Zmiana planu treningowego + kilka pytań.

Witam.
Nie ćwiczyłem na siłowni od 2 miesięcy i postanowiłem zacząć od swojego planu treningowego.
Dowiedziałem się, że należy zmieniać plan treningowy, gdyż organizm przyzwyczaja się do ćwiczeń i gorzej się buduje.

Dotychczas leciałem na siłownie 3-4 razy w tygodniu.
Teraz postanowiłem przystać przy 3 z powodu braku czasu oraz energii.

Na przykład mój dotychczasowy plan wyglądał tak:

Poniedziałek - plecy, triceps, dolna część przedramienia
1. Plecy
2. Triceps
3. Dolne przedramie
4. Plecy
5. Triceps
6. Dolne przedramie
7. Plecy
8. Triceps

Wszystkiego po 4 serie x 12 powtórzeń. Przedramie 15 powtórzeń.

Środa - klata, biceps, górna część przedramienia
1. Klata
2. Biceps
3. Górne przedramie
4. Klata
5. Biceps
6. Górne przedramie
7. Klata
8. Biceps

Wszystkiego po 4 serie x 12 powtórzeń. Przedramie 15 powtórzeń.

Piątek - Nogi i barki
1. Nogi
2. Barki
3. Nogi
4. Barki
5. Nogi
6. Barki
7. Nogi
8. Barki

Nogi 4 serie x 30-40 powtórzeń, a barki 4 serie x 12 powtórzeń.

Słyszałem, że wystarczy zmienić kolejność ćwiczeń, aby organizm się nie przyzwyczaił.

Tak więc postanowiłem z przeplatanki zrobić split partii, który wygląda nieco tak:

Pon
1. Plecy
2. Plecy
3. Plecy
4. Tric
5. Tric
6. Tric
7. D. przedramie
8. D. przedramie

Śr
1. Klata
2. Klata
3. Klata
4. Bic
5. Bic
6. Bic
7. G. przedramie
8. G. przedramie

Pt
1. Nogi
2. Nogi
3. Nogi
4. Nogi
5. Barki
6. Barki
7. Barki
8. Barki

Słyszałem, że wiele osób trenuje partie od największej do najmniejszej, ale czy czasem przeplatanka nie jest lepsza? Dzięki niej mięśnie mają czas na odpoczynek. W dodatku są trenowane bardziej regularnie.
Z resztą na dolne i górne przedramie znam po jednym ćwiczeniu więc wychodzi tak jakby 8 serii x 15 powtórzeń.

Ktoś ma jakieś pomysły co do modyfikacji?

Witam.
Proszę zapoznać się z regulaminem działu i wypełnić ankietę.

Pozdrawiam.

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 17 lat

Waga : 80-85 kg (wciąż się wacha, ale aktualnie 83)

Wzrost : 188 cm

Cel treningowy : Masa

Staż treningowy na siłowni : 9 miesięcy

Uprawiane inne sporty : Brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Siłownia

Dieta : Brak

Przeciwskazania medyczne : Brak

Zażywane suplementy : Wcześniej 80 WPC koncetrat białek serwatkowych

Ostatnio przerabiany plan:

Poniedziałek - plecy, triceps, dolna część przedramienia
1. Plecy
2. Triceps
3. Dolne przedramie
4. Plecy
5. Triceps
6. Dolne przedramie
7. Plecy
8. Triceps

Wszystkiego po 4 serie x 12 powtórzeń. Przedramie 15 powtórzeń.

Środa - klata, biceps, górna część przedramienia
1. Klata
2. Biceps
3. Górne przedramie
4. Klata
5. Biceps
6. Górne przedramie
7. Klata
8. Biceps

Wszystkiego po 4 serie x 12 powtórzeń. Przedramie 15 powtórzeń.

Piątek - Nogi i barki
1. Nogi
2. Barki
3. Nogi
4. Barki
5. Nogi
6. Barki
7. Nogi
8. Barki

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): 70 kg średnio

Zmieniony przez - Robert Flash w dniu 2013-02-20 21:38:01

Cel treningowy : Masa

Dieta : Brak

więc czym chcesz nabierać masę - powietrzem ?

podaj obciążenie robocze w podstawowych ćwiczeniach

przysiad - ?
martwy - ?
wyciskanie - ?

Po prostu utrzymywanie specjalnej diety nie jest dla mnie możliwe. Ale na śniadanie zawsze jem płatki czekoladowe, obiad to często ziemniaki ze schabowym, kurczak, gulasz. Kolacja to kanapki lub parówki.

przysiad - Nie wykonuje, zamiast niego mam odpychanie siedząc (ciężar około 100 kg x 35 razy)
martwy - Nie wykonuje. Nie chce sobie psuć pleców dopóki nie osiągne odpowiedniego wieku. Zamiast tego mam podciąganie, wiosłowanie i przyciąganie od góry.
wyciskanie - 70 kg.

Zmieniony przez - Robert Flash w dniu 2013-02-21 13:00:01

dlaczego przysiadu nie wykonujesz przecież to król ćwiczeń ?

Brakuje ci podstaw elementarnych i nad nimi powinieneś się skupić .

Podstaw elementarnych? Czyli?
Wciąż czekam na odpowiedź na moje pytanie co do planu.

Zmieniony przez - Robert Flash w dniu 2013-02-21 20:27:19