kojakos
witam
chciałbym prosić o poradę dotyczą mojego treningu i diety i ukierunkowaniu jego w dobra stronę. Mianowicie problem tkwi w tym ze od około 1,5 miesiąca siła oraz waga stoi w miejscu,minimalne postępy siły
w zaniedbanych kiedyś nogach.Pomimo że nie przybywa mi kilogramów od jakiegoś czasu mam wrażenie ze klatka piersiowa stała się trochę większa wraz z najszerszym pleców a więc moje pierwsze pytanie brzmi czy jest to w ogóle możliwe bez postępu wagi czy mogłem sobie to tylko w mówić żeby się pocieszyć
. obecnie ważę 84 kg mam 24 lata i jestem z pewnością ektomorfikiem.
posiłek 1 8:00
płatki owsiane 150g
garść rodzynek ok 30g
garść słoneczniku ok 40g
odżywka gainer mutant mass (400kcal)
posiłek 2 11:00
)
5 jajek klasa wagowa l jakieś 350g
3 kromki chleba razowego
posiłek 3 14:00
ryż biały 100g
gotowana pierś z kurczaka 150g
jakieś warzywa ja są
godzina 16:00 TRENING
posiłek 4 17:30
gainer (400kcal)
makrela wędzona 250 gram ok 250g (600kcal) wiem że powinnienem stawiać na świeże ryby ale ograniczony budżet czasem zjem tuńczyka w puszcze w sosie własnym
3 kromki chleba razowego
posiłek 5 21:30
oliwa z oliwek 10g
twaróg pół tłusty kostka 250g
suma kalorii 3800 trochę ponad 2g białka i 2g tłuszczu na kg masy ciała nie chcę mi znowu liczyć węgli ale pamiętam że wychodziło mi jakos ok.
trening na mase 4 dni w tygodniu pon,wt,czw,pia
poniedziałek
klatka + brzuch
wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 8/8/6/4
wyciskanie hantli na ławce płaskiej 10/8/6/4
rozpiętki na płasko 8/8/8
wyciskanie na ławce skośnej sztangi 8/8/6/4
wyciskanie na ławce skośnej hantli 10/8/6/4
rozpietki na ławce skośnej 8/8//6/4
co drugi trzeci tydzien odpuszczam sobie ćwiczenia góre lub doł klatki żeby poziom intensywności.
bruch
3 różne ćwieczenia staram się co tydzień coś innego robić
wtorek
plecyd
podciąganie się na drążku podchwytem max8/max6-8/max4
pociaganie się na maszynie uchwytem najszerszym 8/8/6
wiosłowanie 8/8/6/4 lub podciąganie sztangi w opadzie
przyciąganie linki wyciągu w siadzie płaskim 8/8/6/4
ściąganie drązka uchwytem szerokim za tył głowy 8/8/6/4
martwy ciąg 8/8/6/4/4
unoszenie tułowia na ustrojstwie które nie wiem jak się nazywa każdy będzie chyba wiedział o co chodzi :D 8/8/8
czwartek
nogi + biceps
przysiady ze sztanga 8/8/6/6
wypuchanie ciężaru na maszynie 8/8/6/4
wypychanie nóg w siadzie 8/8/6 na przemian z
uginaniem nóg leżąc na tył nogi 8/8/6
wspiecia palcami w siadzie
8/8/6/6/4
biceps
uginanie ramion ze sztanga łamana na modlitewniku 8/6/6/4
uginanie ramienia na modlitewniku hantla 8/8/6
uginanie ramion stojąc podchwytem 8/8/6
wykonuje jeszcze 4 ćwiczenie za każdym razem staram się zeby to było coś innego zazwyczaj 3 v 4 serie
piątek
barki + triceps+ brzuch
wyciskanie sztangi za głowę na suwnicy 8/8/6/4
wyciskanie sztangi przed głowe na suwnicy 8/8/6/4
jeśli chodzi o barki jest to przeze mnie znienawidzona partia i po tych dwóch ćwiczeniach robie jeszcze 3 róznie co tydzien ćwiczenia
zazwyczaj:
podciąganie sztangi w wzdłuż tułowia 8/8/6
unoszenie ramion w przód z hantlami 8/8/6
wyciskanie sztangielek siedząc 8/8/6
plus jedno ćwiczenie na kaptury róznie 5 serii
triceps
pompki na poręczach max/max/max/max
prostowanie ramienia ze sztangielka 8/8/6/4
prostowanie ramion na wyciagu stojąc 8/8/6/6/4
czasem robie jeszcze jedno cwiczenie od 3-4 serii
brzuch j.w
co by tu jeszcze o sobie powiedzieć żeby wyklarować kim jestem ?,jestem studentem poza uczelnia nie jestem specjalnie aktywny czasem wypad do biedronki po zakupu i z powrotem :) na pewno nie mam predyspozycji do sportów siłowych przed tym jak zacząłem ćwiczyc ważyłem nie całe 60 kg patrząc w lustro widziałem same gnaty a wiec raczej jestem ekto.Diety raczej się trzymam raz w tygodniu zjem w jakiejś budzie z kebabem . z góry dziękuje za udzielenie mi pomocy ,pozdrawiam.
