Split 4-dniowy MASA- ocena

Witam, wrzucałem tu jakiś czas temu trening na redukcję do oceny ale po konsultacji z trenerem ustaliliśmy ,że jeszcze bez sensu robić redu.. także mase kontynuuje tylko ze zmienionym planem... Chciałbym dodać jakieś urozmaicenie do treningu tj drop sety tylko mimo nie jestem pewien czy dobrze to robię i gdzie je dodać. Dodatkowo będę chodził 2x w tyg na zajęcia grupowe tj dynamic training (stacje) + płaski brzuch.. chodzi o to żeby się nie zalewać.. a jestem endo :D

PONIEDZIAŁEK (czworogłowe uda, dwugłowe uda)

Czworogłowe uda
Przysiady ze sztangą: 4 x 8 reps
Prostowanie 3 x 12 reps
Wyciskanie drop set 12-8-4-2

Dwugłowe uda
Uginanie leżąc, siedząc lub stojąc 4 x 12 reps
Martwy ciąg ze sztangą na prostych nogach 4s x 8 reps

WTOREK (klatka, tricepsy)

Klatka
Wyciskanie sztangi skos ujemny 4 x 8 reps
Wyciskanie sztangielek skos dodatni 4 x 8-10 reps
Przenoszenie sztangielki za głowę 4s x 12 reps
Jeżeli potrzebuję jeszcze dopompować się to dodaję
Brama - krzyżowanie linek(dół) 3x 10 reps

Tricepsy
Linki 3 x 15 reps
Francuskie sztanga leżąc 4 x 12 reps
Pompki na poręczach-obciążenie 3x max

CZWARTEK (barki, łydki)

Barki
Wyciskanie sztangielek 4 serie x 8-10 reps
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 x 12 reps
Unoszenie sztangielek przodem - chwyt młotkowy 4 x 10 reps

Kaptury
Szrugsy sztangielki 4x12,12,12,12

Łydki
Wspięcia stojąc 3 x 15 reps

PIĄTEK (plecy, bicepsy)

Plecy
Podciąganie w szerokim: 3 serie x max
Wiosłowanie sztangielką: 3x 10 reps
Ściąganie drążka wyciągu górnego do klaty 3x 10-12 reps
Wiosłowanie wyciąg dolny 4 x 10 reps

Bicepsy
Uginanie przedramion ze sztangą: 4 x 8 reps
Modlitewnik 3 x 10 reps
Sztangielki chwyt młotkowy 3 x 10 reps

Przedramiona
Kijaszek 2s


Zmieniony przez - Cortezjusz w dniu 2013-02-22 12:34:21

Witam.
Proszę uzupełnić ankietę działu - tematy podwieszone.

Pozdrawiam.

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: Cortezjusz
PŁEĆ: M
WIEK: 18
WZROST: 182
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: Około 2,5 roku

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 88kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 33,4
OBWÓD BICEPSU: 42 42,5
OBWÓD ŁYDKI: 45
OBWÓD UDA: 67
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 93
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 112
OBWÓD NADGARSTKA: 19,5

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA: 88KG
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ: 12,9%

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - 150 x 1
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - 140 x 1
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - 115 x 1 , 110 x 3 , 105 x 6



****CEL*************************************************


MASA JAKOŚCIOWA/ SIŁA KULTURYSTYCZNA/ GĘSTOŚĆ

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 8-12

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : Split 4 dniowy, zmiana ćwiczeń co jakiś czas

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: BRAK
PRZEBYTE KONTUZJE: BRAK
ALERGIE: BRAK
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: BRAK

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: NIE
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: BCAA, BIALKO, KREATYNA, OMEGA 3
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: NIE

***************************************************************

Ankieta uzupełniona.... czy mógłby ktoś podpowiedzieć coś?