Karpiowa kobita - redukcja/konsultacje

Witam,
Ankieta:

Płeć : kobieta
Wiek : 24
Waga : 55
Wzrost : 164
Obwód klatki : 90
Obwód ramienia : 26
Obwód talii : 70
Obwód uda : 49
Obwód łydki : 33
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : wg potreningu.pl: 28,8%
Aktywność w ciągu dnia : praca
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu siłownia - FBW, split/ aero w DT 25 minut, DNT 30minut
Odżywianie : aktualnie od miesiąca zbilansowana dieta
Cel : redukcja rozłożona w czasie
Ograniczenia żywieniowe : ryb nie lubi
Stan zdrowia : ideał
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia, basen, aero
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : brak
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : możliwe
Stosowane wcześniej diety : brak

Dieta:


Co poprawić, co zmienić, gdzie dołożyć, może odjąć?
Od miesiąca nie poleciało nic na wadze. Wygląd się lekko zmienił na + ale w pasie stoi to w miejscu.

Z góry dzięki za pomoc!

Witaj, podstawowym problemem który należy rozwiązać nie tyle jest kwestia bilansu czy proporcja b/w/t i nie sama redukcja, ale kwestia właściwej podaży witamin, niezbędnych pierwiastków, kwasów omega 3 i błonnika

- dieta jest nidoborowa w potas, pierwiastek którego niedostateczna podaż oprócz wielu innych negatywnych skutków może doprowadzać do uposledzenia wrażliwości insulinowej i sprzyjać katabolizmowi mięsniowemu. źrodłem potasu są warzywa i owoce

- w diecie brakuje także wapnia (ledwie 15% zapotrzebowania), jakiś czas temu poruszałem tę kwestię: http://potreningu.pl/diety/artykuly/1504/odchudzasz-sie-uwazaj-na-niedobor-wapnia Źrodłem wapnia jest nabiał (np. mozarella, jogurt naturalny), warzywa zielone (zwłaszcza kapusta, brokuł), orzechy, migdały, nasiona, wody wysokozmineralizowane

- za mało jest także innych pierwiastków: żelaza, cynku miedzi, selenu i magnezu

- brakuje witamin: D, E, C, B1 i A

- stosunek kwasó tłuszczowych omga 6 do omega 3 wynosi 7:1 i również warto byłoby go poprawić.

- niewiele jest także błonnika (niecałe 10g)

Kwestię spożycia kwasó omega 3 i witaminy D warto byłoby załatwić suplementem, skoro ryby nie wchodzą w grę. Resztą składników proponuję dostarczyć z diety.

są to bardzo istotne kwestie i od nich nalezałoby zacząć.

Zapomniałem napisać, że oczywiście do posiłków 2-5 są warzywa. Na tą chwilę papryka, por. Brokuł mogę dorzucić. o3 mam w kapsach, wit D również.
Błonnik skąd dostarczać? Jakieś gotowe suple czy z jedzenia?

Rozumiem, że większą ilością warzyw załatwię sprawę potasu i wapnia? Mozarellę też mogę tam dorzucić i wliczyć do bilansu. W związku z tym, że ma troche więcej tł może do ostatniego posiłku, co?

Aha, czy ma to znaczenie z którym posiłkiem podajemy o3 i wit D np?
Z tego co czytałem niektóre witaminy dobrze podawać z posiłkami w których są tł bo się dobrze rozkładają w tłuszczach.

Mam nadzieję, że nic nie przekręciłem.

Zmieniony przez - rkarpinski w dniu 2013-02-21 18:46:45

Tak na prawdę nie ma rzetelnych dowodów wskazujących, że ostatni posiłek powinien zawierać tłuszcz zamiast węgli. Badania, które przeglądałem wskazują, że spożywanie węglowodanó wieoczrem może mieć więcej korzyści niż wad. Ale - to jest osobny temat.

Jesli miałbym się odnieść szerzej do Twoich pomysłów, musiałbym taką kompletną dietę zobaczyć i ocenić pod kątem ewentualnych niedoborów. Z pewnością papryka i por nie załatwiają kwestii zapotrzebowania na wit i skł mineralne, ani na błonnik. Niedobory niektórych z pomijanych czesto składników sprawiają natomiast, że organizm gorzej reaguje na dietęczy restrykcje energetyczne.

Jeśli chodzi o błonnik, częsciowo sprawę załatwi odpowiednia podaż warzyw (np. ok 0,5kg na dobę, jak w formie surowej wydaje się to dużo - proponuję ugotowac 2 - 3 razy w tyg większą ilość zupy - kremu opartej na warzywach w której przy okazji można z reszta ugotować źsobie mięsa, ale to tylko propozycja). Więcej błonnika będzie też jak pojawi się np ryż brązowy (podskoczy też ilość magnezu), lub kasza gryczana (najlepiej nieprażona, ale o takądrudno).

!00g mozarelli to około 500mg wapnia. Dzienna podaż powinna wynosić minimum 900mg (korzystnie więcej), a w diecie jest 140 - 150mg.

Warto uwzględnić w diecie podroby, a jesli wątrobka w grę nie wchodzi, to może być wołowina. Zelaza w tej diecie jest na prawdę mało, a niedobó tego pierwiastka stywierdza się średnio u połowy regularnie trenujących młodych kobiet.

Jak długo dziewczyna jest na takiej diecie?

Jaką masz dawkę wit D? Jaką kwasów omega?

Na tym leci na razie ok 1,5 miesiąca.

Wit D mam kaps po 1000jm - D Vitum Forte.
O3 mam kaps po 1000mg, 650mg O3 w tym EPA 330mg/DHA 220mg

OK, półtora miesiaca na tak jałowej diecie to już jest trochę czasu

wit D 2 cps na dobę, omega 3 - również 2 cps na dobę

do posiłków

Zmieniony przez - faftaq w dniu 2013-02-21 19:01:56