chciałbym prosić o poradę dotyczą mojego treningu i diety i ukierunkowaniu jego w dobra stronę. Mianowicie problem tkwi w tym ze od około 1,5 miesiąca siła oraz waga stoi w miejscu,minimalne postępy siły
w zaniedbanych kiedyś nogach.Pomimo że nie przybywa mi kilogramów od jakiegoś czasu mam wrażenie ze klatka piersiowa stała się trochę większa wraz z najszerszym pleców a więc moje pierwsze pytanie brzmi czy jest to w ogóle możliwe bez postępu wagi czy mogłem sobie to tylko w mówić żeby się pocieszyć
. obecnie ważę 84 kg mam 24 lata i jestem z pewnością ektomorfikiem.
posiłek 1 8:00
płatki owsiane 150g
garść rodzynek ok 30g
garść słoneczniku ok 40g
odżywka gainer mutant mass (400kcal)
posiłek 2 11:00
)
5 jajek klasa wagowa l jakieś 350g
3 kromki chleba razowego
posiłek 3 14:00
ryż biały 100g
gotowana pierś z kurczaka 150g
jakieś warzywa ja są
godzina 16:00 TRENING
posiłek 4 17:30
gainer (400kcal)
makrela wędzona 250 gram ok 250g (600kcal) wiem że powinnienem stawiać na świeże ryby ale ograniczony budżet czasem zjem tuńczyka w puszcze w sosie własnym
3 kromki chleba razowego
posiłek 5 21:30
oliwa z oliwek 10g
twaróg pół tłusty kostka 250g
suma kalorii 3800 trochę ponad 2g białka i 2g tłuszczu na kg masy ciała nie chcę mi znowu liczyć węgli ale pamiętam że wychodziło mi jakos ok.
trening na mase 4 dni w tygodniu pon,wt,czw,pia
poniedziałek
klatka + brzuch
wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 8/8/6/4
wyciskanie hantli na ławce płaskiej 10/8/6/4
rozpiętki na płasko 8/8/8
wyciskanie na ławce skośnej sztangi 8/8/6/4
wyciskanie na ławce skośnej hantli 10/8/6/4
rozpietki na ławce skośnej 8/8//6/4
co drugi trzeci tydzien odpuszczam sobie ćwiczenia góre lub doł klatki żeby poziom intensywności.
bruch
3 różne ćwieczenia staram się co tydzień coś innego robić
wtorek
plecyd
podciąganie się na drążku podchwytem max8/max6-8/max4
pociaganie się na maszynie uchwytem najszerszym 8/8/6
wiosłowanie 8/8/6/4 lub podciąganie sztangi w opadzie
przyciąganie linki wyciągu w siadzie płaskim 8/8/6/4
ściąganie drązka uchwytem szerokim za tył głowy 8/8/6/4
martwy ciąg 8/8/6/4/4
unoszenie tułowia na ustrojstwie które nie wiem jak się nazywa każdy będzie chyba wiedział o co chodzi :D 8/8/8
czwartek
nogi + biceps
przysiady ze sztanga 8/8/6/6
wypuchanie ciężaru na maszynie 8/8/6/4
wypychanie nóg w siadzie 8/8/6 na przemian z
uginaniem nóg leżąc na tył nogi 8/8/6
wspiecia palcami w siadzie
8/8/6/6/4
biceps
uginanie ramion ze sztanga łamana na modlitewniku 8/6/6/4
uginanie ramienia na modlitewniku hantla 8/8/6
uginanie ramion stojąc podchwytem 8/8/6
wykonuje jeszcze 4 ćwiczenie za każdym razem staram się zeby to było coś innego zazwyczaj 3 v 4 serie
piątek
barki + triceps+ brzuch
wyciskanie sztangi za głowę na suwnicy 8/8/6/4
wyciskanie sztangi przed głowe na suwnicy 8/8/6/4
jeśli chodzi o barki jest to przeze mnie znienawidzona partia i po tych dwóch ćwiczeniach robie jeszcze 3 róznie co tydzien ćwiczenia
zazwyczaj:
podciąganie sztangi w wzdłuż tułowia 8/8/6
unoszenie ramion w przód z hantlami 8/8/6
wyciskanie sztangielek siedząc 8/8/6
plus jedno ćwiczenie na kaptury róznie 5 serii
triceps
pompki na poręczach max/max/max/max
prostowanie ramienia ze sztangielka 8/8/6/4
prostowanie ramion na wyciagu stojąc 8/8/6/6/4
czasem robie jeszcze jedno cwiczenie od 3-4 serii
brzuch j.w
co by tu jeszcze o sobie powiedzieć żeby wyklarować kim jestem ?,jestem studentem poza uczelnia nie jestem specjalnie aktywny czasem wypad do biedronki po zakupu i z powrotem :) na pewno nie mam predyspozycji do sportów siłowych przed tym jak zacząłem ćwiczyc ważyłem nie całe 60 kg patrząc w lustro widziałem same gnaty a wiec raczej jestem ekto.Diety raczej się trzymam raz w tygodniu zjem w jakiejś budzie z kebabem . z góry dziękuje za udzielenie mi pomocy ,pozdrawiam.
Krzysztof Piekarz
USgorn
ale wstep przeczytalem 
.
Bilon2011
Szprota94
