plan masa do oceny

TRENING 4-dniowy

Poniedziałek: Plecy + Brzuch

1 Martwy ciąg 12-10-8-6
2 Podciąganie szerokim nachwytem 4x10
3 Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 12-10-8-8
4 Szruksy 3x15

1 Unoszenie nóg w podporze 4x15
2 Brzuszki na ławce skośnej z obciążeniem 4x15
3 Opad na boki ze sztangielką 4x15

Wtorek: Klatka piersiowa + Triceps

1 Pompki na poręczach 12-10-10-10
2 Wyciskanie sztangielek na ławeczce skośnej 12-10-8-6
3 Rozpiętki na ławeczce poziomej 12-10-10-10

1 Wyciskanie francuskie 12-10-8
2 Wąskie pompki 3x15
3 Prostowanie ramion na wyciągu górnym 3x12

Środa: WOLNE

Czwartek: Nogi + Przedramiona

1 Przysiady ze sztangą 12-10-8-6
2 Prostowanie nóg na maszynie 12-10-8-6
3 Prostowanie nóg na suwnicy 12-10-8-6
4 Wspięcia na palcach stojąc 4x15
5 Wspięcia na palcach siedząc 4 x 15

+ 8 serii na przedramiona

Piątek: Barki + Biceps

1 Wyciskanie sztangi stojąc 12-10-8-6
2 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10
3 Unoszenie sztangielek bokiem 3x10

1 Uginanie ramion stojąc z suplikacją nadgarstka 12-10-10-8
2 Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 12-10-8-8

Wypełnij ankietę działu.