Trening ogólnorozwojowy dla początkującego chuderlaka

Witam.

Mam 22 lata, ważę 65 kg przy wzroście 180cm - Ektomorfik
Moja aktywność fizyczna ogranicza się do minimum, chociaż przez ostatnie pół roku uczęszczałem na hale sportową (gry zespołowe)
Powiem szczerze, mam problemy z siłą a konkretnie z rękoma - czuje, że są słabe, nie zrobię zbyt wielu pompek. W niedalekiej bardzo przyszłości będę uczęszczał na siłownie z racji Wf'u wymaganego na wyższej uczelni, więc mogę skorzystać. Szukam porady dla diety i treningu ogólnorozwojowego na zbudowanie jakiejkolwiek masy, ponieważ moja sylwetka jest daleka od ideału. Liczę na waszą pomoc.

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 22

Waga : 65

Wzrost : 180

Cel treningowy : Poprawić siłę i nabrać masy

Staż treningowy na siłowni : Brak

Uprawiane inne sporty : Rekreacyjnie siatkówka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Full osprzęt na siłowni

Dieta : Brak własnej, wiem tylko tyle, że powinna być wysokobiałkowa

Przeciwskazania medyczne : Brak

Porady dla diety? jest już wystarczająco artykułów dotyczących diety więć poczytaj troche, następnie ułóż ją sobie i wklej do sprawdzenia na tym forum. A co do treningów, będziesz uczęszczał na siłownie w szkole z racji Wf'u, będziesz mógł tam uczęszczać ze 3 razy w tygodniu? jeżeli tak to ułóż sobie plan 3x w tygodniu 2x partie na jednym treningu Jedna duża, druga mniejsza. Przykład: Pon:Klata/barki Śr:Plecy/Tric Piątek:Nogi/Bic 4ćwiczenia po 3serie na duże partie i 3x3 na mniejsze.

@Up Split nie jest dla początkujących... Autorze, weź prosty FBW z podwieszonych tematów, ułóż dietę i nie kombinuj.

Co do mojej diety to by było chyba tyle, jakieś sugestie co do poprawy?

kcal b [g] t [g] w [g]
Posiłek nr 1
9:00
Chleb razowy ze słonecznikiem 238 7 5 39
Polędwica sopocka 165 20 9 0
Kawa z mlekiem duża 40 2 2 3
Margaryna "Rama" 54 0 6 0

II śniadanie
12:00
Chleb razowy ze słonecznikiem 238 7 5 39
Ser Gouda tłusty 288 25 20 0
Margaryna "Rama" 54 0 6 0 Jabłko 23 0 0 5


OBiad
15:00
Ryż brązowy 322 7 1 68
Kurczak pierś 167 32 5 0
Sok pomarańczowy 86 1 0 20

Przekąska
18:00
Mleko 2% 102 7 4 10
Płatki Chocapic 141 4 3 38

kolacja
21:00
Chleb razowy ze słonecznikiem 238 7 5 39
Margaryna "Rama" 54 0 6 0
Polędwica sopocka 132 16 7 1
Ser Gouda tłusty 230 20 17 0
Pomidor 8 0 0 1


Suma dobowa:
2580
kcal
155 g
białka
101 g
tłuszczu
263 g
węglowodanów

Do wymiany... nie ma ryb, owoców i warzyw jest za mało, na noc nie jemy węglowodanów, szynka kupna jest lipna, kup karczek/schab i sam piecz, każdy posiłek powinien być pełnowartościowy, jak płatki to tylko owsiane, itp., itd... Spytaj w dziale odżywianie, tam doradzą bardziej szczegółowo.