Pomożecie w ustaleniu treningu dla nastolatka? :)

Wiec sprawa wygląda tak: Mam 14 lat i jestem no dość słaby ..
Chciałbym wzmocnić mięśnie ramion (biceps i triceps) oraz barków. A więc ... Żebyscie mogli ustalic w miare moich mozliwosci:
Podciagne sie z 3 czasem 4 jak mam bardzo dobry dzien 5 (podhwytem) , pompek normalnych zrobie 10, czasem 10-15 (tak wiem że mało).
W domu moge robic nastepujace ćwiczenia: pompki i tym podobne, pomki z nogami na taborecie lub łóżku no i podciagnięcia. PROSZĘ NIE UDZIELAĆ ODP. TYPU "JESTEŚ ZA MŁODY! Ja chce tylko troche przypakowac.. Moje parametry:
Wzrost: 173
Waga: ok 54 kg.
(Jeśli sie to przyda) dojrzalosc plciowa: szybciej dojrzewam (co stanowi dla mnie problem ;_;).
Ćwiczyć moge ... Powiedzmy 5 razy w tyg.
;)

Udaj się do działu trening w domowych warunkach.