Bieganie i Podciąganie - testy do Straży.

Witam wszystkich użytkowników. ; )
Wzrost: 184 cm
Waga: 86 kg (około 13% tłuszczu w organizmie)
A więc tak mam już 18 lat, i za 1,5 roku będę miał testy do szkoły strażackiej, tak jak w temacie, będzie bieg na 50m i 1000m i a także podciąganie na drążku. Najwyższe wyniki, jakie mnie interesują to:
Podciąganie - 24 powtórzenia
Bieg na 50m - 6,7 sek
Bieg na 1000m - 2 min 45 sek
A więc tak mój tydzień wygląda tak:
Poniedziałek: hala, gra w piłkę (1,5h)
Wtorek: Pompki ze strony 100pompek.pl (36-40 pompek)i ABS2
Środa: Bieganie na około 4-5 km
Czwartek: hala, gra w piłkę (1,5h)
Piątek: Pompki...
Sobota: Bieganie...
Niedziela: Pompki...
I na dniach będę miał drążek, bo już jest zamówiony, z różnymi chwytami i po kolei.
1.W jakie dni dodać drążek?
2.Co wyrzucić w ciągu tego planu tygodnia?
3.Co poprawić, jeśli chodzi o długość biegania?

I teraz chciałbym dokładnie wiedzieć ile serii po ile powtórzeń ćwiczyć na drążku? Aby osiągnąć taki wynik końcowy.
(Mam ławeczkę, sztangę, hantle, obciążenie i ćwiczyłem na tej siłowni przez 2 lata, ale teraz odpuściłem.)