24
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 4x12
POMPKI 4x15
WYCISKAINE SZTANGI ZZA GŁOWY 4x10
PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁÓŻ TŁOWIA 4x10
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”) 4x24
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA) 4x24
SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 4x20
SCYZORYKI NA ŁAWCE PROSTEJ 4x15
SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO ZE SKRĘTAMI 4x20


Ty tyle jeśli chodzi o trening planuje go robić 2 mesiące potem ok tygodnia przerwy i cos podobnego z tym że będę miał już dostęp do profesjonalnej siłowni

Jeśli chodzi o dietę to jest całkiem niezła myślę wkleję jutro plus gainer i białko jako suplementacja. ( nie jestem w stanie na dzień dzisiejszy wmusić w siebie tyle jedzenia.

Będę wdzięczny za wszelkie opinie i rady

Staż treningowy na siłowni: bez ładu i składu ok 3 miesięcy

Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): brak

Obciążenie robocze nie max

Pomysł tragedia, skąd tu SPLIT 4 dni treningowe ?

Objętość kosmos dla ciebie .

siłownia była kiedyś jako dodatek do zawodowego uprawiania koszykówki (bardziej jako ogólnorozwojówka) kilka miesięcy z dużymi przerwami trochę w domu. Ogólnie tragedia ale pewne pojęcie o ćwiczeniach mam.

Pomysł na 4 dni wziął się z faktu że mam bardzo dużo wolnego czasu przez kolejne 2 miesiące oraz z artykułu z forum (użytkownika Pandarek). Czy objętość jest rzeczywiście aż taka duża?? Co byś zmienił ?

Aha co masz na myśli z obciążeniem roboczym??

Wyników w ćwiczeniach nie sprawdzałem maxów nigdy.

Obciazenie robocze, to takie, ktorego uzywasz przy cwiczeniach

Zmieniony przez - kuba98 w dniu 2013-02-18 10:47:38

aha to już uzupełniam