Plan i sylwetka do oceny i poprawy na lato

Witam przedstawie moja historię z siłownia zaczeła sie w technikum w roku 2008 byłme chudy waga okolo 58kg nic nie wiedzialme o treningach i diecie odzywkach zapisałem sie do klubu w którym priorytetem było wyciskanie sztangi a co z zwiazanymi zawodami z nimi.Na zawody jezdziłme z 2 lata po czym zrezygnowałme ponieważ weszły koszule do wyciskania a ja nie miałme kasy.Została sama siłownia do dzis obecnie waze 87-88 kg chciał bym sie was poradzić w sprawie planu i oceny sylwetki co poprawić ??
Trening 3 dni w tyg
pon
klatka + biceps
wyciskanie sztanga płaska ławka 12 10 8 6
wyciskanie han skos stały 4 serie
wyciskanie skos sztanga 12 10 8 6
rozpietki 3 stały 10 pow
biceps
modlitewnik łamana chwyt szeroki 12 10 8 6
sztanga prosta na stojąco 12 10 8 6
na kolanie młotkowo 12 10 8 6

środa
plecy + triceps
podciganie sie 4 po 10 do klatki
wiosłownie w opadzie 12 10 8 6
sciaganie drazka do klatki na wyciągu 12 10 8 6

wyciskanie francuskie 12 10 8 6
ściaganie na maszynie na wąsko 12 10 8 6
wyciskanie na ławce płaska sztanaga na wąsko 4 serie po 12

Piątek
barki + nogi + przedramie
wyciskanie na maszynie sztangi prostej w góre przed klatki 12 10 8 6
wznisy na bok z hantle 4 serie po 12
podnoszenie prostej sztangi do wysokosci klatki z łokciami na zewnątrz 12 10 8 6
wziosy w opadzie hantle 4 serie po 12
nogi na maszynie wycistanie w góre 12 10 8 6
przedramię skrecanie lininki z cieżarem nadchwytem i podchwytem

Aha waga 88-87
wzrost 176cm
biceps 43cm
pas 87 cm
przedramię 33cm
udo 61 cm
łyda 38 cm

Trudno cokolwiek wywnioskować z tych zdjęć.
Z tego co widzę brakuje barków i grzbietu.Nie ma ich.

Podejrzewam że z nogami jest podobnie.

Aczkolwiek twój poziom bf jest za wysoki.Zrobiłbym redukcję.Poprawisz pare parametrów i budowanie czystej masy będzie przychodziło łatwiej.

właściwie nawet na podaną wagę ciała nie wyglądasz...

zdjęcia się praktycznie nieprzydatne bo nie ma prawidłowego pozowania- musiałby Ci ktoś robić zdjęcia a nie sam- nie ma napiętych mięśni, jedno co jest widoczne to dość słabe wyrzeźbienie tychże mięśni.

nogi domyślam się, ze są najsłabsze... klatka[bez srodkowo-górnych rejonów] jest chyba najlpeszym punktem, barki, trochę biceps[od wewnątrz], triceps zaś[przynajmniej od zewnątrz] jest chyba najsłabszy...

Wiec co zmienić cały plan ?? np na 4 dni rozpisac 1 partie w tygodniu ??

najpierw dietę.

a w treningu najwięcej zmień na nogi- właściwie zacznij od podstaw.

proponowałbym poczytać troszkę tematów podwieszonych[np. w Encyklopiedii zaawansowanych]



Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2013-02-20 21:11:52

Wygospodaruj dla nóg osobny dzień.Od tego wypadałoby zacząć.

ok może takie połączenie poniedziłek klata + biceps
wtorek plecy + barki + przedramie
czwartek klata + biceps
piatek nogi + triceps + brzuch

Zmieniony przez - Domell312 w dniu 2013-02-21 08:25:30

Poniedziełek
Plecy + brzuch
MC 5x8-6
Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 5x8
Wiosłowanie sztangą nachwytem 4x10-8
Szrugsy 3x15/12-10

Unoszenie nóg w podporze 4x15-10/8
Opad na boki ze sztangielką 4x15-10/8

Wtorek Klatka + triceps
Pompki na poręczach 5x8-6
Wyciskanie hantli skos dodatni 4x10-8
Rozpiętki z hantlami ławka pozioma 3x15/12-10

Prostowanie przedramion na wyciągu 2x12-10
Pompki na poręczach w docisku 4x8-6
Wyciskanie francuskie 4x12-10
czwartek Nogi
Przysiady przednie 4x8-6
Wykroki 3x10-8
Prostowanie siedząc 3x15/12-10
Żuraw 4x10-8
Uginanie leżąc 3x15/12-10
Wspięcia stojąc 4 serie
Wspięcia siedząc 4 serie

piatek Barki + biceps

Wyciskanie sztangi sprzed klatki 4x10-8
Podciąganie hantli wzdłuż tułowia 3x10-8
Wznos boczny z linkami wyciągu 3x15-12
Wznos boczny w opadzie tułowia 3x15-12

Uginanie ze sztangą podchwytem 4x10-8
Uginanie z hantlami chwytem neutralnym 3x10
Uginanie ze sztangą wąskim podchwytem na modlitewniku 2x15

Może cos tekiego ??