Przykladowy plan treningowy:
Poniedziałek (klatka, biceps) 12-10-8:
- wyciskanie sztangielek na lawce dodatniej (20-40 stopni)
- przenoszenie sztangielek za glowe
- wyciskanie sztangi na lawce poziomej
- rozpietki ze sztangielkami lezac na lawce poziomej
- wyciskanie sztangielek na lawce poziomej
- uginanie przedramienia ze sztangielekami w oparciu o kolano
- uginanie przedramion z suplinacja ze sztangielkami stojąc
- uginanie przedramienia ze sztanga prosta podchwytem szerokim
- uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc w chwycie mlotkowym
Środa (ramiona ,triceps, przedramiona) 12-10-8:
- wyciskanie sztangielek na lawce siedząc
- unoszenie ramion ze sztangielkami stojąc
- odwodzenie ramion w tyl na lawce poziomej
- unoszenie ramion przodem ze sztangielka stojąc
- wyciskanie francuskiej sztangielki oburącz siedząc
- odwrotne pompki
- prostowanie przedramienia ze sztangielka lezac przodem do lawki poziomej
- uginanie nadgarstkow ze sztanga z podchwytem
- uginanie nadgarstkow ze sztanga z nachwytem
Piątek (plecy, brzuch, nogi) 12-10-8:
- podciąganie sztangi do brody
- wznosy barkow ze sztangielkami
- wiosłowanie sztangielka
- wiosłowanie sztanga nachwytem
- wiosłowanie sztanga podchwytem
- martwy ciag
- spięcia brzucha lezac
- przysiady ze sztanga na karku
- wykroki ze sztangielkami
- uginanie podudzi ze sztangielka lezac
Niedziela:
- bieg 5-10km~
Zywienie:
7-9 godzina: platki owsiane z mlekiem + 3 smazone jajka, 2 kromki chleba
12 godzina: moga byc jakies owoce
14-16 godzina: "drugie sniadanie" 150g serek wiejski 3% tluszczu i dwie bulki wroclawskie
17-20 godzina: 100g ryzu bialego, 300g piersi z kurczaka z sosem slodko-kwasnym~
Wydaje mi sie to za malo, z przyzwyczajenia do wczesniejszej diety tak malo jem :P chetnie to poprawie lecz nie wiem co za bardzo dodac.
Czytalem troche o suplementach ale nie wiem od czego i kiedy mam zaczac bo jest tego mnostwo.
Prosilbym o porady dotyczace zywienia jak i planu treningowego.
Pozdrawiam.