Trening na mase i powiekszenie obwodow

Płeć : m

Wiek : 21

Waga : 71

Wzrost : 169

Cel treningowy : masa i sila

Staż treningowy na siłowni : 3 lata z przerwami (w ciagu to lacznie moze ponad 1 rok)

Uprawiane inne sporty : aktualnie zaden. w lato orlik

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full

Dieta : masa (wegle i bialka ponad norme)

Przeciwskazania medyczne : nie

Zażywane suplementy : gainer wczesniej, aktualnie nic

Mialem po 4 miesiacach ciaglego treningu znow przerwe 2 miesiace. Swieta sesja choroba. Nadal jestem troche przeziebiony ale wracam. Chce zebyscie ocenili i doradzi co do planu.

1. Pon ( klata + triceps)
-wyciskanie sztangi na plasko 4 s
-Wyciskanie sztangi na skos glowa do gory 4s
-wyciskanie sztangielek na skos glowa w dol 4s
-Wyciskanie francuskie sztanga lezac 4s
-wyciskanie farncuskie sztangielka siedzac 4s
2. Wtorek (plecy + bic)
-Cwiczenie na prostowniki 4s
-podciaganie na drazku uchwytem szeroko 4 s
-podciaganie sztangi w zdluz tulowia po nogach (wioslo) 4s
- podciaganie sztangi w opadzie 4s
-uginanie ramion ze sztangielka na modletywniku 4s
- uginanie mlowtkowe sztanga 4s

3.Czwartek (plecy i barki)
-Wyciskanie sztangielek na barki 4s
-podciaganie sztangi wzluz tulowia 4s
-unoszenie ramion ze sztangielkami w przod 4s
-szrugsy 4s
-Wyciskanie nogami na suwnicy 4s
-przysiady wykroczne 4s
-wspiecia na palcach 4s

I czwarty dzien ale nie mam wtedy dostepu do silowni mam tylko sztange lamana z obciazenie +20kg

4. bic+tric
-uginanie ramion ze sztanga podchwytem 4s
-uginanie ramion ze sztanga mlotkowym 4s
-wyciskanie francuskie sztanga lezac 4s
-pompki wpodporze tylem 4s

Kazde cwiczenia zaczynam najpierw takim podstawowym ceizarem po 12 powtorzen pozniej dwie kolejne wiekszym ciezarem do 10 a ostatnie maksymalnym do 8 powtorzen. Jakie rady co do treningu. I jakie supki do szybszego powrotu?

juz myslalem ze 2 dni plecy robisz ;D A tam powinienes napisac nogi + barki :) Rozumiem ze wracasz po przerwie tak ?? To moze zacznij od FBW zamiast splitu. A jesli chcesz poprwaiwc obwody i efekty to zacznij od diety :) NIe ma nic lepszego a o suple sie nie martw :)

nogi i barki to podstawowy błąd w układaniu planu .

Skoro wracasz po przerwie to zetnij nieco z objętości .

Znasz aktualne obciążenie robocze w podstawowych ćwiczeniach

przysiad - ?
martwy - ?
wyciskanie - ?

martwego nie robie robie inne cwiczenie bo mam delikatny problem z plecami. przysiad to na suwnicy robie do 115 chyba dojechalem ostatnio a wyciskanie 50 55 i koncze 60kg. nogi i barki robie razem bo nigi to tak na dodatek bo tez gram to nie mecze az tak nogDieta jest wegle plus bialka pisalem w ankiecie i chce dojechac z waga do 80 kg. ale jak cwiczenia i co polecacie jakie suple wiem ze nie odradzu ale tak za 3 lub 4 tygodnie. Co powiecie o BCAA?